Bokakörzés
Lassú bokaforgatások az ízület lazításához és a vádli bemelegítéséhez séta vagy edzés előtt.
Áttekintés
Bokakörzés lassú, forgó bemelegítő gyakorlat a Flexor alkalmazásban. Az egyik lábat felemelve rajzold le a legnagyobb fájdalommentes kört, amelyet a bokában kontrollálni tudsz, miközben a sípcsontod mozdulatlan marad.
Mit céloz meg a bokakörzés
A bokaízület mozgását és a lábszárizmok enyhe aktivációját érzed. Végezd az ismétléseket az egyik irányban, majd fordítsd meg.
Miért add hozzá a bokakörzést a gyakorlatsorodhoz
A boka könnyen merevvé válik a cipőtől és az üléstől. A finom körzések visszahozzák a mozgást guggolás, kitörés, futás vagy hosszú séta előtt.
- Gyors ízületi bemelegítés, amihez nem kell eszköz.
- Ülve és állva is egyszerűen végezhető.
- Mindkét irány és mindkét boka egyenlő munkát kap.
Kinek való
Mindenkinek, akinek merev a bokája, vagy alsótest-edzés és gyaloglás előtt.
Mikor végezd
Az alsótest-bemelegítés első gyakorlata. Irányonként és bokánként 10–15 kör bőven elég.
Emeld fel az egyik lábat, és rajzolj lassú, kontrollált köröket a bokával, miközben a sípcsontod mozdulatlan marad. Menj végig a legnagyobb fájdalommentes körön, majd fordítsd meg az irányt, és válts lábat.
Beállítási jelzés
Ülj vagy állj, az egyik lábadat emeld fel a földről vagy támasszd meg egy alacsony lépcsőn. Tartsd a sípedet mozdulatlanul, miközben lassú köröket írsz le a bokáddal.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Bokakörzés általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Bokakörzés.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Ülj vagy állj úgy, hogy az egyik lábad alig érintse a talajt, vagy egy alacsony lépcsőfokon támaszkodjon.
- Tartsd mozdulatlanul a sípcsontodat, miközben lassú köröket rajzolsz a bokáddal.
- Haladj végig a legnagyobb fájdalommentes körön, amelyet kontrollálni tudsz.
- Végezd az ismétléseket az egyik irányban, majd fordítsd meg, és válts bokát.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Mozogj kontrollal, és tartsd egyenletes a légzést.
- Tarts stabil testtartást; kerüld a kompenzálást más ízületekkel.
- Feszítsd meg a törzsedet, hogy a felsőtested stabil maradjon, miközben a boka mozog.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az egész láb mozgatása ahelyett, hogy a bokát izolálnád.
- A körök kapkodása, és a mozgástartomány külső szélének kihagyása.
- Csak egy irányban körzés, mielőtt lábat váltanál.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Előrehajló vádli
Csípőből előrehajló vádlinyújtás felhúzott elülső lábfejjel és a földön lehorgonyzott hátsó sarokkal.
-
Lábujj a falhoz
Tedd az egyik előlábfejet a falra a sarkat lent tartva, és dőlj előre a vádli és az Achilles-ín nyújtásához.
-
Lábujjhegyre emelkedés
Álló sarokemelés a teljes boka talpi hajlítási tartományban a vádli erősítéséhez és a lábfej stabilizálásához.
-
Sarok-lábujj billegés
Billegj egyenletesen a lábfejek elülső részéről a sarkak felé, hogy bemelegítsd a vádlit, a sípcsontot, a bokát és a lábfej-kontroll izmokat.
-
Soleus nyújtás
Falnyújtás behajlított térdekkel a vádli alatti mélyebb talpizom célzásához.
-
Vádlinyújtás törölközővel
Ülj le egyik lábad egyenesen, és húzd a törölközőt az előlábfej köré, hogy nyújtást érezz a vádlin nyújtott térddel.
-
Dőlt vádli
Tedd a kezeidet a falra, lépj hátra az egyik lábbal sarok lent, és dőlj előre a hátsó láb kétfejű lábikraizmának nyújtásához.
-
Egylábas állás
Egyszerű egylábas egyensúlytartás a lábfej és a boka stabilizálóinak erősítéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Bokakörzés?
A(z) Bokakörzés egy Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Vádli, Bokák és Lábfejek. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Bokakörzés?
A(z) Bokakörzés elsődleges izmai: Ikizom (gastrocnemius) és Bokaizom (soleus). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Bokakörzés?
A(z) Bokakörzés besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Bokakörzés?
A Flexor alkalmazásban a(z) Bokakörzés körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Bokakörzés?
Bokakörzés 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Bokakörzés?
Nem. A(z) Bokakörzés eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Bokakörzés?
A(z) Bokakörzés szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Mobilitás és kontroll, Térdbarát mobilitás, Térdkomfort építő és Négyfejű és vádli oldás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
