Kulmapectoralisvenyttely
Nojaa kulmaan kyynärvarret seinillä venyttääksesi rintaa ja etuhartioita.
Yleiskatsaus
Kulmapectoralisvenyttely on rinnan ja etuhartioiden venyttely Flexorissa. Asetat kyynärvarret kulman seinille ja nojaat lempeästi eteen avataksesi pectoralisia.
Mitä Kulmapectoralisvenyttely kohdistaa
Tunnet venytyksen rinnan etuosassa ja etuhartioissa; pidä niska pitkänä.
Miksi lisätä Kulmapectoralisvenyttely harjoitusohjelmaasi
Kulma-asento avaa molemmat puolet tasaisesti ilman välineitä.
- Säädettävä intensiteetti.
- Ei välineitä.
- Hyvä työpöytätaukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, jonka rinta tuntuu kireältä työntötyön jälkeen.
Milloin tehdä
Käytä jäähdyttelyssä tai tauolla 20–30 sekuntia.
Aseta kyynärvarret kulman seinille hartiatasolle, astu toinen jalka eteen ja nojaa lempeästi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassa. (venyttely)
Valmisteluohje
Seiso kasvot kulmaan ja nosta kyynärvarret seinille hartiatasolle. Astu toinen jalka eteen ja kallista rintaa kohti kulmaa, kunnes tunnet venytyksen edessä.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Kulmapectoralisvenyttely on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Kulmapectoralisvenyttely.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso kasvot kulmaan ja nosta kyynärvarret seinille hartiatasolle.
- Astu toinen jalka eteen tukevasti — venyttely.
- Nojaa lempeästi eteenpäin pitäen selkä neutraalina.
- Hengitä rintaan ja pidä venytys.
- Vaihda etujalkaa tarvittaessa ja toista.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä kylkiluut alhaalla äläkä notkista alaselkää nojatessasi.
- Paina kyynärvarsiin tasaisesti molemmilla puolilla — venyttely.
- Astu lähemmäs pienentääksesi venytystä, kauemmas syventääksesi.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Alaselän notkistaminen rinnan avaamiseksi.
- Hartioiden kohottaminen korvia kohti — venyttely.
- Liian syvä nojaus terävään kipuun.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Dynaamiset rintaliikeavaukset
Heilauta kädet auki ja kiinni hartiatasolla rinnan dynaamiseen mobilisointiin.
-
Hartia-avaus
Hartia-avaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartiaristi
Hartiaristi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva rinta
Istuva rinta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kaktuskädet
Olkapään avaus, jossa kyynärpäät nousevat hartiatasolle ja kyynärvarret pystyyn lapaluiden yhteenvedolla.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Käsivarren ympyrät
Olkapään ympyrät käsivarren mitalla rotator cuffin lämmittämiseen ja rinnan avaamiseen ennen ylävartalotyötä.
-
Käänteinen hartia
Käänteinen hartia: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Kulmapectoralisvenyttely kohdistuu?
Liike Kulmapectoralisvenyttely (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Kulmapectoralisvenyttely kuormittaa?
Liikkeeseen Kulmapectoralisvenyttely liittyviä päälihaksia ovat Suuri rintalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Kulmapectoralisvenyttely aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Kulmapectoralisvenyttely on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Kulmapectoralisvenyttely tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Kulmapectoralisvenyttely kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Kulmapectoralisvenyttely tehdään?
Kulmapectoralisvenyttely sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Kulmapectoralisvenyttely?
Liike Kulmapectoralisvenyttely esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Palautuminen: pehmytkudosliike, Lennon jälkeinen liikkuvuus ja Työmatkan jälkeinen liike. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
