Bulatan Buku Lali
Putaran buku lali yang perlahan untuk melonggarkan sendi dan memanaskan betis sebelum berjalan atau berlatih.
Gambaran keseluruhan
Bulatan Buku Lali ialah latihan pemanasan putaran yang perlahan di Flexor. Dengan satu kaki diangkat, lukis bulatan tanpa sakit yang paling besar yang anda boleh kawal pada buku lali sambil mengekalkan tulang kering tidak bergerak.
Apa yang disasarkan oleh Bulatan Buku Lali
Anda akan merasai pergerakan melalui sendi buku lali dan pengaktifan ringan pada gastrocnemius serta soleus. Selesaikan ulangan dalam satu arah, kemudian balikkan arah.
Mengapa tambah Bulatan Buku Lali dalam rutin anda
Buku lali mudah menjadi kaku akibat kasut dan duduk. Bulatan yang lembut mengembalikan pergerakan sebelum squat, langkah junam, berlari, atau berjalan jauh.
- Pemanasan sendi yang cepat dan tidak memerlukan peralatan.
- Mudah dilakukan sambil duduk atau berdiri.
- Kedua-dua arah dan kedua-dua buku lali mendapat kerja yang sama.
Untuk siapa
Sesiapa yang buku lalinya kaku, atau sebelum latihan bahagian bawah badan dan berjalan.
Bila sesuai dilakukan
Senaman pertama dalam pemanasan bahagian bawah badan. 10–15 bulatan setiap arah bagi setiap buku lali sudah memadai.
Angkat satu kaki dan lukis bulatan yang perlahan serta terkawal dengan buku lali sambil mengekalkan tulang kering tidak bergerak. Bergerak melalui bulatan tanpa sakit yang paling besar, kemudian balikkan arah dan tukar kaki.
Petunjuk persediaan
Duduk atau berdiri dengan satu kaki diangkat sedikit dari lantai, atau disokong pada anak tangga yang rendah. Kekalkan tulang kering tidak bergerak sambil melukis bulatan perlahan dengan buku lali.
Nota latihan
Dalam Flexor, Bulatan Buku Lali biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Bulatan Buku Lali.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Duduk atau berdiri dengan satu kaki diangkat sedikit dari lantai, atau disokong pada anak tangga yang rendah.
- Kekalkan tulang kering tidak bergerak sambil melukis bulatan perlahan dengan buku lali.
- Bergerak melalui bulatan tanpa sakit yang paling besar yang anda boleh kawal.
- Selesaikan ulangan dalam satu arah, kemudian balikkan arah dan tukar buku lali.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Bergerak dengan kawalan dan terus bernafas dengan stabil.
- Kekalkan postur yang stabil; elakkan mengimbangi dengan sendi lain.
- Aktifkan teras anda supaya batang badan kekal stabil semasa buku lali bergerak.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Menggerakkan seluruh kaki, bukannya mengasingkan buku lali.
- Tergesa-gesa membuat bulatan dan melangkau hujung luar julat.
- Hanya membuat bulatan dalam satu arah sebelum menukar kaki.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Angkat Betis
Angkat tumit sambil berdiri melalui plantarfleksi buku lali yang penuh untuk menguatkan betis dan menstabilkan kaki.
-
Goyangan Tumit ke Hujung Kaki
Berayun dengan lancar daripada bebola kedua-dua tapak kaki kembali ke arah tumit untuk memanaskan betis, tulang kering, buku lali dan otot kawalan kaki.
-
Jari Kaki ke Dinding
Letakkan bahagian hadapan satu kaki pada dinding dengan tumit di bawah, kemudian condong masuk untuk meregangkan betis dan tendon Achilles.
-
Regangan Betis Membongkok
Regangan betis engsel pinggul dengan kaki depan dilentur ke atas dan tumit belakang kekal di lantai.
-
Regangan Soleus
Regangan di dinding dengan kedua-dua lutut dibengkokkan untuk menyasarkan otot soleus yang lebih dalam, di bawah betis.
-
Regangan Betis dengan Tuala
Duduk dengan satu kaki lurus dan tarik tuala yang dilingkarkan pada bahagian hadapan kaki untuk meregangkan betis dengan lutut yang diluruskan.
-
Berdiri Sebelah Kaki
Tahanan keseimbangan sebelah kaki yang ringkas untuk menguatkan otot penstabil tapak kaki dan buku lali.
-
Betis Bersandar
Letakkan tangan pada dinding, langkahkan satu kaki ke belakang dengan tumit di lantai, dan condong ke hadapan untuk meregangkan gastrocnemius kaki belakang.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Bulatan Buku Lali?
Bulatan Buku Lali ialah pergerakan Pemanasan yang terutamanya menyasarkan Betis, Buku lali, dan Kaki anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Bulatan Buku Lali?
Otot utama yang berkaitan dengan Bulatan Buku Lali termasuk Gastrocnemius dan Soleus. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Bulatan Buku Lali sesuai untuk pemula?
Bulatan Buku Lali disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Bulatan Buku Lali?
Dalam Flexor, Bulatan Buku Lali berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Bulatan Buku Lali?
Bulatan Buku Lali mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Bulatan Buku Lali?
Tidak. Bulatan Buku Lali ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Bulatan Buku Lali?
Bulatan Buku Lali muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Mobiliti dan Kawalan, Mobiliti Mesra Lutut, Bina Keselesaan Lutut, dan Longgarkan Kuadrisep dan Betis. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
