Zombijárás
Menetelj előre nyújtott karokkal, egyenesen előre rúgó lábakkal, hogy bemelegítsd a csípőhajlítókat és a hátsó combizmokat.
Áttekintés
A Zombijárás dinamikus menetelő bemelegítés a Flexor alkalmazásban. A karok előre nyúlnak, miközben minden láb egyenesen előre rúg váltakozó ritmusban.
Mit céloz meg a Zombijárás
Minden rúgásnál a hátsó combizmok nyújtását és a csípőhajlítók emelkedését érzed, a törzs pedig egyenesen tartja a felsőtestet.
Miért add hozzá a Zombijárást az edzésrutinodhoz
Játékos módja a láb és a testtartás előkészítésének futás, atlétika vagy bármilyen csípő- és hátsó combizom-készenlétet igénylő edzés előtt.
- Dinamikus bemelegítés — nem hosszú statikus nyújtás.
- A rúgás magasságát igazítsd a hátsó combizmod kényelméhez.
Kinek szól
Kezdőknek, futóknak és pályasportolóknak, akik egyszerű edzés előtti lábbemelegítést szeretnének.
Mikor csináld
A bemelegítő blokk elején futás vagy terepsport előtt. A legtöbben összesen körülbelül 60 másodpercig menetelnek.
A Zombijárás dinamikus bemelegítő menetelés: a karjaid előre nyúlnak, mint egy zombié, az egyik egyenes láb csípőmagasságig emelkedik, a törzsed egyenes marad, és egyenletes ritmusban váltasz oldalt. A rúgás magasságát tartsd kényelmes tartományon belül.
Beállítási jelzés
Állj a lábaid csípőszélességben, karjaid egyenesen előre nyújtva. Emeld az egyik lábad egyenesen előre, miközben a törzsed egyenesen tartod és a térded kinyújtva van — tartsd simán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Zombijárás általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Zombijárás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj csípőszéles terpeszbe, a karjaid pedig egyenesen nyújtsd magad elé.
- Emeld az egyik lábad egyenesen előre, miközben a törzsed egyenes marad, a térded pedig kinyújtott — a mozdulat legyen sima.
- Told vissza kontrolláltan a lábad, és váltogasd az oldalakat egyenletes, menetelő ritmusban.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd magasan a törzset — kerüld a hátradőlést, ahogy a láb emelkedik.
- A sarokkal vezess, és a rúgó térdet tartsd kinyújtva, de ne kifeszítve.
- Lendítsd a karokat előre vállmagasságban az egyensúlyért.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A hátsó combizom hosszánál magasabbra rúgás és a hát lekerekítése.
- A mellkas hátradöntése az egyensúly megtartásához, ahelyett hogy egyenesen maradnál.
- A menetelés elkapkodása, így elveszted az irányítást a támaszkodó láb felett.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
Elülső spárga
Térdelésből csúsztasd az egyik lábat előre, a másikat hátra, hogy egyenes csípővel süllyedj az elülső spárgába.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
-
Harcos III
Egyensúlyozz egy lábon a padlóval párhuzamos törzzsel és hátsó lábbal az egylábas stabilitás és a hátsó lánc kontroll edzéséhez.
-
Lábemelések
Feküdj hanyatt, feszítsd be a törzset, emeld mindkét lábat a függőleges felé, majd kontrolláltan engedd le az alsó hasizom és a csípőhajlítók erősítéséhez.
-
Lábujjérintés tartás
Feküdj a hátadra, emeld fel az egyenes lábakat és a vállakat, és nyúlj a lábujjak felé egy hasi tartáshoz.
-
Pókember fekvőtámasz tartás
Tarts egy fél fekvőtámaszt, miközben az egyik térdet az azonos oldali könyök felé viszed, hogy próbára tedd a forgás elleni törzserőt és a csípőhajlító-kontrollt.
-
V-ülés
Egyensúlyozz az ülőcsontjaidon felemelt lábakkal és törzzsel V alakban a törzsfeszítés és a csípőhajlító-kontroll edzéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Zombijárás?
A(z) Zombijárás egy Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Csípőhajlítók, Hátsó combizmok és Törzs (core). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Zombijárás?
A(z) Zombijárás elsődleges izmai: Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport), Combhajlító kétfejű izom (biceps femoris) és Egyenes hasizom (rectus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Zombijárás?
A(z) Zombijárás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Zombijárás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Zombijárás körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Zombijárás?
Zombijárás 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Zombijárás?
Nem. A(z) Zombijárás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Zombijárás?
A(z) Zombijárás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Mini mobilitásfrissítő. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
