Giãn Cơ Ngực Cửa
Đặt cẳng tay lên khung cửa và ngả về phía trước để giãn cơ ngực và vai.
Tổng quan
Giãn Cơ Ngực Cửa là giãn cơ tĩnh cho người mới trên Flexor, dùng khung cửa để kéo dài ngực và mặt trước vai.
Giãn cơ ngực cửa nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận cơ ngực lớn và delta trước kéo dài khi ngả về phía trước, cẳng tay trên khung.
Vì sao nên thêm giãn cơ ngực cửa vào bài tập của bạn
Dùng khung cửa cho giãn cơ ngực và vai ổn định, điều chỉnh được.
- Khuyến khích xương bả vai hạ và ra sau khi ngả.
- Dễ vào tư thế nhanh cho người làm bàn giấy giữa các cuộc họp.
Dành cho ai
Ai vai đưa ra trước vì làm bàn giấy hoặc tập đẩy nhiều.
Khi nào nên tập
Dùng sau ngồi lâu, sau tập, hoặc trước bơi và thể thao trên đầu.
Giãn cơ ngực cửa là giãn cơ ngực đứng dùng khung cửa. Đặt cẳng tay và lòng bàn tay lên khung ngang vai, khuỷu 90 độ, bước về phía trước và ngả đến khi cảm nhận giãn cơ qua ngực.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng trong cửa và đặt cẳng tay cùng lòng bàn tay lên khung ngang vai, khuỷu gập 90 độ.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Ngực Cửa thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Ngực Cửa.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng trong cửa và đặt cẳng tay cùng lòng bàn tay lên khung ngang vai, khuỷu gập 90 độ.
- Bước một chân về phía trước và nhẹ nhàng ngả thân qua cửa đến khi cảm nhận giãn cơ ngực—di chuyển nhịp nhàng.
- Giữ tư thế khi thở sâu, để mặt trước vai và ngực mềm.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Kéo xương bả vai xuống và ra sau để giãn cơ nhắm ngực, không cổ.
- Bước về phía trước dần — chỉ tăng ngả đến lực kéo nhẹ đến vừa.
- Siết thân nhẹ để lưng dưới không ưỡn quá.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Ngả quá xa về phía trước và ép giãn cơ thành đau.
- Nhún vai hoặc nén cổ ở biên độ cuối.
- Để lưng dưới ưỡn quá để bù ngực căng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn Cơ Ngực Góc Tường
Ngả vào góc tường, cẳng tay trên tường để giãn cơ ngực và mặt trước vai.
-
Giãn Cơ Ngực Ngồi
Bài mở ngực ngồi: tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn cơ ngực với tường
Nghiêng qua cửa ra vào hoặc góc tường với cẳng tay đặt để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn Cơ Vai Chéo
Bài giãn cơ vai nằm nghiêng lăn lên cánh tay được giữ chặt để mở ngực và cơ delta trước.
-
Giãn tay với tường
Xoay thân mình chống lại tường với một lòng bàn tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn vai ra sau
Nâng tay nắm sau lưng để mở ngực và vai trước.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Ngực Cửa nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Ngực Cửa là động tác Giãn Cơ Sâu và Giãn Cơ Tại Bàn chủ yếu nhắm vào Ngực và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Ngực Cửa tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Ngực Cửa gồm Cơ ngực lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Ngực Cửa có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Ngực Cửa được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Ngực Cửa bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Ngực Cửa kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Ngực Cửa như thế nào?
Giãn Cơ Ngực Cửa có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Ngực Cửa?
Giãn Cơ Ngực Cửa xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Chỉnh tư thế bàn làm việc, Thả lỏng cơ thang trên, Mở khoảng trống cho vai, và Bài tập trượt vai nhẹ nhàng. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
