โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน

การยืดหน้าแข้งในท่านั่งคุกเข่าที่เอนตัวไปข้างหลังเพื่อยืดด้านหน้าของข้อเท้าและหน้าแข้ง.

ภาพรวม

ซิงเกิล เลก ชิน สเตรทช์ คือการยืดในท่านั่งคุกเข่าบน เฟลกเซอร์ ที่นั่งถอยหลังไปที่ส้นเท้าข้างหนึ่งและเอนตัวไปข้างหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อทิบิอาลิสแอนเทียร์และด้านบนของเท้า.

การยืดเหยียดหน้าแข้งขาเดียว มีเป้าหมายที่ไหน

การยืดนี้รู้สึกได้ที่ด้านหน้าของหน้าแข้งและด้านบนของเท้าของขาที่นั่งคุกเข่า.

ทำไมควรเพิ่ม การยืดเหยียดหน้าแข้งขาเดียว ในโปรแกรมของคุณ

ความตึงเครียดที่หน้าแข้งและกล้ามเนื้อยืดนิ้วเท้ามักพบในนักวิ่ง — การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่เส้นหน้าของขาโดยตรง.

  • ยืดกล้ามเนื้อทิบิอาลิสแอนเทียร์และกล้ามเนื้อยืดนิ้วเท้าในท่านั่งคุกเข่า.
  • ช่วยลดความรู้สึกตึงที่หน้าแข้งหลังจากการวิ่ง.
  • ทำทั้งสองข้างประมาณ 90 วินาทีต่อข้าง.

เหมาะสำหรับใคร

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักวิ่ง ตราบใดที่เข่าทนต่อการนั่งคุกเข่าได้อย่างสบาย.

เมื่อไหร่ควรทำ

ใช้หลังจากการวิ่ง การเดินป่า หรือเมื่อใดก็ตามที่รู้สึกตึงที่หน้าแข้ง.

รักษาอกให้ยกสูงและกระดูกสันหลังให้ยาวขณะเอนตัวไปข้างหลัง — หยุดหากมีอาการปวดเข่าเกิดขึ้น.

นั่งคุกเข่าและก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ราบข้างเข่าตรงข้าม นั่งถอยหลังไปที่ส้นเท้าหลังและเอนตัวไปข้างหลังด้วยมืออยู่ด้านหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านบนของเท้า หน้าแข้ง และข้อเท้าของขาหลัง.

คำแนะนำการเตรียมท่า

นั่งคุกเข่าด้วยเข่าห่างกันในระดับสะโพกและแขนผ่อนคลาย. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางให้ราบบนพื้นข้างเข่าตรงข้าม.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • นั่งคุกเข่าด้วยเข่าห่างกันในระดับสะโพกและแขนผ่อนคลาย.
  • ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า วางให้ราบบนพื้นข้างเข่าตรงข้าม—ให้เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น.
  • นั่งถอยหลังไปที่ส้นเท้าหลัง วางมือบนพื้นด้านหลังโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปที่เท้าของคุณ และเอนตัวไปข้างหลังเพื่อรู้สึกถึงการยืด.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก ที่เน้นบริเวณ น่อง (Tibialis), เท้า และ ข้อเท้า เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าแข้งด้านหน้า เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน อย่างไร

การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน หรือไม่?

ไม่ต้อง การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน

การยืดเหยียดซิงเกิล เลก ชิน ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น คูลดาวน์: คลายทั้งตัว และ เคลื่อนไหวเบา ๆ ช่วงอดอาหาร ระดับ 2 เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา