Rinnanavaaja
Seisova tai istuva käsivarsien taaksevienti, joka avaa rintaa ja etuhartioita.
Yleiskatsaus
Rinnanavaaja on rinnan ja etuhartioiden venyttely Flexorissa. Viet kädet selän taakse, vedät lapaluut yhteen ja nostat käsiä lempeästi.
Mitä Rinnanavaaja kohdistaa
Tunnet venytyksen rinnan etuosassa ja etuhartioissa niskan pysyessä pitkänä.
Miksi lisätä Rinnanavaaja harjoitusohjelmaasi
Avaa etukroppaa pitkän istumisen tai työntötyön jälkeen.
- Toimii istuen tai seisten.
- Pyyhe auttaa, jos ote on kireä.
- Ei muita välineitä.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, jonka rinta tai etuhartiat tuntuvat kireiltä.
Milloin tehdä
Käytä jäähdyttelyssä tai työpöytätaukona 20–30 sekuntia.
Kiedä kädet selän takana (tai käytä pyyhettä), vedä lapaluut yhteen ja nosta käsiä lempeästi avataksesi rintaa. (venyttely)
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi ja vie kädet selän taakse, sido sormet. Vie lapaluut alas ja taakse, sitten suorista kyynärpäät niin kuin mukavaa on.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Rinnanavaaja on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Rinnanavaaja.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso tai istu ryhdikkäästi.
- Vie kädet selän taakse ja sido sormet (tai tartu pyyhkeeseen).
- Vedä lapaluut yhteen ja nosta käsiä lempeästi.
- Hengitä rintaan ja pidä venytys.
- Vapauta hallitusti ja ravista hartioita.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Vedä lapaluut alas ja taakse ennen käsien nostamista.
- Pidä niska pitkänä ja hartiat kaukana korvista.
- Käytä pyyhettä tai remmiä käsien välissä, jos ote tuntuu liian kireältä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Alaselän notkistaminen rinnan avaamiseksi.
- Hartioiden kohottaminen korvia kohti.
- Käsien nykäisy ylös hallitun noston sijaan — venyttely.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Dynaamiset rintaliikeavaukset
Heilauta kädet auki ja kiinni hartiatasolla rinnan dynaamiseen mobilisointiin.
-
Hartia-avaus
Hartia-avaus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hartiaristi
Hartiaristi: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Istuva rinta
Istuva rinta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kaktuskädet
Olkapään avaus, jossa kyynärpäät nousevat hartiatasolle ja kyynärvarret pystyyn lapaluiden yhteenvedolla.
-
Kulmapectoralisvenyttely
Nojaa kulmaan kyynärvarret seinillä venyttääksesi rintaa ja etuhartioita.
-
Käsivarren heilautukset
Rytmiset eteen-taakse käsivarren heilautukset hartioiden ja yläselän löysäämiseen ennen aktiviteettia.
-
Käsivarren ympyrät
Olkapään ympyrät käsivarren mitalla rotator cuffin lämmittämiseen ja rinnan avaamiseen ennen ylävartalotyötä.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Rinnanavaaja kohdistuu?
Liike Rinnanavaaja (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Rinta ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Rinnanavaaja kuormittaa?
Liikkeeseen Rinnanavaaja liittyviä päälihaksia ovat Suuri rintalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Rinnanavaaja aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Rinnanavaaja on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Rinnanavaaja tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Rinnanavaaja kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Rinnanavaaja tehdään?
Rinnanavaaja sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Rinnanavaaja?
Ei. Rinnanavaaja on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Rinnanavaaja?
Liike Rinnanavaaja esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Rinnan avaus, Pikarinnan avaus, Treenin jälkeinen venyttely: ylävartalo ja Treenin jälkeinen venyttely: rinta ja hartiat. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
