Σίτεντ Φολντ
Σίτεντ Φολντ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Επισκόπηση
Σίτεντ Φολντ καθοδηγούμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ. Κινήσου με έλεγχο και κράτα ήπια την αίσθηση.
Τι στοχεύει η άσκηση Σίτεντ Φολντ
Νιώθεις τη δουλειά και τη διάταση στις ζώνες-στόχους· κράτα ουδέτερη την ευθυγράμμιση στη θέση Σίτεντ Φολντ.
Γιατί να προσθέσεις την άσκηση Σίτεντ Φολντ στη ρουτίνα σου
Η τακτική Σίτεντ Φολντ στη ρουτίνα σου υποστηρίζει την κινητικότητα και τον έλεγχο σώματος.
- Χωρίς εξοπλισμό ή με ελάχιστα μέσα.
- Κλιμακώνεται με το εύρος κίνησης.
- Κατάλληλη για προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση.
Για ποιον είναι
Για όποιον θέλει ελεγχόμενη κινητικότητα στο Φλέξορ.
Πότε να την κάνεις
Χρησιμοποίησέ την σε προθέρμανση, αποθεραπεία ή σύντομη παύση κινητικότητας.
Η άσκηση Σίτεντ Φολντ είναι καθοδηγούμενη στο Φλέξορ. Κινήσου σε ελεγχόμενο εύρος, κράτα σταθερή την αναπνοή και στόχευσε ήπια διάταση χωρίς πόνο.
Οδηγία προετοιμασίας
Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα και σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι για να επιμηκύνεις την σπονδυλική σου στήλη. Γείρε από τους γοφούς και κάθισε μπροστά, φτάνοντας για τα δάχτυλα των ποδιών, τα κνήμη ή τους αστραγάλους.
Σημειώσεις εξάσκησης
Στο Φλέξορ, το «Σίτεντ Φολντ» συνήθως ορίζεται ως περίπου 45 δευτ. ανά γύρο, 1 επανάληψη και 1 σετ. Προσαρμόστε την ένταση σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και μειώστε την προσπάθεια αν νιώσετε κάτι έντονο ή μη ασφαλές.
Καθοδήγηση
Πώς εκτελείται, συμβουλές, λάθη, σημειώσεις ασφάλειας και οφέλη για το «Σίτεντ Φολντ».
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες με τη σειρά. Κινηθείτε με έλεγχο και μείνετε σε ένα άνετο εύρος.
- Ετοιμάσου για την άσκηση Σίτεντ Φολντ με ουδέτερη στάση.
- Πήγαινε με έλεγχο στη θέση εργασίας και αναζήτησε ήπια, ελεγχόμενη αίσθηση.
- Ανάπνευσε σταθερά και κράτα την ευθυγράμμιση κατά την κίνηση — διάταση.
Οδηγίες που βοηθούν την κίνηση να παραμένει πιο ομαλή και πιο ελεγχόμενη.
- Κινήσου με έλεγχο στη θέση Σίτεντ Φολντ και κράτα σταθερή την αναπνοή.
Μοτίβα που πρέπει να προσέχετε ώστε η κίνηση να παραμένει πιο καθαρή.
- Πίεση του εύρους κίνησης μέχρι τον πόνο.
- Κράτημα της αναπνοής στο τελικό εύρος.
- Κατάρρευση της στάσης ή αντιστάθμιση με άλλες αρθρώσεις.
Μείνετε σε ό,τι νιώθετε άνετο και σταματήστε αν κάτι δεν πάει καλά.
- Σταμάτα αν νιώσεις οξύ πόνο, μουδιάσματα, μυρμήγκιασμα, ζάλη ή συμπτώματα που ακτινοβολούν.
- Μείνε σε άνετο εύρος — στόχευσε ήπια ένταση, όχι πόνο.
- Κινήσου με έλεγχο· απέφυγε αναπηδήσεις ή απότομες κινήσεις στο τελικό εύρος.
Παρόμοιες κινήσεις για να εξερευνήσετε στη συνέχεια
-
σκύλος προς τα κάτω
σκύλος προς τα κάτω: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
ελεγχόμενα λακτίσματα γλουτών
ελεγχόμενα λακτίσματα γλουτών: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Λεγκς Απ δε Γουόλ
Legs Up the τοίχος: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Μπατ Κικς
Μπατ Κικς: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Ντινάμικ Γουάιντ Λεγκ Φόργουορντ Φολντ
Dynamic Wide Leg μπροστινή κάμψη: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Σίτεντ Χάμστρινγκ
Seated οπίσθιοι μηριαίοι: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Χάμστρινγκ Πουλς
οπίσθιοι μηριαίοι Pulls: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
-
Γουάιντ Λεγκ Μπεντ
Γουάιντ Λεγκ Μπεντ: ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και διάτασης στο Φλέξορ.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιες περιοχές του σώματος στοχεύει το «Σίτεντ Φολντ»;
Το Σίτεντ Φολντ είναι κίνηση τύπου Βαθιά διάταση που στοχεύει κυρίως Οπίσθιοι μηριαίοι, Γάμπες και Σπονδυλική στήλη. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος και παραλείψτε την αν δεν σας ταιριάζει.
Ποιους μύες δουλεύει το «Σίτεντ Φολντ»;
Οι κύριοι μύες που σχετίζονται με το «Σίτεντ Φολντ» περιλαμβάνουν Δικέφαλος μηριαίος, Ημιτενοντώδης και Γαστροκνήμιος. Το Φλέξορ το παρουσιάζει ως γενική καθοδήγηση ευεξίας, όχι ως κλινική αξιολόγηση.
Είναι το «Σίτεντ Φολντ» κατάλληλο για αρχάριους;
Το Σίτεντ Φολντ αναφέρεται στο Φλέξορ ως επίπεδο «Αρχάριο». Επιλέξτε μικρότερο εύρος κίνησης, λιγότερες επαναλήψεις ή πιο εύκολη παραλλαγή όποτε θέλετε περισσότερο έλεγχο.
Για πόσο πρέπει να κρατάτε το «Σίτεντ Φολντ»;
Στο Φλέξορ, το «Σίτεντ Φολντ» διαρκεί περίπου 45 δευτ. ανά γύρο. Προσαρμόστε τον χρόνο σε ό,τι αισθάνεστε βιώσιμο, αναπνέετε σταθερά και σταματήστε νωρίτερα αν νιώσετε κάτι έντονο.
Πώς κάνετε το «Σίτεντ Φολντ»;
Το «Σίτεντ Φολντ» έχει 3 καθοδηγούμενα βήματα. Ακολουθήστε τα με τη σειρά σε αυτή τη σελίδα, αναπνέετε σταθερά και κρατήστε την κίνηση ομαλή και σε άνετο εύρος. Σταματήστε αν κάτι σας φανεί έντονο, ασταθές ή μη ασφαλές.
Χρειάζεστε εξοπλισμό για το «Σίτεντ Φολντ»;
Όχι. Το «Σίτεντ Φολντ» είναι κίνηση χωρίς εξοπλισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, με αρκετό χώρο για να κινείστε άνετα.
Πρόκειται για ιατρική συμβουλή;
Όχι. Το Φλέξορ παρέχει γενική καθοδήγηση φυσικής κατάστασης και ευεξίας. Δεν διαγιγνώσκει, δεν θεραπεύει και δεν προλαμβάνει ιατρικές παθήσεις. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για τραυματισμούς, επίμονο πόνο ή ανησυχίες υγείας.
