Sphinx en torsion
À quatre pattes, fais passer une jambe sous le corps et descends sur les avant-bras pour une torsion au sol dans les hanches et la colonne.
Aperçu
Le sphinx en torsion est une torsion au sol pour débutants sur Flexor. Une jambe passe sous le corps pendant que tu descends sur les avant-bras, dans une forme proche du sphinx.
Ce que travaille le sphinx en torsion
L’extérieur de la hanche, la zone de la bandelette ilio-tibiale et la colonne lombaire tournent ensemble ; les avant-bras soutiennent le haut du corps.
Pourquoi ajouter le sphinx en torsion à ta routine
Il atteint des zones que les torsions debout laissent souvent de côté, surtout l’extérieur de la hanche.
- Garde le regard vers le sol pour relâcher la nuque.
- Entre lentement dans la torsion — ne force pas pour aller chercher le pied.
- Change de jambe pour travailler les deux côtés.
Pour qui
Les coureurs et les employés de bureau aux hanches extérieures raides qui tolèrent le travail au sol.
Quand le faire
Au retour au calme, dans les enchaînements de style yoga ou dans les séances de mobilité axées sur les hanches.
Étends une jambe vers l’arrière, fais passer l’autre jambe sous toi pour que le pied ressorte du côté opposé, puis abaisse le bassin et descends sur les avant-bras. Cette forme associe une torsion de hanche à une extension du dos douce, façon sphinx.
Repère de mise en place
Commencez en position de table, étendez une jambe vers l'arrière et passez l'autre jambe sous votre corps de manière à ce que le pied atteigne le côté opposé. Abaissez votre bassin vers le sol et descendez sur vos avant-bras – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Sphinx en torsion est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Sphinx en torsion.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Commence à quatre pattes, étends une jambe vers l’arrière et fais passer l’autre jambe sous ton corps pour que le pied ressorte du côté opposé.
- Abaisse ton bassin vers le sol et descends sur tes avant-bras — garde le geste fluide.
- Reste dans la torsion en respirant dans l’étirement avant de changer de côté.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Relâche ta nuque et tes épaules en gardant le regard vers le sol.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou chercher l’amplitude au lieu de rester en contrôle.
- Laisser le bas du dos se creuser ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour réduire les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
- Hanches
- Bandelette ilio-tibiale
- Colonne vertébrale
- Grand fessier
- Grand dorsal
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Torsion vertébrale
Allonge-toi sur le dos et guide un genou plié en travers du corps pour une torsion vertébrale douce.
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Demi-roue
Allonge-toi sur le dos et pousse pour monter en roue partielle ou en pont afin d’étendre la colonne et d’ouvrir la poitrine.
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Bébé cobra
Petit décollage de la poitrine à plat ventre, piloté par le haut du dos, pour étendre doucement la colonne thoracique.
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Chat-vache
Vague de la colonne à quatre pattes, qui alterne dos creux et dos rond au rythme de la respiration.
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Rotation du tronc
Assieds-toi bien droit, croise une jambe sur l’autre et tourne vers le genou du dessus pour une torsion vertébrale assise.
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Torsion assise
Torsion assise de la colonne, un pied croisé par-dessus la cuisse, pour faire tourner la colonne thoracique.
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Torsion en chiffre quatre
Allonge-toi sur le dos en position de chiffre quatre et laisse les deux jambes tomber d’un côté pour une torsion douce de la colonne.
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Bascule de hanches 90/90 avec extension
Bascule de hanches 90/90 avec une inclinaison avant et un grandissement de la colonne, pour associer rotation de hanche et extension thoracique.
Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Sphinx en torsion ?
Sphinx en torsion est un mouvement Étirement profond qui cible surtout Hanches, Bandelette ilio-tibiale et Colonne vertébrale. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Sphinx en torsion ?
Les principaux muscles associés à Sphinx en torsion sont Grand fessier et Grand dorsal. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Sphinx en torsion convient-il aux débutants ?
Sphinx en torsion est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Sphinx en torsion ?
Dans Flexor, Sphinx en torsion dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Sphinx en torsion ?
Sphinx en torsion comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Sphinx en torsion ?
Non. Sphinx en torsion est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.
