Oviaukkopectoralis
Aseta kyynärvarret ovenkarmille ja nojaa eteen venyttääksesi rintaa ja hartioita.
Yleiskatsaus
Oviaukkopectoralis on aloittelijan staattinen venyttely Flexorissa, jossa ovenkarmi pidentää rintaa ja hartioiden etuosaa.
Mitä Oviaukkopectoralis kohdistaa
Tunnet venytyksen rinnassa ja etuhartioissa; pidä niska pitkänä.
Miksi lisätä Oviaukkopectoralis harjoitusohjelmaasi
Nopea rinta-avaus työpöytätyön tai työntötyön jälkeen ilman välineitä.
- Säädettävä nojausaskeleella.
- Ei välineitä ovenkarmia lukuun ottamatta.
- Sopii lyhyisiin taukoihin.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, jonka rinta tai etuhartiat tuntuvat kireiltä istumisen jälkeen.
Milloin tehdä
Käytä tauolla tai jäähdyttelyssä 20–40 sekuntia.
Oviaukkopectoralis on seisova rintavenyttely ovenkarmilla. Aseta kyynärvarret ja kämmenet karmille hartiatasolle, kyynärpäät 90°, astu eteen ja nojaa, kunnes tunnet venytyksen rinnassa.
Valmisteluohje
Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret sekä kämmenet karmille hartiatasolle, kyynärpäät 90°.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Oviaukkopectoralis on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Oviaukkopectoralis.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso oviaukossa ja aseta kyynärvarret sekä kämmenet karmille hartiatasolle, kyynärpäät 90°.
- Astu toinen jalka eteen ja nojaa lempeästi oven läpi, kunnes tunnet rintavenytyksen — pidä liike sulavana. (venyttely)
- Pidä asento ja hengitä syvään; anna hartioiden etuosan ja rinnan pehmetä.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Vedä lapaluut alas ja taakse, jotta venytys kohdistuu rintaan eikä niskaan.
- Astu eteen asteittain — lisää nojausta vain lempeään tai kohtalaiseen vetoon.
- Pidä keskivartalo kevyesti tuettuna, jotta alaselkä ei notkistu liikaa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liian voimakas etunoja ja venytyksen pakottaminen kipuun — venyttely.
- Hartioiden kohottaminen tai niskan puristaminen ääriasennossa.
- Alaselän liiallinen notkistaminen kireän rinnan kompensoimiseksi.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Dynaamiset rintaliikeavaukset
Heilauta kädet auki ja kiinni hartiatasolla rinnan dynaamiseen mobilisointiin.
-
Hartia-avaus
Hartia-avaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartiaristi
Hartiaristi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva rinta
Istuva rinta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kaktuskädet
Olkapään avaus, jossa kyynärpäät nousevat hartiatasolle ja kyynärvarret pystyyn lapaluiden yhteenvedolla.
-
Kulmapectoralisvenyttely
Nojaa kulmaan kyynärvarret seinillä venyttääksesi rintaa ja etuhartioita.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Käsivarren ympyrät
Olkapään ympyrät käsivarren mitalla rotator cuffin lämmittämiseen ja rinnan avaamiseen ennen ylävartalotyötä.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Oviaukkopectoralis kohdistuu?
Liike Oviaukkopectoralis (Syvävenytys ja Työpöytävenyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Oviaukkopectoralis kuormittaa?
Liikkeeseen Oviaukkopectoralis liittyviä päälihaksia ovat Suuri rintalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Oviaukkopectoralis aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Oviaukkopectoralis on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Oviaukkopectoralis tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Oviaukkopectoralis kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Oviaukkopectoralis tehdään?
Oviaukkopectoralis sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Oviaukkopectoralis?
Liike Oviaukkopectoralis esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Työpöytäryhdin nollaus, Yläepäkäslihaksen purku, Hartiatilan rakentaja ja Hartian liukuohjelma — harjoitusohjelma.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
