Mở Vai

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Quỳ hoặc đứng thẳng và đan tay sau lưng (hoặc giữ một dây đai).
• Kéo xương bả vai xuống và ra sau, sau đó nhẹ nhàng nâng tay ra khỏi cơ thể để mở vai trước/ngực.
• Giữ cằm hơi thu lại và xương sườn được kiểm soát (không cong lưng dưới quá mức).
• Giữ với hơi thở chậm, sau đó thả lỏng.
• Nếu bạn cảm thấy bị chèn ép ở phía trước vai, hãy giảm độ nâng và giữ cho nó nhẹ nhàng.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Nhắm đến cảm giác giãn nhẹ nhàng; để hơi thở giúp bạn thư giãn vào vị trí.
• Giữ các khớp ‘mềm’ (không khóa khuỷu tay/gối) và duy trì sự căn chỉnh thoải mái.
• Di chuyển với sự kiểm soát để vai có thời gian để giải phóng.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển với sự kiểm soát.
• Giữ hơi thở — sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
• Nhún ở cuối biên độ hoặc giãn vào cơn đau nhói.
• Để cho sự căn chỉnh sụp đổ (ví dụ: vai tròn hoặc xương chậu xoắn) để ‘gian lận’ phạm vi.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.