Csuklókörzés
Körözd lassan mindkét csuklót behajlított könyökkel, hogy bemelegítsd az alkarokat nyomás, gépelés vagy sport előtt.
Áttekintés
A Csuklókörzés a Flexor alkalmazásban egyszerű csuklóbemelegítés. A könyök behajlítva marad a bordáknál, miközben minden csukló lassú, kontrollált köröket ír le.
Mit céloz meg a Csuklókörzés
Finom mozgást érzel a csuklókban és az alkarokban a vállak terhelése nélkül.
Miért add hozzá a Csuklókörzést az edzésrutinodhoz
Felkészítik a csuklókat fekvőtámaszok, plankok, tenisz vagy hosszú gépelés előtt — nem kardiógyakorlat, hanem alapvető ízületi előkészítés.
- Kis tartományú körök mindkét irányban.
- Nem kell eszköz — állj vagy ülj egyenesen.
Kinek szól
Mindenkinek, akinek a keze és csuklója terhelést vagy ismétlődő igénybevételt kap, beleértve az úszókat és a teniszezőket.
Mikor csináld
Felsőtest-edzés, ütős sport vagy íróasztalnehéz napok előtt. A legtöbben körülbelül 45 másodpercet szánnak rá.
A Csuklókörzés finom ízületi bemelegítés — a könyök a bordák közelében marad, az alkarok mozdulatlanok, a csuklók lassú köröket írnak le kényelmes tartományban. Több ismétlés után fordítsd meg az irányt.
Beállítási jelzés
Állj vagy ülj egyenesen, könyökeid a bordáid mellett hajlítva. Nyújtsd a kezeidet magad elé, ujjaid lazán.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Csuklókörzés általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Csuklókörzés.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj vagy ülj egyenesen, a könyök a bordáid közelében behajlítva.
- Nyújtsd előre a kezeidet lazított ujjakkal.
- Körözd mindkét csuklót lassan kényelmes tartományban.
- Fordítsd meg az irányt, és tartsd mozdulatlanul az alkarokat.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd mozdulatlanul az alkarokat — a mozgást különítsd el a csuklóban.
- Kezdd kis körökkel, és csak akkor bővítsd, ha az ízület szabadabbnak érződik.
- Lazítsd el a vállakat és az ujjakat végig.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az egész kar lengetése a csukló körüli forgatás helyett.
- Olyan nagy körök, hogy az ízület szorítást érez.
- Az ismétlések elkapkodása az irányváltás nélkül.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Térdelő csuklókörzés
Térdelj vagy ülj, és írj le lassú köröket mindkét csuklóval az ízület és az alkarizmok bemelegítéséhez nyomás vagy kézen való testsúlytámasz előtt.
-
Csukló behajlítás
Használd az ellenkező kezet a csukló behajlításához úgy, hogy a tenyér az alkar felé mozduljon, és gyakorold az egyértelmű csuklóbehajlítást.
-
Csukló hátrahajlítás
Húzd finoman hátra az ujjakat az ellenkező kézzel, hogy nyújtást érezz az alkar feszítőin és a csukló tetején.
-
Alkarnyújtás
Nyújtsd ki az egyik karodat, és finoman húzd az ujjakat az alkar mindkét oldalán lévő csuklóhajlítók és -feszítők nyújtásához.
-
Fordított ima póz
Hát mögötti imakéz pozíció, amely nyújtja a csuklókat, az alkarokat és a vállak elülső részét.
-
90/90
Ülő csípőnyitó, mindkét térd 90°-ban; hajolj előre az elülső sípcsont fölött a belső comb és a farizom nyújtásához.
-
90/90 csípőváltás
Ülő gyakorlat, amely mindkét térdet átsöpri a 90/90 helyzeteken a sima belső és külső csípőrotáció edzéséhez.
-
Állbehúzás
Csúsztasd egyenesen hátra a fejet az áll behúzásához és az előreugró fejtartás újraindításához.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Csuklókörzés?
A(z) Csuklókörzés egy Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Alkarok és Kezek. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Csuklókörzés?
A(z) Csuklókörzés elsődleges izmai: Csuklóhajlítók és Csuklófeszítők. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Csuklókörzés?
A(z) Csuklókörzés besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Csuklókörzés?
A Flexor alkalmazásban a(z) Csuklókörzés körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Csuklókörzés?
Csuklókörzés 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Csuklókörzés?
Nem. A(z) Csuklókörzés eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Csuklókörzés?
A(z) Csuklókörzés szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Alkaroldás, Csuklóbarát mobilitás, Könyök–kéz komfortsorozat és Utazási merevség oldás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
