Válassz nyújtási vagy mobilitás-gyakorlatsort aszerint, mire van most szükséged.
A legjobb kiindulópont a kontextus: felkészülés a mozgásra, szünet az ülésből, munka a rugalmasságon, vagy lecsendesedés. A Flexor cél, testterület, nehézség, sportág és időtartam szerint rendezi a vezetett alkalmakat – így ahelyett hogy végtelen gyakorlatokat görgetnél, egy teljes gyakorlatsort választasz a pillanathoz, és időzítéssel, hanggal és vizuális jelzésekkel követed.
25–48 / 100 gyakorlatsor megjelenítése
2. oldal / 5
-
11 perc KezdőDerék komfort újraindítás
Gyengéd, 9 mozdulatos ágyéki újraindító edzés — Macska-tehén, Térdek a mellkashoz és Lábak felfelé a falnál húzással és enyhe hajlítás–nyújtással.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 perc HaladóEdzés előtti mobilitás: bokák
6 mozdulatos bokaelőkészítő edzés — dorzálflexiós gyakorlatok, Lábujjhegyre emelkedés és Egylábas állás a stabil térdért és a jobb guggolási mélységért.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 perc KözéphaladóEdzés előtti mobilitás: csípő
11 mozdulatos csípőelőkészítő edzés — Lábhintázás, 90/90 csípőváltás és Oldalsó kitörés, amely guggolás és kitörés előtt megnyitja a csípőízületi tokokat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 perc KözéphaladóEdzés előtti mobilitás: teljes test
12 mozdulatos, teljes testes edzés előtti előkészítő: Függeszkedés, Macska-tehén, Négyes nyújtás, Gátfutó, vádlinyújtás és Kiskutya póz.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 perc HaladóEdzés előtti mobilitás: törzs
7 mozdulatos törzselőkészítő edzés — V-ülés, Pókember fekvőtámasz tartás és Kerékpáros hasprés tartás a törzs stabilizálására atlétikai munka előtt.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 perc HaladóEdzés előtti mobilitás: vállak
9 mozdulatos vállelőkészítő edzés — Kaktuszkarok, Dinamikus mellkaslendítés és Plank tartás a lapockaritmusért felsőtest-terhelés előtt.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 perc KözéphaladóEdzés utáni nyújtás: alsótest
8 mozdulatos lábnapi nyújtás — Gyík póz, Felfelé néző béka és Fekvő négyfejű nyújtás a csípőre, a farizmokra és a hátsó combizmokra.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 perc KözéphaladóEdzés utáni nyújtás: csípő és hátsó comb
7 mozdulatos hátsóláncos nyújtás — Galamb, Kanapényújtás és Hátsócomb-húzás, amikor a csípő és a hátsó combizmok edzés után melegek.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 perc KezdőEdzés utáni nyújtás: felsőtest
8 mozdulatos emelés utáni felsőtest-nyújtás — Mellnyitás ajtókeretben, Tűbefűzés és Mellkasnyitás a vállak elejének egyensúlyozására.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 perc HaladóEdzés utáni nyújtás: mellkas és vállak
9 mozdulatos haladó elülső nyújtás — Függeszkedés, Vállnyitás és Íj póz statikus tartásokkal nehéz nyomóedzések után.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 perc KözéphaladóEdzés utáni nyújtás: teljes test
12 mozdulatos edzés utáni nyújtás — Alázatos harcos, Palacsintanyújtás és Lábak felfelé a falnál elnyújtott tartásokkal tetőtől talpig.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 perc KözéphaladóElalvás előtti lazítás
Padlón végzett lefekvés előtti sorozat — Négyes nyújtás, Hanyatt fekvő pillangó és Lábak felfelé a falnál hosszú tartásokkal az elalvás előtti lelassuláshoz.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 perc HaladóErőedzés előtti mobilitás sorozat
Haladó, 9 mozdulatos erőedzés-előkészítés — Ugró guggolás, Tolódzkodás tartás és Plank könyökön lábemeléssel, mobilitást és aktív stabilitást ötvözve.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 perc KözéphaladóEsti mobilitás és lazítás
