Kroužení zápěstími
Pomalu krouž oběma zápěstími s pokrčenými lokty a zahřej předloktí před tlakovými cviky, psaním nebo sportem.
Přehled
Kroužení zápěstími je v aplikaci Flexor jednoduchá rozcvička zápěstí. Lokty zůstávají pokrčené u žeber, zatímco každé zápěstí opisuje pomalé kontrolované kruhy.
Co procvičuje cvik Kroužení zápěstími
Pocítíš jemný pohyb v zápěstích a předloktích, aniž by se zatěžovala ramena.
Proč zařadit cvik Kroužení zápěstími do své sestavy
Připraví zápěstí před kliky, plankem, tenisem nebo dlouhým psaním — nejde o kardio cvik, ale o zásadní přípravu kloubů.
- Kruhy v malém rozsahu na obě strany.
- Bez vybavení — stůj nebo seď zpříma.
Pro koho je
Pro každého, jehož ruce a zápěstí nesou zátěž nebo opakované namáhání, včetně plavců a tenistů.
Kdy ho dělat
Před tréninkem horní části těla, raketovým sportem nebo v dnech plných práce u stolu. Většina lidí stráví zhruba 45 sekund.
Cvik zápěstí kroužení je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Stůj nebo sedni vzpřímeně s lokty pokrčenými blízko žeber. Natáhni ruce před sebe s uvolněnými prsty.
Poznámky k provedení
Kroužení zápěstími se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Kroužení zápěstími.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik zápěstí kroužení v neutrálním držení.
- Natáhni ruce před sebe s uvolněnými prsty.
- Pomalu krouž oběma zápěstími v pohodlném rozsahu.
- Změň směr a drž předloktí v klidu.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze zápěstí kroužení a drž rovnoměrný dech.
- Začni malými kruhy a zvětšuj je jen tehdy, když se kloub cítí volněji.
- Po celou dobu měj ramena i prsty uvolněné.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Mávání celou paží místo otáčení v zápěstí.
- Příliš velké kruhy, při kterých kloub svírá.
- Spěchání s opakováními bez změny směru.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Kroužení zápěstími v kleku
Poklekni nebo se posaď a opisuj oběma zápěstími pomalé kruhy, pro prohřátí kloubu a svaly předloktí před zatížením rukou.
-
Extenze zápěstí
Jemně přitáhni prsty zpět druhou rukou pro protažení natahovačů předloktí a horní strany zápěstí.
-
Flexe zápěstí
Druhou rukou ohni zápěstí tak, aby se dlaň přibližovala k předloktí, a procvič jasnou flexi zápěstí.
-
Protažení předloktí
Natáhni jednu paži a jemně přitahuj prsty pro protažení ohýbačů a natahovačů zápěstí na obou stranách předloktí.
-
Obrácená modlitba
Poloha s dlaněmi k sobě za zády, která protahuje zápěstí, předloktí a přední stranu ramen.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Aquaman
Střídavé zvedání protilehlé paže a nohy v lehu na břiše, které trénuje extenzi páteře a zapojení hýždí po jedné straně.
-
Bird Dog
Natažení opačné paže a nohy v kleku na čtyřech, které trénuje stabilitu trupu a kontrolu extenze kyčelního kloubu.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Kroužení zápěstími?
Kroužení zápěstími je pohyb (Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Předloktí a Ruce. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Kroužení zápěstími zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Kroužení zápěstími patří: Ohýbače zápěstí a Natahovače zápěstí. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Kroužení zápěstími vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Kroužení zápěstími uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Kroužení zápěstími?
V aplikaci Flexor trvá Kroužení zápěstími jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Kroužení zápěstími?
Kroužení zápěstími má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Kroužení zápěstími nějaké vybavení?
Ne. Kroužení zápěstími je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Kroužení zápěstími?
Kroužení zápěstími se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Uvolnění předloktí, Mobilita šetrná k zápěstím, Lokty a ruce v pohodě a Uvolnění ztuhlosti z cest. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
