Dynamiska bröstflys
Svep armarna öppna och stängda i axelhöjd för att mobilisera bröstet dynamiskt.
Översikt
Dynamiska bröstflys är en nybörjarvänlig dynamisk uppvärmning på Flexor som sveper armarna öppna och stängda i axelhöjd för att mobilisera bröst och axlar.
Vad dynamiska bröstflys riktar in sig på
Du känner att pectoralis major och främre deltoideus värms när armarna bågar genom upprepade öppna-och-stäng-repetitioner.
Varför lägga till dynamiska bröstflys i din rutin
Värmer bröst och axlar genom upprepade horisontella armbågar.
- Förbereder pecs och främre deltoideus för press och arbete ovanför huvudet.
- Ett dynamiskt alternativ med låg belastning före simning, tennis eller bänkpass.
För vem
Simmare, tennisspelare och lyftare som vill ha bröstaktivering före träning.
När du ska göra dem
Använd i överkroppsuppvärmning eller före press och pass ovanför huvudet.
Dynamiska bröstflys är upprepade armsvep som öppnar och stänger bröstet med mjuk armbågsböjning. Rör dig genom mjuka repetitioner för att värma pectoralis och axlar före press eller simning.
Förberedelsesignal
Stå upprätt eller ligg på rygg med armarna öppna i axelhöjd. Behåll en mjuk böjning i armbågarna och handflatorna framåt eller uppåt.
Övningsanteckningar
I Flexor ordineras Dynamiska bröstflys vanligtvis som cirka 45 sek per runda, 1 repetition och 1 set. Anpassa dosen till vad som känns hållbart, andas jämnt och ta det lugnare om något känns skarpt eller osäkert.
Vägledning
Så utför du Dynamiska bröstflys, tips, vanliga misstag, säkerhetsanmärkningar och fördelar.
Följ anvisningarna i ordning. Rör dig med kontroll och håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Stå upprätt eller ligg på rygg med armarna öppna i axelhöjd.
- Behåll en mjuk böjning i armbågarna och handflatorna framåt eller uppåt.
- För armarna mot varandra tills bröstet mjukt kontraherar, öppna sedan igen med kontroll.
- Rör dig genom mjuka repetitioner utan att studsa axlarna.
Anvisningar som hjälper rörelsen att bli mjukare och mer kontrollerad.
- Behåll en mjuk böjning i armbågarna genom varje repetition.
- Öppna armarna bara till axelhöjd — tvinga inte bakom kroppen.
- Rör dig genom mjuka repetitioner utan att studsa axlarna.
Mönster att se upp för så att formen blir tydligare.
- Att svinga armarna för fort och tappa axelkontroll.
- Att svanka ländryggen för att öppna armarna bredare.
- Att dra upp axlarna mot öronen i ytterläget.
Håll det bekvämt och avbryt om något känns fel.
- Sluta om du känner skarp smärta, domningar, stickningar, yrsel eller symptom som strålar ut.
- Håll dig inom ett bekvämt, kontrollerat omfång; muskelarbete eller mild stretchingsspänning ska inte bli smärta.
- Rör dig mjukt utan studs, ryck eller forcerat omfång.
Liknande rörelser att utforska härnäst
-
Armcirklar
Axelcirklar på armlängds avstånd för att värma rotatorcuffen och öppna bröstet före överkroppsarbete.
-
Armsving
Rytmiska framåt-bakåt-armsving för att mjuka upp axlar och övre rygg före aktivitet.
-
Axelkors
Sidliggande axelstretching där du rullar in på den fastnålade armen för att öppna bröst och främre deltoideus.
-
Axelöppnare
Knäppta händer bakom ryggen lyfta bort från kroppen för att öppna bröst och främre axlar.
-
Bröstöppnare
Lås händerna bakom ryggen och dra skulderbladen neråt för att öppna bröstet.
-
Dörröppningsstretching för bröstet
Placera underarmarna i en dörrkarm och luta dig framåt för stretching av bröst och axlar.
-
Hörnstretching för bröstet
Luta dig in i ett hörn med underarmarna mot väggarna för stretching av bröst och främre axlar.
-
Kaktusarmar
Armar i axelhöjd med 90° armbågar och handflator framåt för att öppna bröstet och dra ihop skulderbladen.
Vanliga frågor
Vilka kroppsdelar riktar sig Dynamiska bröstflys till?
Dynamiska bröstflys är en Dynamisk stretching och Uppvärmning-rörelse som främst riktar sig till Bröst och Axlar. Rör dig inom ett bekvämt rörelseomfång och hoppa över den om den inte känns lämplig för dig.
Vilka muskler tränar Dynamiska bröstflys?
Primära muskler som kopplas till Dynamiska bröstflys är bland annat Pectoralis major (stora bröstmuskeln). Flexor presenterar detta som allmän vägledning om välmående, inte som en klinisk bedömning.
Passar Dynamiska bröstflys nybörjare?
Dynamiska bröstflys har nivån Nybörjare i Flexor. Välj ett mindre rörelseomfång, färre repetitioner eller en enklare variant när du vill ha mer kontroll.
Hur länge ska man hålla Dynamiska bröstflys?
I Flexor tar Dynamiska bröstflys cirka 45 sek per runda. Anpassa tiden efter vad som känns hållbart, andas jämnt och ta det lugnare tidigare om något känns skarpt.
Hur gör man Dynamiska bröstflys?
Dynamiska bröstflys har 4 guidade steg. Följ dem i ordning på den här sidan, andas jämnt och håll rörelsen mjuk och inom ett bekvämt rörelseomfång. Avbryt om något känns skarpt, ostadigt eller osäkert för dig.
Behöver du någon utrustning för Dynamiska bröstflys?
Nej. Dynamiska bröstflys är en rörelse utan utrustning som du kan göra hemma med precis tillräckligt med utrymme för att röra dig bekvämt.
Vilka Flexor-rutiner innehåller Dynamiska bröstflys?
Dynamiska bröstflys ingår i guidade Flexor-pass som Frisk start på dagen, Mer utrymme i axlarna, Rutin för mjuka axlar och Stabilitet och lätthet i axlarna. Öppna en rutinsida för att följa hela sekvensen, eller öva på rörelsen separat med den här guiden.
Är det här medicinska råd?
Nej. Flexor ger allmän vägledning om träning och välmående. Den ställer inga diagnoser och behandlar eller förebygger inga medicinska tillstånd. Prata med en kvalificerad yrkesperson om skador, ihållande smärta eller hälsoproblem.
