Maintien en fente
Marque une pause en bas d’une fente, les deux genoux proches de quatre-vingt-dix degrés, pour développer la stabilité sur une jambe.
Aperçu
Le maintien en fente est un maintien isométrique intermédiaire sur Flexor. Tu marques une pause en bas de la fente, genou arrière suspendu au-dessus du sol et torse bien droit.
Ce que cible le maintien en fente
L’essentiel du travail se situe dans les quadriceps, le fessier et les ischio-jambiers de la jambe avant, les mollets et la hanche arrière t’aidant à rester en équilibre.
Pourquoi ajouter le maintien en fente à ta routine
Il développe le contrôle en position de fente avant d’ajouter des fentes dynamiques ou du travail sur une jambe avec charge.
- Le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville pour une mise en charge plus sûre.
- Aucun matériel nécessaire.
- Les maintiens chronométrés rendent la progression très simple.
Pour qui
Les personnes à l’aise en fente qui veulent plus de stabilité en position basse.
Quand le pratiquer
Utilise-le à l’échauffement, en préparation d’une séance de jambes, ou lors de courtes pauses mobilité quand les hanches sont tendues.
Place-toi en position de fente et maintiens, genou arrière suspendu juste au-dessus du sol et tibia avant à peu près vertical. Une respiration régulière garde les jambes en travail isométrique, sans rebond.
Repère de mise en place
Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et mains sur les hanches. Reculez un pied, en abaissant votre genou arrière vers le sol sans le toucher – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Maintien en fente est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Maintien en fente.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches et mains sur les hanches.
- Recule un pied en abaissant ton genou arrière vers le sol sans le toucher — reste fluide.
- Garde les deux genoux à quatre-vingt-dix degrés et tiens la fente en respirant régulièrement.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Ouvre la poitrine et garde le dos droit.
- Aligne le genou avant directement au-dessus de la cheville.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou chercher de l’amplitude au lieu de rester en contrôle.
- Laisser le bas du dos se cambrer ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas une douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
- Si une articulation te semble instable ou douloureuse, réduis l’amplitude, ralentis ou choisis une variante plus facile.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Squats fendus
Descends et remonte en position fendue stable pour renforcer les quadriceps et les fessiers, chaque jambe gérant une position différente.
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Guerrier II
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Questions fréquentes
En quoi le maintien en fente diffère-t-il des squats fendus ?
Le maintien en fente marque une pause en bas de la position fendue et tient la position : tes jambes travaillent en isométrie pour rester stables, alors que les squats fendus montent et descendent en répétitions. Le maintien est un bon moyen de développer le contrôle dans cette position.
Quelles zones du corps cible Maintien en fente ?
Maintien en fente est un mouvement qui cible surtout Quadriceps, Fessiers et Hanches. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Maintien en fente ?
Les principaux muscles associés à Maintien en fente sont Vaste médial et Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Maintien en fente convient-il aux débutants ?
Maintien en fente est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Maintien en fente ?
Dans Flexor, Maintien en fente dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Maintien en fente ?
Maintien en fente comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.