Postura do Cachorrinho
Postura do cachorrinho que derrete o peito em direção ao chão enquanto a anca fica sobre os joelhos, abrindo a parte superior das costas.
Visão geral
A Postura do Cachorrinho é uma abertura de nível principiante para a parte superior das costas no Flexor, feita a partir da posição de quatro apoios. Caminhe com as mãos para a frente, mantém a anca sobre os joelhos e derreta o peito em direção ao chão.
O que a Postura do Cachorrinho trabalha
vais sentir um alongamento na parte superior das costas, nos ombros e nos dorsais enquanto o peito desce entre os braços.
Por que incluir a Postura do Cachorrinho na tua rotina
Ela abre a coluna torácica e os ombros sem a exigência de anca de um cão descendente completo.
- Manter a anca sobre os joelhos concentra o alongamento na parte superior das costas.
- Amigável para principiantes, sobre um tapete e sem equipamento.
Para quem é
Serve para quem está a começar e para quem trabalha sentado e sente a parte superior das costas arredondada ou tensa.
Quando fazer
Encaixe num aquecimento, num arrefecimento ou num alongamento antes de dormir. A maioria das pessoas dedica cerca de 45 segundos a ela.
A Postura do Cachorrinho é uma flexão à frente com apoio, feita a partir da posição de quatro apoios. Caminhe com as mãos para a frente, mantém a anca alinhado sobre os joelhos e transfere o peito em direção ao chão, apoiando a testa ou o queixo.
Indicação de preparação
Começa na posição de quatro apoios e caminha com as mãos para a frente. Transfere o peito em direção ao chão mantendo a anca alinhada acima dos joelhos.
Notas de prática
No Flexor, Postura do Cachorrinho é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Postura do Cachorrinho.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Começa na posição de quatro apoios e caminhe com as mãos para a frente.
- Transfere o peito em direção ao chão mantendo a anca alinhado acima dos joelhos—mantém o movimento suave.
- Apoie a testa ou o queixo no chão e respira dentro do alongamento.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Alonga da anca até as pontas dos dedos para criar espaço ao longo da coluna.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar mais amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece numa amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Alcance Acima da Cabeça
Alcance acima da cabeça com os dedos entrelaçados que alonga a lateral do corpo e abre os ombros.
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Cachorro na Parede
Afasta os pés da parede com as mãos apoiadas nela para criar uma flexão à frente apoiada que alonga a coluna e os posteriores da coxa.
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Passar a Agulha
Na posição de quatro apoios, passe um braço por baixo do corpo e desça o ombro até o chão para uma torção torácica.
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Abraço de Um Braço
Abraço com o braço cruzado à frente do corpo que alonga a parte de trás do ombro e a parte superior das costas.
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Cão Descendente
Empurra as ancas para cima e para trás para alongar os posteriores da coxa, os gémeos e a coluna.
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Cobra Bebê
Pequena elevação do peito em decúbito ventral conduzida pela parte superior das costas para estender suavemente a coluna torácica.
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Gato e Vaca
Onda da coluna em quatro apoios que alterna arquear e arredondar as costas no ritmo da respiração.
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Saudação para o Alto
Em pé, leve os dois braços acima da cabeça para alongar a lateral do corpo e abrir os ombros.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Postura do Cachorrinho?
Postura do Cachorrinho é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Parte superior das costas, Ombros e Coluna. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Postura do Cachorrinho?
Os principais músculos associados a Postura do Cachorrinho incluem Grande dorsal. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Postura do Cachorrinho é adequado para principiantes?
Postura do Cachorrinho está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Postura do Cachorrinho?
No Flexor, Postura do Cachorrinho dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Postura do Cachorrinho?
Postura do Cachorrinho tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Postura do Cachorrinho?
Não. Postura do Cachorrinho é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Postura do Cachorrinho?
Postura do Cachorrinho aparece em sessões guiadas do Flexor, como Ganhar espaço nos ombros, Rotina de deslize dos ombros, Mobilidade acima da cabeça e Recuperação: repor o corpo inteiro. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
