開肩伸展
雙手在背後交扣並抬離身體，伸展胸部和肩部前側。
概覽
開肩伸展是 弗萊克索 上的一項靜態伸展，雙手在背後十指交扣並向上抬起，伸長胸部和肩部前側。
開肩伸展練到哪裡
雙臂在身後抬起時，你會在胸大肌和肩部前側感到伸展。
為什麼把開肩伸展加入訓練課程
它是一個簡單、無需器械的方式，用來對抗久坐和推舉帶來的含胸圓肩體態。
- 在受控的靜態保持中伸展胸部和肩部前側。
- 讓肩胛骨保持下沉後收。
- 如果肩部活動度有限，可以在兩手之間使用伸展帶。
適合誰
適合初學者，也適合伏案工作或上肢訓練之後想快速放鬆胸部的人。
什麼時候做
最適合作為放鬆或睡前伸展——保持約 60 秒，配合緩慢的呼吸。
雙手在背後十指交扣，把肩胛骨向下、向後收，然後輕輕把雙手抬離身體。控制好肋骨，下巴略微內收，避免下背出現大幅反弓。
起始要領
跪立或站立，雙手在背後交握。肩胛骨向下向後收。
練習提示
在 弗萊克索 中，開肩伸展 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
開肩伸展 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 跪姿或站直，雙手在背後十指交扣（也可以握住伸展帶）。
- 把肩胛骨向下、向後收，然後輕輕把雙手抬離身體，伸展肩部前側和胸部。
- 下巴略微內收，控制好肋骨（不要出現大幅的下背反弓）。
- 保持這個姿勢並緩慢呼吸，然後放鬆還原。
- 如果肩部前側有擠壓感，就減小抬起的幅度，保持輕柔。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 以輕柔的伸展感為目標；讓呼吸幫助你放鬆進入這個姿勢。
- 保持關節“柔軟”（不要鎖死肘部和膝蓋），維持舒適的對位。
- 動作要受控，給肩部足夠的時間放鬆下來。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 動作過快或強行加大幅度，而不是有控制地移動。
- 憋氣——用平穩的呼吸來減少緊張。
- 在末端範圍彈振，或者伸展到出現銳痛。
- 讓身體對位塌掉（例如含胸圓肩或骨盆扭轉）來“偷”幅度。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
常見問題
開肩伸展 針對哪些身體部位？
開肩伸展 是一項主要針對 肩部、胸部 和 核心 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
開肩伸展 鍛鍊哪些肌肉？
與 開肩伸展 相關的主要肌肉包括 胸大肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
開肩伸展 適合初學者嗎？
開肩伸展 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
開肩伸展 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，開肩伸展 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
開肩伸展 怎麼做？
開肩伸展 包含 5 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
開肩伸展 需要器械嗎？
不需要。開肩伸展 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 開肩伸展？
開肩伸展 出現在 肩部開展、肩部穩定舒緩、過頂活動度 和 恢復：下肢放鬆 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
