Kéo gối về ngực
Nằm ngửa, kéo cả hai đầu gối về phía ngực và ôm chúng lại để nhẹ nhàng giải phóng lưng dưới và cơ gập hông.
Tổng quan
Kéo gối về ngực là một bài tập nằm ngửa dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, kéo cả hai đầu gối về phía ngực trong khi nằm ngửa để nhẹ nhàng uốn cong cột sống thắt lưng.
Những gì Kéo gối về ngực nhắm đến
Bạn sẽ cảm thấy sự giải phóng nhẹ nhàng ở lưng dưới và một sự giãn nhẹ ở hông và mông. Giữ tư thế thoải mái thay vì gượng ép.
Tại sao nên thêm Kéo gối về ngực vào bài tập của bạn
Cung cấp một tư thế nằm đơn giản để giảm căng thẳng lưng dưới và độ cứng ở hông.
- Tư thế nằm ngửa cho phép trọng lực hỗ trợ giãn cơ mà không tạo áp lực lên cột sống.
- Dễ dàng giữ trong vài nhịp thở như một cách làm dịu.
- Kết hợp tốt với các bài giãn cơ khác trong một buổi phục hồi hoặc thói quen trước khi đi ngủ.
Ai nên thực hiện
Người có độ cứng lưng dưới hoặc cơ hông căng cứng sau khi ngồi, đi lại hoặc tập luyện.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong giai đoạn thả lỏng sau tập, phiên phục hồi, hoặc trước khi đi ngủ khi lưng dưới cần được giảm nhẹ một cách nhẹ nhàng.
Kéo gối về ngực là một tư thế nằm ngửa giúp uốn cong thụ động cột sống thắt lưng và mở hông bằng cách kéo cả hai đầu gối về phía thân. Hãy để đầu và cổ thư giãn và hít thở vào lưng dưới.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay bên cạnh. Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực—giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Kéo gối về ngực thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Kéo gối về ngực.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và tay bên cạnh.
- Gập cả hai đầu gối và kéo chúng về phía ngực—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Quấn tay quanh ống chân và ôm đầu gối vào, hít thở sâu.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Hãy để đầu và cổ của bạn thư giãn trên sàn.
- Giữ lưng dưới nhẹ nhàng ấn vào thảm.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong lên hoặc vai nhấc lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập người về phía trước
Đứng và gập về phía trước từ hông, để đầu và tay treo xuống để giãn cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
Gập Người Về Phía Trước Đứng
Gập từ hông và cúi người về phía trước với đầu gối mềm để kéo dài cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Nằm Ngửa
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân lên đầu gối đối diện, và kéo đùi dưới về phía bạn để giãn cơ mông và hông ngoài.
Câu hỏi thường gặp
Kéo gối về ngực nhắm vùng cơ thể nào?
Kéo gối về ngực là động tác Phục Hồi chủ yếu nhắm vào Lưng Dưới, Hông, và Cơ đùi sau. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Kéo gối về ngực tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Kéo gối về ngực gồm Cơ mông lớn và Cơ Duỗi Cột Sống. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Kéo gối về ngực có thích hợp cho người mới không?
Kéo gối về ngực được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Kéo gối về ngực bao lâu?
Trong Flexor, Kéo gối về ngực kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Kéo gối về ngực như thế nào?
Kéo gối về ngực có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Kéo gối về ngực không?
Không. Kéo gối về ngực là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Kéo gối về ngực?
Kéo gối về ngực xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thư giãn vào giấc ngủ, Thả lỏng lưng dưới, Vận động nhẹ cho cột sống, và Thả lỏng từ hông đến lưng. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
