Válassz nyújtási vagy mobilitás-gyakorlatsort aszerint, mire van most szükséged.
A legjobb kiindulópont a kontextus: felkészülés a mozgásra, szünet az ülésből, munka a rugalmasságon, vagy lecsendesedés. A Flexor cél, testterület, nehézség, sportág és időtartam szerint rendezi a vezetett alkalmakat – így ahelyett hogy végtelen gyakorlatokat görgetnél, egy teljes gyakorlatsort választasz a pillanathoz, és időzítéssel, hanggal és vizuális jelzésekkel követed.
73–96 / 100 gyakorlatsor megjelenítése
4. oldal / 5
-
8 perc KezdőMini mobilitásfrissítő
8 mozdulatos mozgásnasi — Bokakörzés, Csípőkörzés, Zombijárás és Lábujjérintés a fő ízületek gyors felébresztésére.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
22 perc KözéphaladóMobilitás és kontroll
Lassú, 22 mozdulatos edzés a végállásbeli ízületi kontrollért — Egylábas állás, Döglött bogár és 90/90 csípőváltás építi az aktív hajlékonyságot.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
15 perc HaladóNégyfejű és vádli oldás
Haladó, 15 mozdulatos lábfeloldó gyakorlatsor — Dinamikus négyfejű nyújtás, Soleus nyújtás és Vádlinyújtás törölközővel a comb és a sípcsont feszültségére.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 perc KezdőNyak és felsőtest könnyítés
Gyengéd nyak-, váll- és felsőhát-gyakorlatsor a kényelmes mozgásért képernyőidő, utazás vagy egy elfoglalt nap után.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KezdőNyaki mobilitás feltöltés
Kezdő, 10 mozdulatos nyaki feltöltő edzés — Nyakforgatás, Nyak hátrahajlítás, Karok a falon és Gyermekpóz a kényelmes nyaki mozgástartomány támogatására.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KözéphaladóRegeneráció: 9–5 utáni újraindítás
9 mozdulatos íróasztali regeneráció — Kanapényújtás, Térdelő pszoasz és Négyes nyújtás, amelyek megnyitják a beszorult csípőhajlítókat, és felébresztik az alvó farizmokat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 perc KözéphaladóRegeneráció: alsótest átmozgatás
11 mozdulatos lábátmozgató gyakorlatsor: Álló béka, Négyes nyújtás, Lábak felfelé a falnál és Ülő terpesz a fáradt lábak keringésének fokozására.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 perc KözéphaladóRegeneráció: felsőtest újraindítás
10 mozdulatos felsőtest-támogatás — Repülő, Íj póz, Teve póz és Sas kar a mellkas, a vállak és a gerinc megnyitására.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KözéphaladóRegeneráció: lágyrész sorozat
10 mozdulatos fasciaközpontú sorozat: Csípőkörzés, Ülő csavarás és Mellnyitás ajtókeretben, amely pihenőnapokon enyhíti a kötőszöveti korlátozottságot.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KözéphaladóRegeneráció: légzés és újraindítás
10 mozdulatos, légzésvezérelt regenerációs újraindítás mellkasnak, gerincnek és csípőnek: Mellnyitás ajtókeretben, 90/90, Kanapényújtás, Kobra, Teve póz és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 perc KözéphaladóRegeneráció: teljes test újraindítás
12 mozdulatos pihenőnapi támogatás: Nyak hátrahajlítás, Függeszkedés, Előrehajlás, Négyes nyújtás, Gátfutó, Kiskutya póz és Eke.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 perc KezdőRegeneráció: utazás utáni lazítás
8 mozdulatos utazás utáni lazítás: Dinamikus mellkaslendítés, Béka póz és Eke, amely hosszú ülés után megnyitja a csípőt, a nyakat és az alsó hátat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 perc KezdőReggeli ébredés
Élénk reggeli mobilitási sorozat — Felfelé köszöntés, Macska-tehén és Saját testsúlyos guggolás, hogy tetőtől talpig felébreszd az ízületeket.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 perc KezdőRepülés utáni mobilitás
