Nilkkaympyrät
Hitaat nilkan kierrot nivelen avaamiseen ja pohkeiden lämmittämiseen ennen kävelyä tai treeniä.
Yleiskatsaus
Nilkkaympyrät ovat hitaita kiertolämmittelyjä Flexorissa. Yksi jalka nostettuna piirrä suurin kivuton ympyrä, jonka hallitset nilkassa, pitäen säären paikallaan.
Mitä Nilkkaympyrät kohdistaa
Tunnet liikkeen nilkkanivelessä ja lempeän aktivoitumisen gastrocnemius- ja soleus-lihaksissa. Tee toistot yhteen suuntaan, käännä sitten.
Miksi lisätä Nilkkaympyrät harjoitusohjelmaasi
Nilkat jäykistyvät helposti kengistä ja istumisesta. Lempeät ympyrät palauttavat liikkeen ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai pitkiä kävelyjä.
- Nopea nivelämmittely ilman välineitä.
- Helppo tehdä istuen tai seisten.
- Molemmat suunnat ja molemmat nilkat saavat tasaisen työn.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, jolla on jäykät nilkat, tai ennen alavartaloharjoittelua ja kävelyä.
Milloin tehdä
Ensimmäinen harjoitus alavartalon lämmittelyssä. 10–15 ympyrää kumpaankin suuntaan per nilkka riittää.
FlexorNosta toinen jalka ja piirrä hitaita, hallittuja ympyröitä nilkalla pitäen sääri paikallaan. Liiku suurimman kivuttoman ympyrän läpi, käännä sitten suunta ja vaihda jalkaa.
Valmisteluohje
Istu tai seiso toinen jalka hieman irti lattiasta tai tuettuna matalalle askelmalle. Pidä sääri paikallaan samalla kun piirrät hitaita ympyröitä nilkalla.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Nilkkaympyrät on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Nilkkaympyrät.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Istu tai seiso toinen jalka hieman irti lattiasta tai tuettuna matalalle askelmalle.
- Pidä sääri paikallaan samalla kun piirrät hitaita ympyröitä nilkalla.
- Liiku suurimman kivuttoman ympyrän läpi, jonka hallitset.
- Tee toistot yhteen suuntaan, käännä sitten ja vaihda nilkkaa.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Aktivoi keskivartaloa, jotta ylävartalo pysyy vakaana nilkan liikkuessa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Koko jalan liikuttaminen nilkan eristämisen sijaan.
- Ympyröiden kiirehtiminen ja ulkoreunan liikelaajuuden ohittaminen.
- Ympyröinti vain yhteen suuntaan ennen jalan vaihtoa.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Eteenpäin taivutettu pohje
Lonkkanivelen taivutuksella tehtävä pohjevenyttely etujalka koukussa ja takakantapää ankkuroituna lattiaan.
-
Kantapää–varvas -keinut
Kantapää–varvas -keinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pohjenousut
Päkiöillä nouseminen pohkeiden voimaan ja nilkan vakauteen.
-
Soleusvenyttely
Soleusvenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Varvas seinään
Varvas seinään: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pyyhepohjevenyttely
Pyyhepohjevenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Nojaava pohje
Nojaava pohje: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yhden jalan seisonta
Yhden jalan seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Nilkkaympyrät kohdistuu?
Liike Nilkkaympyrät (Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pohkeet, Nilkat ja Jalkaterät. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Nilkkaympyrät kuormittaa?
Liikkeeseen Nilkkaympyrät liittyviä päälihaksia ovat Kaksoiskantalihas ja Leveä kantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Nilkkaympyrät aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Nilkkaympyrät on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Nilkkaympyrät tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Nilkkaympyrät kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Nilkkaympyrät tehdään?
Nilkkaympyrät sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Nilkkaympyrät?
Ei. Nilkkaympyrät on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Nilkkaympyrät?
Liike Nilkkaympyrät esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Liikkuvuus ja hallinta, Polviystävällinen liikkuvuus, Polven mukavuuden rakentaja ja Etureiden ja pohkeen vapautus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
