Cercuri cu glezna
Rotiri lente ale gleznei, care relaxează articulația și încălzesc gambele înainte de mers sau de antrenament.
Prezentare generală
Cercuri cu glezna sunt exerciții lente de încălzire prin rotație, în aplicația Flexor. Cu un picior ridicat, desenează cel mai mare cerc fără durere pe care îl poți controla din gleznă, ținând gamba nemișcată.
Ce lucrează Cercuri cu glezna
Simți mișcarea în articulația gleznei și o activare ușoară în gemeni și în solear. Fă repetările într-o direcție, apoi inversează.
De ce să adaugi Cercuri cu glezna în rutina ta
Gleznele se încordează ușor din cauza încălțămintei și a statului pe scaun. Cercurile blânde readuc mișcarea înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau plimbări lungi.
- Încălzire rapidă a articulației, fără echipament.
- Se face ușor din șezut sau în picioare.
- Ambele direcții și ambele glezne lucrează în mod egal.
Pentru cine este
Pentru oricine are glezne rigide sau se pregătește pentru antrenamentul picioarelor și pentru mers.
Când să îl faci
Primul exercițiu într-o încălzire pentru picioare. Sunt suficiente 10–15 cercuri în fiecare direcție, pentru fiecare gleznă.
cercuri pentru gleznă este un exercițiu ghidat în Flexor. Mișcă-te într-o amplitudine controlată, menține respirația constantă și țintește o senzație ușoară de întindere, fără durere.
Indicație de pregătire
Stai sau așază-te cu un picior ridicat ușor de la podea sau sprijinit pe o treaptă joasă. Menține tibia nemișcată în timp ce desenezi cercuri lente cu glezna.
Note de practică
În Flexor, Cercuri cu glezna este de obicei propus ca aproximativ 45 sec pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Cercuri cu glezna.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Pregătește-te pentru exercițiul cercuri pentru gleznă cu o postură neutră.
- Ține gamba nemișcată în timp ce desenezi cercuri lente cu glezna.
- Parcurge cel mai mare cerc fără durere pe care îl poți controla.
- Fă repetările într-o direcție, apoi inversează și schimbă glezna.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Mișcă-te cu control și menține respirația constantă.
- Menține o postură stabilă; evită compensările cu alte articulații.
- Mișcă-te cu control în poziția cercuri pentru gleznă și menține respirația constantă.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Mișcarea întregului picior, în loc să izolezi glezna.
- Grăbirea cercurilor și ocolirea marginii exterioare a amplitudinii.
- Cercuri într-o singură direcție înainte de a schimba piciorul.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Balansări de la călcâi la vârfuri
Balansează-te fluid de pe partea din față a ambelor tălpi înapoi spre călcâie, pentru a încălzi gambele, tibiile, gleznele și mușchii de control ai labei piciorului.
-
Gambe în aplecare
Întindere a gambei cu aplecare din șold, cu laba piciorului din față flexată și călcâiul din spate ancorat pe podea.
-
Întindere de solear
Întindere la perete cu ambii genunchi îndoiți, pentru a viza mușchiul solear, mai profund, aflat sub gambă.
-
Ridicări pe vârfuri
Ridicări de călcâie din picioare, cu flexie plantară completă a gleznei, pentru a întări gambele și a stabiliza labele picioarelor.
-
Vârfuri la perete
Așază partea din față a unei labe pe perete, cu călcâiul jos, și înclină-te înainte pentru a întinde gamba și tendonul lui Ahile.
-
Întindere de gambă cu prosop
Stai cu un picior întins și trage un prosop în jurul părții din față a labei, pentru o întindere a gambei cu genunchiul întins.
-
Echilibru pe un picior
Menținere simplă de echilibru pe un picior, pentru a întări stabilizatorii labei piciorului și ai gleznei.
-
Gambă în înclinare
Pune mâinile pe un perete, fă un pas înapoi cu un picior, cu călcâiul jos, și înclină-te înainte pentru o întindere a gemenilor piciorului din spate.
Întrebări frecvente
Ce zone ale corpului vizează Cercuri cu glezna?
Cercuri cu glezna este o mișcare de tip Încălzire care vizează în principal Gambe, Glezne și Labele picioarelor. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Cercuri cu glezna?
Mușchii principali asociați cu Cercuri cu glezna includ Gastrocnemian și Solear. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Cercuri cu glezna începătorilor?
În Flexor, Cercuri cu glezna are nivelul de dificultate Începător. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Cercuri cu glezna?
În Flexor, Cercuri cu glezna durează aproximativ 45 sec pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Cercuri cu glezna?
Cercuri cu glezna are 4 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ai nevoie de echipament pentru Cercuri cu glezna?
Nu. Cercuri cu glezna este o mișcare fără echipament, pe care o poți face acasă, cu suficient spațiu cât să te miști confortabil.
Ce rutine Flexor includ Cercuri cu glezna?
Cercuri cu glezna apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Mobilitate și control, Mobilitate prietenoasă cu genunchii, Dezvoltarea confortului genunchilor și Eliberare pentru cvadriceps și gambe. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
