โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

การยืดเหยียดโซเลอุส

การยืดที่ผนังโดยมีเข่างอทั้งสองข้างเพื่อมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ที่ลึกกว่า.

ภาพรวม

โซเลอุส สเตรทช์ เป็นการยืดโดยพิงผนังและงอเข่าบน เฟลกเซอร์ ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ที่ลึกซึ่งอยู่ใต้ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น, ใกล้กับ เอ็นร้อยหวาย.

การยืดกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก มุ่งเป้าไปที่ไหน

การยืดจะรู้สึกที่น่องต่ำและใกล้กับ เอ็นร้อยหวาย ของขาหลังเมื่อเข่าทั้งสองงอและส้นเท้ายังคงอยู่บนพื้น.

ทำไมควรเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ในโปรแกรมของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่มีขาตรงจะพลาดกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก — การงอเข่าจะย้ายการยืดไปยังกล้ามเนื้อที่ลึกนี้ซึ่งใช้ในทุกก้าว.

  • มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก โดยเฉพาะด้วยการโน้มตัวไปที่ผนังในท่าขาเข่างอ.
  • สามารถปรับปรุงช่วงการกระดกข้อเท้าขึ้นสำหรับการนั่งยอง, เดิน, และวิ่ง.
  • จับคู่กับการยืดกล้ามเนื้อน่องในท่าขาตรงเพื่อให้ครอบคลุมกล้ามเนื้อน่องทั้งหมด.

ใครเหมาะกับการทำ

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น, นักวิ่ง, และใครก็ตามที่มีข้อเท้าที่ตึงหรือความแข็งของน่องลึก.

เมื่อไหร่ควรทำ

ใช้เป็นการผ่อนคลายหลังจากการเดิน, วิ่ง, หรือการฝึกซ้อมส่วนล่าง — ค้างท่าประมาณ 90 วินาทีต่อข้าง.

กดส้นเท้าหลังลงบนพื้นอย่างมั่นคงและรักษาเข่าทั้งสองงออย่างนุ่มนวลตลอดการค้างท่า.

หันหน้าไปที่ผนัง, ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้ส้นเท้าลง, และงอเข่าทั้งสองข้างในขณะที่โน้มตัวไปข้างหน้า. ตำแหน่งเข่างอจะย้ายการยืดไปยังกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก แทนที่จะเป็น กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น ด้านบน.

คำแนะนำการเตรียมท่า

ยืนหันหน้าไปที่ผนังโดยมีมืออยู่ที่ผนังเพื่อการสนับสนุน. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังและให้ส้นเท้าข้างนั้นลง.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป การยืดเหยียดโซเลอุส จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ การยืดเหยียดโซเลอุส

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • ยืนหันหน้าไปที่ผนังโดยมีมืออยู่ที่ผนังเพื่อการสนับสนุน.
  • ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังและให้ส้นเท้าข้างนั้นลง.
  • งอเข่าทั้งสองข้างและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนรู้สึกถึงการยืดที่อ่อนโยนที่น่อง/เอ็นร้อยหวาย ของขาหลัง.
  • รักษาเท้าหลังให้ชี้ตรงไปข้างหน้าและส้นเท้าหนัก.
  • ค้างท่า แล้วเปลี่ยนข้าง.

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

การยืดเหยียดโซเลอุส เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

การยืดเหยียดโซเลอุส เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก ที่เน้นบริเวณ น่อง, เท้า และ ข้อเท้า เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

การยืดเหยียดโซเลอุส ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ การยืดเหยียดโซเลอุส ได้แก่ กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก และ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

การยืดเหยียดโซเลอุส เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

การยืดเหยียดโซเลอุส ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง การยืดเหยียดโซเลอุส นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ การยืดเหยียดโซเลอุส ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ การยืดเหยียดโซเลอุส อย่างไร

การยืดเหยียดโซเลอุส มี 5 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี การยืดเหยียดโซเลอุส

การยืดเหยียดโซเลอุส ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น คลายต้นขาหน้าและน่อง, โปรแกรมสควอตลึก, สบายเท้าและข้อเท้า และ โปรแกรมเอ็นร้อยหวายยืดหยุ่น เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา