Giãn cơ ngực với tường
Nghiêng qua cửa ra vào hoặc góc tường với cẳng tay đặt để giãn cơ ngực và vai trước.
Tổng quan
Giãn cơ ngực với tường trên Flexor là một bài giãn cơ ngực trong cửa ra vào. Cẳng tay và lòng bàn tay ấn vào khung cửa trong khi bạn bước về phía trước để mở rộng cơ ngực và vai trước.
Giãn cơ ngực với tường nhắm đến
Bạn sẽ cảm nhận được sự giãn cơ qua cơ ngực lớn và vai trước, với sự tham gia nhẹ của cơ bụng để giữ thẳng lưng.
Tại sao nên thêm Giãn cơ ngực với tường vào bài tập của bạn
Nó giúp chống lại tư thế vai tròn và hỗ trợ việc ấn và với tay trên cao một cách thoải mái.
- Sử dụng bất kỳ cửa ra vào hoặc góc tường nào.
- Làm việc đều cả hai bên — khoảng 90 giây mỗi bên.
Dành cho ai
Người mới bắt đầu, vận động viên bơi lội, người chơi tennis, và bất kỳ ai có cơ ngực căng.
Khi nào nên thực hiện
Sau khi tập luyện phần trên cơ thể, ngồi làm việc lâu, hoặc như một phần của bài tập khả năng vận động vai.
Giãn cơ ngực với tường là một bài giãn cơ tĩnh trong cửa ra vào — cẳng tay và lòng bàn tay đặt trên khung cửa ở độ cao vai, khuỷu tay gập 90 độ, sau đó bước về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ qua ngực. Giữ xương bả vai xuống và lặp lại ở cả hai bên.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng trong cửa ra vào hoặc ở góc tường và đặt lòng bàn tay và cẳng tay vào bề mặt ở độ cao vai, khuỷu tay gập 90 độ. Bước về phía trước bằng một chân và nghiêng vào sự giãn cơ cho đến khi bạn cảm thấy ngực mở — giữ cho nó mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ ngực với tường thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ ngực với tường.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng trong cửa ra vào hoặc ở góc tường và đặt lòng bàn tay và cẳng tay vào bề mặt ở độ cao vai, khuỷu tay gập 90 độ.
- Bước về phía trước bằng một chân và nghiêng vào sự giãn cơ cho đến khi bạn cảm thấy ngực mở — giữ cho nó mượt mà.
- Giữ xương bả vai kéo xuống và xương sườn xếp chồng lên xương chậu.
- Giữ với hơi thở đều đặn, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Kéo xương bả vai xuống và ra sau để tránh nhún vai.
- Bước về phía trước từ từ — sự giãn cơ nên ở mức nhẹ đến vừa phải.
- Giữ cổ thư giãn và nhìn thẳng về phía trước.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Cuộn vai về phía trước thay vì mở rộng ngực.
- Bước quá xa khiến khớp vai cảm thấy bị chèn ép.
- Chỉ giãn cơ bên mạnh và bỏ qua bên còn lại.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn Cơ Ngực Cửa
Đặt cẳng tay lên khung cửa và ngả về phía trước để giãn cơ ngực và vai.
-
Giãn Cơ Ngực Góc Tường
Ngả vào góc tường, cẳng tay trên tường để giãn cơ ngực và mặt trước vai.
-
Giãn Cơ Ngực Ngồi
Bài mở ngực ngồi: tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn Cơ Vai Chéo
Bài giãn cơ vai nằm nghiêng lăn lên cánh tay được giữ chặt để mở ngực và cơ delta trước.
-
Giãn tay với tường
Xoay thân mình chống lại tường với một lòng bàn tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn vai ra sau
Nâng tay nắm sau lưng để mở ngực và vai trước.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ ngực với tường nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ ngực với tường là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Ngực và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ ngực với tường tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ ngực với tường gồm Cơ ngực lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ ngực với tường có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ ngực với tường được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ ngực với tường bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ ngực với tường kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ ngực với tường như thế nào?
Giãn cơ ngực với tường có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ ngực với tường?
Giãn cơ ngực với tường xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Mở ngực và Mở ngực nhanh. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