9 mozdulatos repülés utáni földelő sorozat — Lábak felfelé a falnál, 90/90 csípőváltás és Mellizom nyújtás sarokban közvetlenül a leszállás után.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 perc KözéphaladóRuganyos Achilles gyakorlatsor
12 mozdulatos vádli- és Achilles-sorozat — kétfejű lábikraizom, soleus és boka gyakorlatok az ellenálló alsó lábszári elrugaszkodásért.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 perc HaladóTeljes test hajlékonyságépítő
12 mozdulatos haladó hajlékonysági gyakorlás gerincnek, csípőnek, hátsó combnak és vállnak: Függeszkedés, Négyes nyújtás, Gátfutó, Kiskutya póz és Eke.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
17 perc KözéphaladóTeljes test sorozat
18 mozdulatos, fejtől lábig tartó mobilitási sorozat csípőváltásokkal, Lefelé néző kutyával és Gyermekpózzal azokra a napokra, amikor többre van szükséged egy gyors kirázásnál.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
9 perc KezdőTérdbarát mobilitás
Gyengéd, 10 mozdulatos térdsorozat — Bokakörzés, Térd a falhoz és Saját testsúlyos guggolás, amelyek a csípőn át terhelnek, nem a térdet.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 perc HaladóTérdkímélő gyakorlatsor
Haladó, 14 mozdulatos lépcsőre felkészítő sorozat — Hátra kitörés, Fali ülés és excentrikus guggolások a négyfejűnek, a térdkalács-ínnak és a bokáknak.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 perc KözéphaladóTérdkomfort építő
Középhaladó, 12 mozdulatos térdedzés — Fali ülés, Csípőhidak és Dinamikus négyfejű nyújtás a környező izomtámasz építéséhez.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 perc HaladóTörzs és stabilitás aktiválása
Kontrollált törzsstabilitási sorozat a megfeszítéshez, az egyensúlyhoz és a törzs állóképességéhez, egyértelmű progresszióval, felszerelés nélkül.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 perc HaladóUtazási merevség oldás
10 mozdulatos utazási lazítás — Szumó guggolás tartás, Ülő terpesz és Sáska póz a hosszú ülés utáni merev derékra és lábakra.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc Kezdő
Ülésellenes gyakorlatsor
10 mozdulatos ellensúly az íróasztali szünetekhez — Állbehúzás, Négyes nyújtás és Lefelé néző kutya spárgával, amelyek ellensúlyozzák az ülés okozta csípőhajlító- és gerincterhelést.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 perc KezdőÜlő csípő gyakorlatsor
11 mozdulatos, padlón végezhető csípőnyitó — 90/90, Pillangó és Boldog baba feszes csípőre, ha kevés a hely.
-
-
-
-
-
- +6
-
Böngéssz gyakorlatsorokat cél és tevékenység szerint
Kezdj egy eredményből, életmódból vagy sportból — minden útmutató a megfelelő vezetett gyakorlatsorokhoz vezet.
Kezdd a céllal
Egy gyakorlatsor neve kevésbé fontos, mint hogy az alkalom illeszkedjen a pillanathoz. Használd ezeket a széles kategóriákat a tudatos választáshoz, majd szűkíts testterület és idő szerint.
- Napi mobilitás: kontrollált mozgás kényelmes mozgástartományban.
- Rugalmasság: lassabb nyújtások laza légzéssel, ugrálás vagy erőltetés nélkül.
- Bemelegítés: fokozatosan növeld a mozgást, és használj az aktivitásodhoz releváns mintákat.
- Levezetés és regeneráció: csökkentsd az intenzitást, és válassz nyugodtabb mozgást aktivitás után.
- Komfortfókuszú mozgás: szelíd általános wellness-gyakorlatsorok, világos orvosi határokkal.
Majd válassz reális szintet és időtartamot
Válassz olyan szintet, amellyel kontrolláltan mozoghatsz. Egy rövidebb gyakorlatsor, amelyet kényelmesen befejezel, jó kiindulópont. Az időtartam-címkék tervezési segédletek, nem célok, amiket sietve kell teljesíteni, és bármikor korábban megállhatsz. Ha egy alkalom túl nehéznek érződik, válts könnyebbre ahelyett hogy erőltetnéd a mozgástartományt.
