숄더 오프너

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 무릎을 꿇거나 곧게 서서 등 뒤로 손가락을 깍지 끼세요(또는 스트랩을 잡으세요).
• 견갑골을 아래와 뒤로 당긴 다음, 손을 몸에서 부드럽게 들어 올려 어깨 앞쪽과 가슴을 여세요.
• 턱을 살짝 당기고 갈비뼈를 통제된 상태로 유지하세요(허리를 크게 젖히지 마세요).
• 천천히 호흡하며 유지한 다음 풀어 주세요.
• 어깨 앞쪽에 집히는 느낌이 들면 들어 올리는 높이를 줄이고 부드럽게 유지하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 부드러운 스트레칭 감각을 목표로 하고, 호흡이 자세 안에서 힘을 빼도록 도와주게 하세요.
• 관절을 '부드럽게' 유지하고(팔꿈치나 무릎을 완전히 잠그지 마세요) 편안한 정렬을 유지하세요.
• 어깨가 풀릴 시간을 갖도록 통제하면서 움직이세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 통제하며 움직이지 않고 반복을 서두르거나 가동 범위를 억지로 늘리는 것.
• 숨을 참는 것 — 긴장을 줄이려면 고르게 호흡하세요.
• 가동 범위 끝에서 반동을 주거나 날카로운 통증이 날 때까지 스트레칭하는 것.
• 가동 범위를 '속이려고' 정렬을 무너뜨리는 것(예: 둥글게 말린 어깨나 비틀린 골반).

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.