Yhden jalan pohjevenyttely
Yhden jalan pohjevenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Yhden jalan pohjevenyttely on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Yhden jalan pohjevenyttely kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Yhden jalan pohjevenyttely-asennossa.
Miksi lisätä Yhden jalan pohjevenyttely harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Yhden jalan pohjevenyttely harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Yhden jalan pohjevenyttely on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Aloita pöydän asennossa, taita varpaat ja nosta lantiota korkealle pitäen jalat suorina. Nosta yksi jalka ja aseta se vastakkaisen jalan kantapään päälle.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Yhden jalan pohjevenyttely on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Yhden jalan pohjevenyttely.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Yhden jalan pohjevenyttely-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — venyttely.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Yhden jalan pohjevenyttely-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä — venyttely.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Eteenpäin taivutettu pohje
Lonkkanivelen taivutuksella tehtävä pohjevenyttely etujalka koukussa ja takakantapää ankkuroituna lattiaan.
-
Jalat seinälle
Jalat seinälle: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kantapää–varvas -keinut
Kantapää–varvas -keinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Nilkkaympyrät
Hitaat nilkan kierrot nivelen avaamiseen ja pohkeiden lämmittämiseen ennen kävelyä tai treeniä.
-
Pohjenousut
Päkiöillä nouseminen pohkeiden voimaan ja nilkan vakauteen.
-
Polvi seinään
Polvi seinään: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Soleusvenyttely
Soleusvenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Varvas seinään
Varvas seinään: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Yhden jalan pohjevenyttely kohdistuu?
Liike Yhden jalan pohjevenyttely (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pohkeet, Takareidet ja Nilkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Yhden jalan pohjevenyttely kuormittaa?
Liikkeeseen Yhden jalan pohjevenyttely liittyviä päälihaksia ovat Kaksoiskantalihas ja Leveä kantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Yhden jalan pohjevenyttely aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Yhden jalan pohjevenyttely on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Yhden jalan pohjevenyttely tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Yhden jalan pohjevenyttely kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Yhden jalan pohjevenyttely tehdään?
Yhden jalan pohjevenyttely sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Yhden jalan pohjevenyttely?
Ei. Yhden jalan pohjevenyttely on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Yhden jalan pohjevenyttely?
Liike Yhden jalan pohjevenyttely esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Etureiden ja pohkeen vapautus, Syväkyykkyohjelma — harjoitusohjelma., Joustava akillesohjelma — harjoitusohjelma. ja Nilkkojen voima ja liikkuvuus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