8 mozdulatos esti lazítás: Dinamikus mellkaslendítés, Törzscsavarás, Tehénarc, Béka póz és Eke a lassabb, lefekvés előtti mobilitási lelassuláshoz.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 perc KözéphaladóFarizom és csípő újraindítás
14 mozdulatos mély farizomoldás — Galamb, Négyes nyújtás és Egylábas farizomhíd az oldalsó csípőforgatók és a piriformis környékének célzására.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 perc KezdőFarizom és hátsó comb komfort
16 mozdulatos hátsóláncos oldás — Good morning gyakorlat, Rongybaba és Fekvő hátsó comb a feszes farizmokra és hátsó combizmokra.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 perc KezdőFej fölötti mobilitás
Kezdő, 12 mozdulatos fej feletti előkészítés — Kutya a falnál, Kiskutya póz és Vállnyitás a függőleges karút támogatására alsóhát-homorítás nélkül.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 perc KözéphaladóFelső trapéz lazítás
16 mozdulatos nyak- és vállsorozat — Mellnyitás ajtókeretben, Sas kar és Fül a vállhoz a tartós felső trapéz- és nyaki feszültségre.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 perc KezdőGerinc és törzs támogatás
Kontrollált törzs- és csípősorozat törzsfeszítéshez, mozgásérzékeléshez és kényelmes mindennapi támaszhoz.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 perc KezdőGerincbarát mobilitás
Óvatos, 12 mozdulatos hátsorozat — Bird Dog, Döglött bogár és Ülő csavarás a kényelmes gerinctartományért védekezés kiváltása nélkül.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 perc KözéphaladóGyengéd mobilitás regeneráció
Könnyű regenerációs edzés nyugodt, kontrollált mozgással és egyenletes légzéssel a fő ízületeken át.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 perc Középhaladó
Gyengéd nyakoldás
Lassabb, 12 mozdulatos nyakedzés — Fül a vállhoz, Nyak oldalhajlítás és Gyermekpóz a skalénusz és a felső trapéz alacsony intenzitású oldásához.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 perc KözéphaladóGyengéd, idegbarát mobilitás
Megnyugtató, 16 mozdulatos idegbarát sorozat — Törzsforgatás, Good morning gyakorlat és Négyes csavarás védekező, érzékeny hátakra.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 perc KezdőGyors alsótest mobilitás
6 mozdulatos lábbemelegítés — Adduktor ringatás, Lábhintázás, Hátsócomb-merítés és Saját testsúlyos guggolás a csípő és a lábak gyors előkészítésére.
-
-
-
-
-
- +1
-
Böngéssz gyakorlatsorokat cél és tevékenység szerint
Kezdj egy eredményből, életmódból vagy sportból — minden útmutató a megfelelő vezetett gyakorlatsorokhoz vezet.
Kezdd a céllal
Egy gyakorlatsor neve kevésbé fontos, mint hogy az alkalom illeszkedjen a pillanathoz. Használd ezeket a széles kategóriákat a tudatos választáshoz, majd szűkíts testterület és idő szerint.
- Napi mobilitás: kontrollált mozgás kényelmes mozgástartományban.
- Rugalmasság: lassabb nyújtások laza légzéssel, ugrálás vagy erőltetés nélkül.
- Bemelegítés: fokozatosan növeld a mozgást, és használj az aktivitásodhoz releváns mintákat.
- Levezetés és regeneráció: csökkentsd az intenzitást, és válassz nyugodtabb mozgást aktivitás után.
- Komfortfókuszú mozgás: szelíd általános wellness-gyakorlatsorok, világos orvosi határokkal.
Majd válassz reális szintet és időtartamot
Válassz olyan szintet, amellyel kontrolláltan mozoghatsz. Egy rövidebb gyakorlatsor, amelyet kényelmesen befejezel, jó kiindulópont. Az időtartam-címkék tervezési segédletek, nem célok, amiket sietve kell teljesíteni, és bármikor korábban megállhatsz. Ha egy alkalom túl nehéznek érződik, válts könnyebbre ahelyett hogy erőltetnéd a mozgástartományt.
