Eteenpäin taivutettu pohje
Lonkkanivelen taivutuksella tehtävä pohjevenyttely etujalka koukussa ja takakantapää ankkuroituna lattiaan.
Yleiskatsaus
Eteenpäin taivutettu pohje on lonkkanivelen taivutuksella tehtävä pohjevenyttely Flexorissa. Astu toinen jalka eteen varpaat ylhäällä, koukista takapolvea, istuta lantio taakse ja nojaa eteen venyttääksesi takajalan pohjetta.
Mitä Eteenpäin taivutettu pohje kohdistaa
Tunnet venytyksen gastrocnemius- ja soleus-lihaksissa takajalalla sekä dorsifleksiota etujalan nilkassa.
Miksi lisätä Eteenpäin taivutettu pohje harjoitusohjelmaasi
Kireät pohkeet rajoittavat kyykyn syvyyttä ja nilkan liikkuvuutta. Tämä venyttely kuormittaa pohjetta toiminnallisessa taivutuksessa.
- Yhden jalan pohjekeskitys vakaalla takakantapäällä.
- Etujalan dorsifleksio lisää nilkan liikkuvuustyötä.
- Välineitä ei tarvita.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, jolla on kireät pohkeet tai rajoittunut nilkan liikelaajuus ennen kyykkyjä tai juoksua.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyissä tai aktiviteetin jälkeisissä jäähdyttelyissä. Pidä 20–30 sekuntia per puoli.
FlexorAstu toinen jalka eteen suoran etujalan ja nostettujen varpaiden kanssa, koukista takapolvea, taivuta eteen lonkista ja ulota kohti etujalkaa samalla kun takakantapää pysyy maassa. (venyttely)
Valmisteluohje
Seiso ryhdikkäästi jalat lonkanlevyisesti, astu sitten toinen jalka eteen ja pidä se suoraan. Koukista takapolvea ja istuta lantio taakse nostaen etuvarpaita.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Eteenpäin taivutettu pohje on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Eteenpäin taivutettu pohje.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso ryhdikkäästi jalat lonkanlevyisesti, astu sitten toinen jalka eteen ja pidä se suoraan. (lonkka)
- Koukista takapolvea ja istuta lantio taakse nostaen etuvarpaita niin, että tasapainotat kantapäällä — pidä liike sulavana.
- Taivuta eteen lantiosta ulottuaksesi etujalkaan vastakkaisella kädellä, antaen toisen käden levätä takareidellä tai lonkalla.
- Pidä venytys hengittäen pohkeeseen ja pidä takakantapää maassa — pidä liike sulavana.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Pidä selkäranka pitkänä ja rinta avoimena sen sijaan, että romahtaisit kohti lattiaa.
- Suuntaa molempien jalkojen varpaat suoraan eteenpäin neliöidäksesi venytyksen — venyttely.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Takakantapään nouseminen irti lattiasta ja pohjevenytyksen menettäminen — venyttely.
- Yläselän pyöristyminen sen sijaan, että taivutus tulisi lonkista.
- Etupolven lukitseminen ja kimpoilu ääriasennossa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Kantapää–varvas -keinut
Kantapää–varvas -keinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Nilkkaympyrät
Hitaat nilkan kierrot nivelen avaamiseen ja pohkeiden lämmittämiseen ennen kävelyä tai treeniä.
-
Pohjenousut
Päkiöillä nouseminen pohkeiden voimaan ja nilkan vakauteen.
-
Soleusvenyttely
Soleusvenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Varvas seinään
Varvas seinään: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pyyhepohjevenyttely
Pyyhepohjevenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Nojaava pohje
Nojaava pohje: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yhden jalan seisonta
Yhden jalan seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Eteenpäin taivutettu pohje kohdistuu?
Liike Eteenpäin taivutettu pohje (Aktiivinen venyttely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pohkeet, Jalkaterät ja Nilkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Eteenpäin taivutettu pohje kuormittaa?
Liikkeeseen Eteenpäin taivutettu pohje liittyviä päälihaksia ovat Kaksoiskantalihas ja Leveä kantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Eteenpäin taivutettu pohje aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Eteenpäin taivutettu pohje on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Eteenpäin taivutettu pohje tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Eteenpäin taivutettu pohje kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Eteenpäin taivutettu pohje tehdään?
Eteenpäin taivutettu pohje sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Eteenpäin taivutettu pohje?
Ei. Eteenpäin taivutettu pohje on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Eteenpäin taivutettu pohje?
Liike Eteenpäin taivutettu pohje esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Loppuverryttely: voiman jälkeen — venyttely. ja Lennon jälkeinen liikkuvuus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
