Superman
Arka zinciri güçlendirmek için yüzüstü uzan ve kollarını, göğsünü ve bacaklarını yerden kaldır.
Genel bakış
Superman, Flexor'da yer alan, yeni başlayanlara uygun bir sırt ekstansiyonu çalışmasıdır. Yerde yüzüstü yatarken boynunu nötr tutarak kollarını, göğsünü ve bacaklarını birlikte kaldırırsın.
Superman neyi hedefler
Sırtın üst kısmı, bel, kalça kasları ve arka bacak kasları kaldırışı korumak için izometrik çalışır.
Superman hareketini rutinine neden eklemelisin
Omurgayı ağır yüklemeden öne çökmüş duruşa karşı basit bir panzehirdir.
- Beli sıkıştırmadan kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır.
- Boynunu uzun tutmak için bakışını yere indir.
- Ekipman gerekmez.
Kimler için
Sırt dayanıklılığı geliştiren yeni başlayanlar veya arka zinciri nazikçe aktive edecek bir hareket arayanlar için.
Ne zaman yapılır
Masa başı çalışmasından sonra, merkez bölge devrelerinde veya daha ağır sırt antrenmanından önce kullan.
Yüzüstü pozisyondan, kollarını, göğsünü ve bacaklarını matın hafifçe üzerine kaldırmak için sırtını ve kalça kaslarını devreye sok. Boynunu nötr tut ve parmak uçlarından ve ayak parmaklarından uzun şekilde uzan.
Başlangıç ipucu
Yüzüstü uzanın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için karın ve sırt kaslarınızı kullanın; hareketi akıcı tutun.
Pratik notları
Flexor'da Superman genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 45 sn, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Superman için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Kolların başının üzerinde uzanmış ve bacakların arkanda uzun olacak şekilde yüzüstü uzan.
- Kollarını, göğsünü ve bacaklarını yerden kaldırmak için merkez bölgeni ve sırt kaslarını devreye sok — akıcı kalsın.
- Düzenli nefes alırken başın omurganla hizalı olacak şekilde pozisyonu koru.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Uzunluk yaratmak için parmak uçlarınla ve ayak parmaklarınla uzan.
- Boynunun nötr kalması için bakışın aşağıda kalsın.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Aquaman
Omurga ekstansiyonunu ve kalça kaslarının çalışmasını her seferinde tek tarafta çalıştıran yüzüstü çapraz kol-bacak kaldırışları.
-
Çekirge Pozu
Omurga ekstansiyonunu güçlendirmek için yüz üstü uzan ve sırtının üst kısmıyla kalça kaslarını kullanarak göğsünü, isteğe bağlı olarak bacaklarını yerden kaldır.
-
Good Morning
Ellerin başının arkasındayken dik dur ve kalçalarından öne kırıl; omurgan uzun kalacak şekilde kalçanı geriye gönder.
-
Uçak
Beli ve kalça kaslarını güçlendirmek için kollar kanat gibi açık, yüzüstü yapılan sırt ekstansiyonu.
-
Superman Tutuşu
Sırt ve kalça dayanıklılığını çalıştırmak için kaburgalar içeri çekili ve nefes düzenliyken yüzüstü superman kaldırışını koru.
-
Geriye Yaslanarak Şekil Dört
Bir ayak bileğin karşı dizin üzerinde çaprazlanmış halde otur, alttaki ayağı kendine doğru kaydır ve dış kalçayı ve kalça kasını esnetmek için göğsünü dik tut.
-
Oturarak Şekil Dört
Bir ayak bileğini karşı dizin üzerine çaprazlayıp öne eğilerek yapılan oturarak kalça esnemesi.
-
Tek Dizi Göğse Çekme
Kalça kasını nazikçe esnetmek ve beldeki gerginliği azaltmak için sırtüstü tek bacak çekişi.
Sık sorulan sorular
Superman hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Superman" başlıca şu bölgeleri çalıştıran bir harekettir: Sırtın Üst Kısmı, Bel ve Kalça Kasları. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Superman hangi kasları çalıştırır?
"Superman" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Erektör Spina (Sırt Gerici Kaslar) ve Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Superman yeni başlayanlara uygun mu?
"Superman" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Superman ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Superman her turda yaklaşık 45 sn sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Superman nasıl yapılır?
"Superman" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Superman için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Superman, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Superman hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Superman" hareketi, Antrenman Öncesi Mobilite: Merkez Bölge ve Merkez Bölge ve Stabilite Uyandırma gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.