Sfinga s rotací
Z kleku na všech čtyřech protáhni jednu nohu pod tělem a spusť se na předloktí pro zkroucení na podlaze přes kyčelní klouby a páteř.
Přehled
rotaceed Sphinx je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik rotaceed Sphinx cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze rotaceed Sphinx.
Proč zařadit rotaceed Sphinx do sestavy
Pravidelný cvik rotaceed Sphinx v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Natáhni jednu nohu dozadu, druhou protáhni pod sebou tak, aby chodidlo dosáhlo na opačnou stranu, pak spusť pánev a opři se o předloktí. Tvar spojuje kyčelní zkroucení s jemným prohnutím zad ve stylu sfingy.
Pokyn k přípravě
Lež na břiše, opřený na předloktích s lokty pod rameny. Narovnej jednu nohu a druhou měj pokrčenou k lokti, pak pomalu otáčej trup, abys se podíval přes stejné rameno.
Poznámky k provedení
Sfinga s rotací se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Sfinga s rotací.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik rotaceed Sphinx v neutrálním držení.
- Spusť pánev k podlaze a opři se o předloktí — pohybuj se plynule.
- Zůstaň ve zkroucení, dýchej do protažení a teprve potom vyměň stranu.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze rotaceed Sphinx a drž rovnoměrný dech.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spěchání v pohybu nebo honění rozsahu místo kontroly.
- Prohýbání beder nebo zvedání ramen k uším.
- Zadržování dechu — používej rovnoměrný dech, aby napětí zůstalo nízké.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném rozsahu — míř na mírné napětí, ne na bolest.
- Pohybuj se s kontrolou; vyhýbej se poskakování nebo trhání do krajní polohy.
- Kyčelní klouby
- Iliotibiální pás (IT band)
- Páteř
- Velký hýžďový sval
- Široký sval zádový
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Rotace páteře
Lehni si na záda a veď jedno pokrčené koleno přes tělo pro jemnou rotaci páteře vleže.
-
Poloviční kolo
Lehni si na záda a vytlač se do částečného kola nebo mostu, který prodlouží páteř a otevře hruď.
-
Kočka a kráva
Vlna páteře ve vzporu klečmo, která v rytmu dechu střídá prohnutí a zakulacení zad.
-
Malá kobra
Malé zvednutí hrudníku v lehu na břiše vedené horní částí zad, které jemně prohýbá hrudní páteř dozadu.
-
Rotace trupu
Posaď se zpříma, přehoď jednu nohu přes druhou a otoč trup k hornímu kolenu pro sedavé zkroucení páteře.
-
Rotace v sedě
Rotace páteře vsedě s jedním chodidlem překříženým přes stehno pro rotaci hrudní páteře.
-
Rotace ve tvaru čtyřky
Lehni si na záda do tvaru čtyřky a nech obě nohy klesnout na jednu stranu pro jemnou rotaci páteře.
-
Kyčelní přepnutí 90/90 s natažením
90/90 přepínání kyčlí s předklonem a zdvihem při vzpřímené páteři, které spojuje rotaci kyčelního kloubu s extenzí hrudní páteře.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Sfinga s rotací?
Sfinga s rotací je pohyb (Hluboké protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby, Iliotibiální pás (IT band) a Páteř. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Sfinga s rotací zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Sfinga s rotací patří: Velký hýžďový sval a Široký sval zádový. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Sfinga s rotací vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Sfinga s rotací uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Sfinga s rotací?
V aplikaci Flexor trvá Sfinga s rotací jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Sfinga s rotací?
Sfinga s rotací má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Sfinga s rotací nějaké vybavení?
Ne. Sfinga s rotací je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