Böngéssz cél, közönség és aktivitás szerint
A gyakorlatsorok a webhely szélesebb útmutatóihoz is kapcsolódnak. Ha konkrét eredményt tartasz szem előtt, egy céloldal – például íróasztali nyújtás, mobilitás javítása vagy edzés utáni regeneráció – összegyűjti a legrelevánsabb alkalmakat. A közönségoldalak életmód körül gyűjtik a gyakorlatsorokat, az aktivitásoldalak pedig sportághoz készítenek fel edzés előtt és után.
Ezek az útmutatók mind ugyanarra a könyvtárra mutatnak vissza, így célból, életmódból vagy aktivitásból is indulhatsz, és ugyanúgy vezetett gyakorlatsorokhoz jutsz, amelyeket azonnal követhetsz.
Mit ad hozzá az alkalmazás
A Flexor a választást vezetett alkalommá alakítja sorrendbe tett sorozattal, időzítővel, hang- és vizuális jelzésekkel, valamint haladásfunkciókkal. Böngészhetsz kész gyakorlatsorokat, menthetsz kedvenceket, készíthetsz egyedi gyakorlatsorokat, vagy használhatod az AI-val támogatott felfedezést. A mag gyakorlatsorok, a könyvtár és a lejátszó offline működik, így a megszakadó kapcsolat nem állítja le az alkalmat.
Gyakorlatsor kiválasztása
Hogyan válasszak Flexor gyakorlatsort?
A céllal kezdj: napi mobilitás, rugalmasság, íróasztali szünet, edzés előkészítés, levezetés, regeneráció vagy általános testkomfort. Ezután szűkíts fókuszterület, rendelkezésre álló idő, nehézség és a részletekben jelzett eszközök szerint. Válassz olyan szintet, amellyel kontrolláltan mozoghatsz, nézd meg az ismeretlen gyakorlatokat, és módosíts vagy állíts le bármilyen mozdulatot, amely nem megfelelő.
Minden gyakorlatsor eszközmentes?
Sok Flexor gyakorlatsorhoz nincs szükség speciális eszközre, és elég tiszta hely a mozgáshoz. Egyes gyakorlatok opcionális támaszt használhatnak – stabil falat vagy széket –, vagy egyszerű tárgyakat, például törölközőt vagy blokkot. Indítás előtt nézd át a gyakorlatsor és a gyakorlatok részleteit, hogy előkészíthesd a teret, elkerüld a bizonytalan helyettesítőket, és másik alkalmat válassz, ha a felsorolt beállítás nem megfelelő.
Milyen hosszú legyen egy gyakorlatsor?
Nincs egyetlen helyes hossz; a legjobb gyakorlatsor az, amit tényleg befejezel és megismételsz. Egy rövid, kontrollált alkalom erős kiindulópont, és fokozatosan építhetsz, ahogy ismerőssé válik. Az időtartam-címkék a rendelkezésre álló idődhöz igazítanak, nem cél, amit sietve kell teljesíteni. Szűrj a rendelkezésre álló percek szerint, és bármikor állj le korábban, ha kell.
Követhetek gyakorlatsorokat internet nélkül?
Igen. A Flexor kész gyakorlatsorai, gyakorlatútmutatói, tervei, a könyvtár és a vezetett lejátszó offline is működik, miután a tartalom a készülékeden van, így ingázás közben vagy a teremben is követhetsz egy alkalmat jel nélkül. Internet kell a Flexor AI felfedezéshez és az áruházi előfizetési műveletekhez, de a gyakorlatsor élményének magja nem függ a folyamatos kapcsolattól.
Ezek rehabilitációs gyakorlatsorok?
Nem. A Flexor gyakorlatsorok általános fitnesz- és wellness-útmutatást adnak nyújtáshoz, mobilitáshoz, edzés előkészítéshez, levezetéshez, regenerációhoz és mindennapi mozgáshoz. Nem gyógytorna, nem sérülés-rehabilitáció, nem diagnózis és nem orvosi kezelés, és nem egyéni klinikai felmérés alapján készülnek. Kérdezd meg képzett szakembertől, milyen edzés megfelelő, amikor sérülés, műtét, egészségügyi állapot vagy tartós tünet megváltoztatja, mit csinálhatsz biztonságosan.
