Zombie chůze
Pochoduj s rovnýma rukama dopředu a kopej nohama rovně před sebe pro prohřátí kyčelních ohýbačů a zadních stehenních svalů.
Přehled
Zombie chůze v aplikaci Flexor je dynamické rozcvičení v pochodovém rytmu. Paže míří dopředu a každá noha se střídavě vykopává rovně před tebe.
Co Zombie chůze procvičuje
Při každém kopnutí ucítíš protažení zadních stehenních svalů a zvednutí kyčelních ohýbačů, zatímco střed těla drží trup vzpřímeně.
Proč zařadit Zombie chůzi do své sestavy
Je to hravý způsob, jak připravit nohy a držení těla před během, atletikou nebo jakýmkoli tréninkem, který vyžaduje připravenost kyčelních kloubů a zadních stehenních svalů.
- Dynamické rozcvičení — žádné dlouhé statické protažení.
- Výšku kopu přizpůsob pohodlí zadních stehenních svalů.
Pro koho je
Pro začátečníky, běžce a atlety, kteří chtějí jednoduché rozcvičení nohou před tréninkem.
Kdy ho zařadit
Na začátek rozcvičení před během nebo týmovým sportem na hřišti. Většina lidí pochoduje celkem asi 60 sekund.
Zombie chůze je dynamické rozcvičení v pochodovém rytmu — paže natahuješ dopředu jako zombie, jedna natažená noha se zvedá do výšky kyčelního kloubu, trup zůstává vzpřímený a strany střídáš v plynulém rytmu. Výšku kopu drž v pohodlném rozsahu.
Pokyn k přípravě
Stůj s nohama na šířku boků a s rukama nataženýma přímo před sebou. Zvedni jednu nohu přímo vpřed, zatímco udržuješ trup vzpřímený a koleno natažené — udržuj to plynulé.
Poznámky k provedení
Zombie chůze se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Zombie chůze.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik zombie chůze v neutrálním držení — kyčel.
- Zvedni jednu nohu rovně dopředu, trup drž vzpřímeně a koleno natažené — pohyb nech plynulý.
- Nohu kontrolovaně spusť a střídej strany v plynulém pochodovém rytmu.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze zombie chůze a drž rovnoměrný dech.
- Veď kopnutí patou a kopající koleno drž natažené, ale ne zamčené.
- Paže švihej dopředu do výšky ramen pro lepší rovnováhu.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Kopání výš, než dovolí délka zadních stehenních svalů, a zakulacení zad.
- Shazování hrudníku dozadu kvůli rovnováze místo setrvání ve vzpřímené poloze.
- Zbrklý pochod a ztráta kontroly nad stojnou nohou.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kroužení trupem v širokém stoji
Krouž trupem z širokého stoje s rukama v bocích a uvolni kyčelní klouby, zadní stranu stehen a spodní záda.
-
Běžecký výpad s rotací
Nízký výpad s rotací hrudní páteře: otevírá kyčelní klouby a rotuje horní část zad z podlahy.
-
Přední rozštěp
Z kleku posuň jednu nohu dopředu a druhou dozadu a spusť se do předního rozštěpu s rovnými boky.
-
V-sed
Balancuj na sedacích kostech se zvednutýma nohama a trupem do tvaru V pro trénink zpevnění středu těla a kontroly kyčelních ohybačů.
-
Válečník III
Balancuj na jedné noze s trupem a zadní nohou rovnoběžně s podlahou a trénuj stabilitu na jedné noze a kontrolu zadního řetězce.
-
Výdrž s dotykem špiček
Lehni si na záda, zvedni natažené nohy a ramena a natahuj se k prstům na nohou pro výdrž na břišní svaly.
-
Výdrž ve spiderman kliku
Drž půlku kliku a přitom přitahuj jedno koleno k loktu na stejné straně, čímž zatížíš střed těla proti rotaci a kontrolu kyčelních ohybačů.
-
Zvedání nohou
Lehni si na záda, zpevni střed těla a zvedni obě nohy směrem ke svislici, pak je s kontrolou spusť pro posílení dolních břišních svalů a kyčelních ohýbačů.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Zombie chůze?
Zombie chůze je pohyb (Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Ohýbače kyčelního kloubu, Zadní stehenní svaly a Střed těla. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Zombie chůze zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Zombie chůze patří: Bedrokyčlostehenní sval (ohýbače kyčelního kloubu), Dvouhlavý sval stehenní a Přímý sval břišní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Zombie chůze vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Zombie chůze uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Zombie chůze?
V aplikaci Flexor trvá Zombie chůze jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Zombie chůze?
Zombie chůze má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Zombie chůze nějaké vybavení?
Ne. Zombie chůze je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Zombie chůze?
Zombie chůze se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Mini dávka mobility. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