Böngéssz cél, közönség és aktivitás szerint
A gyakorlatsorok a webhely szélesebb útmutatóihoz is kapcsolódnak. Ha konkrét eredményt tartasz szem előtt, egy céloldal – például íróasztali nyújtás, mobilitás javítása vagy edzés utáni regeneráció – összegyűjti a legrelevánsabb alkalmakat. A közönségoldalak életmód körül gyűjtik a gyakorlatsorokat, az aktivitásoldalak pedig sportághoz készítenek fel edzés előtt és után.
Ezek az útmutatók mind ugyanarra a könyvtárra mutatnak vissza, így célból, életmódból vagy aktivitásból is indulhatsz, és ugyanúgy vezetett gyakorlatsorokhoz jutsz, amelyeket azonnal követhetsz.
Mit ad hozzá az alkalmazás
A Flexor a választást vezetett alkalommá alakítja sorrendbe tett sorozattal, időzítővel, hang- és vizuális jelzésekkel, valamint haladásfunkciókkal. Böngészhetsz kész gyakorlatsorokat, menthetsz kedvenceket, készíthetsz egyedi gyakorlatsorokat, vagy használhatod az AI-val támogatott felfedezést. A mag gyakorlatsorok, a könyvtár és a lejátszó offline működik, így a megszakadó kapcsolat nem állítja le az alkalmat.
Gyakorlatsor kiválasztása
Hogyan válasszak Flexor gyakorlatsort?
A céllal kezdj: napi mobilitás, rugalmasság, íróasztali szünet, edzés előkészítés, levezetés, regeneráció vagy általános testkomfort. Ezután szűkíts fókuszterület, rendelkezésre álló idő, nehézség és a részletekben jelzett eszközök szerint. Válassz olyan szintet, amellyel kontrolláltan mozoghatsz, nézd meg az ismeretlen gyakorlatokat, és módosíts vagy állíts le bármilyen mozdulatot, amely nem megfelelő.
Minden gyakorlatsor eszközmentes?
Sok Flexor gyakorlatsorhoz nincs szükség speciális eszközre, és elég tiszta hely a mozgáshoz. Egyes gyakorlatok opcionális támaszt használhatnak – stabil falat vagy széket –, vagy egyszerű tárgyakat, például törölközőt vagy blokkot. Indítás előtt nézd át a gyakorlatsor és a gyakorlatok részleteit, hogy előkészíthesd a teret, elkerüld a bizonytalan helyettesítőket, és másik alkalmat válassz, ha a felsorolt beállítás nem megfelelő.
Milyen hosszú legyen egy gyakorlatsor?
Nincs egyetlen helyes hossz; a legjobb gyakorlatsor az, amit tényleg befejezel és megismételsz. Egy rövid, kontrollált alkalom erős kiindulópont, és fokozatosan építhetsz, ahogy ismerőssé válik. Az időtartam-címkék a rendelkezésre álló idődhöz igazítanak, nem cél, amit sietve kell teljesíteni. Szűrj a rendelkezésre álló percek szerint, és bármikor állj le korábban, ha kell.
Követhetek gyakorlatsorokat internet nélkül?
Igen. A Flexor kész gyakorlatsorai, gyakorlatútmutatói, tervei, a könyvtár és a vezetett lejátszó offline is működik, miután a tartalom a készülékeden van, így ingázás közben vagy a teremben is követhetsz egy alkalmat jel nélkül. Internet kell a Flexor AI felfedezéshez és az áruházi előfizetési műveletekhez, de a gyakorlatsor élményének magja nem függ a folyamatos kapcsolattól.
Ezek rehabilitációs gyakorlatsorok?
Nem. A Flexor gyakorlatsorok általános fitnesz- és wellness-útmutatást adnak nyújtáshoz, mobilitáshoz, edzés előkészítéshez, levezetéshez, regenerációhoz és mindennapi mozgáshoz. Nem gyógytorna, nem sérülés-rehabilitáció, nem diagnózis és nem orvosi kezelés, és nem egyéni klinikai felmérés alapján készülnek. Kérdezd meg képzett szakembertől, milyen edzés megfelelő, amikor sérülés, műtét, egészségügyi állapot vagy tartós tünet megváltoztatja, mit csinálhatsz biztonságosan.
