Σόουλντερ Όουπενερ
ώμος Opener: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Επισκόπηση
Σόουλντερ Όουπενερ καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση ώμος Opener
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση ώμος Opener.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση ώμος Opener στη ρουτίνα σου
Η τακτική ώμος Opener στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
- Κατάλληλη για προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση ώμος Opener είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο.
Οδηγία προετοιμασίας
Γονάτισε ή στάσου ψηλά και πλέξε τα δάχτυλά σου πίσω από την πλάτη σου. Τράβηξε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω, στη συνέχεια σήκωσε απαλά τα χέρια μακριά από το σώμα για να ανοίξεις τους μπροστινούς ώμους και το στήθος.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «Σόουλντερ Όουπενερ» συνήθως ορίζεται ως περίπου 1 λεπ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «Σόουλντερ Όουπενερ».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση ώμος Opener με ουδέτερη στάση.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση με έλεγχο πριν την επόμενη επανάληψη ή πλευρά.
- Επανάλαβε για τον δοσμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων χωρίς αναπηδήσεις.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση ώμος Opener και κράτα σταθερή την αναπνοή — διάταση.
- Διατήρησε σταθερή ευθυγράμμιση· απέφυγε αντισταθμίσεις με άλλες αρθρώσεις.
- Μείνε σε ήπια αίσθηση διάτασης — όχι οξύ πόνο.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις.
- Πολύ γρήγορες αναπηδήσεις αντί για ελεγχόμενη κίνηση.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο, ελεγχόμενο εύρος· η μυϊκή προσπάθεια ή η ήπια ένταση διάτασης δεν πρέπει να γίνεται πόνος.
- Κινήσου ομαλά χωρίς αναπηδήσεις, τραντάγματα ή πίεση στο εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
αιωρήσεις χεριών
αιωρήσεις χεριών: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
κύκλοι χεριών
κύκλοι χεριών: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Σόουλντερ Κρος
ώμος Cross: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
χέρια κάκτου
χέρια κάκτου: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Μπεντ Αρμ Πάικ
Πάικ με λυγισμένα χέρια: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Πους-Απς
Πους-Απς: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
άνοιγμα στήθους
άνοιγμα στήθους: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Γουόλ Αρμς
τοίχος Arms: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «Σόουλντερ Όουπενερ»;
Το Σόουλντερ Όουπενερ είναι κίνηση τύπου Βαθιά διάταση που στοχεύει κυρίως Ώμοι, Στήθος και Κορμός (core). Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «Σόουλντερ Όουπενερ»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «Σόουλντερ Όουπενερ» περιλαμβάνουν Μείζων θωρακικός. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «Σόουλντερ Όουπενερ» κατάλληλο για αρχάριους;
Το Σόουλντερ Όουπενερ αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Αρχάριο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «Σόουλντερ Όουπενερ»;
Στο Φλέξορ, το «Σόουλντερ Όουπενερ» διαρκεί περίπου 1 λεπ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «Σόουλντερ Όουπενερ»;
Το «Σόουλντερ Όουπενερ» έχει 5 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «Σόουλντερ Όουπενερ»;
Όχι. Το «Σόουλντερ Όουπενερ» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Ποιες ρουτίνες του Φλέξορ περιλαμβάνουν το «Σόουλντερ Όουπενερ»;
Το Σόουλντερ Όουπενερ εμφανίζεται σε καθοδηγούμενες συνεδρίες Φλέξορ, όπως Περισσότερος χώρος στους ώμους, Σταθερότητα και άνεση στους ώμους, Κινητικότητα πάνω από το κεφάλι και Αποκατάσταση: αποφόρτιση κάτω σώματος. Ανοίξτε μια ρουτίνα για να ακολουθήσετε ολόκληρη την ακολουθία ή εξασκηθείτε σε αυτή την κίνηση ξεχωριστά από τον παρόντα οδηγό.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
