โท-ทู-วอลล์
วางฝ่าเท้าข้างหนึ่งบนผนังโดยให้ส้นเท้าลงและโน้มตัวเข้าไปเพื่อการยืดเหยียดเหยียดน่องและ Achilles.
ภาพรวม
โท-ทู-วอลล์ เป็นการยืดเหยียดน่องที่ใช้ผนังสำหรับผู้เริ่มต้นใน เฟลกเซอร์. หนึ่งฝ่าเท้าจะปีนขึ้นไปที่ผนังในขณะที่ส้นเท้ายังคงอยู่ที่พื้น.
การยืดเหยียดนิ้วเท้าสู่ผนังช่วยอะไร
กล้ามเนื้อขาและ Achilles บนขาข้างหน้า; ขาข้างหลังจะช่วยยืดเหยียดน่องเพิ่มเติมเมื่อคุณโน้มตัว.
ทำไมถึงควรเพิ่มการยืดเหยียดนิ้วเท้าสู่ผนังในโปรแกรมของคุณ
ผนังเรียบ ๆ ใด ๆ สามารถกลายเป็นการยืดเหยียดน่อง — สะดวกหลังจากการเดินทางหรือการพักที่โต๊ะ.
- ชี้เท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าเพื่อให้มีการจัดแนวที่ถูกต้อง.
- โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป — หลีกเลี่ยงการกระโดดที่ช่วงสุดท้าย.
- สลับขาให้เท่ากัน.
ใครที่เหมาะสม
นักวิ่ง, นักเดินป่า, และผู้ที่นั่งยองที่ทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของข้อเท้า การกระดกข้อเท้าขึ้น.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
หลังจากการวิ่ง, ก่อนการนั่งยอง, หรือเมื่อกล้ามเนื้อน่องรู้สึกตึงในรองเท้าทางการ.
หันหน้าไปที่ผนังเพื่อการสนับสนุน, วางเท้าข้างหนึ่งบนผนังโดยให้ปลายนิ้วชี้ขึ้นและส้นเท้าอยู่บนพื้น, รักษาขาทั้งสองข้างให้ตรง, และโน้มตัวไปข้างหน้าในขณะที่ยกส้นเท้าข้างหลังเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการยืดเหยียดน่อง.
คำแนะนำการเตรียมท่า
ยืนหันหน้าไปที่ผนังโดยให้มืออยู่ระดับไหล่เพื่อการสนับสนุน วางเท้าข้างหนึ่งบนผนังโดยให้ปลายนิ้วชี้ขึ้นและส้นเท้าอยู่บนพื้น—ทำให้มันราบรื่น.
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป โท-ทู-วอลล์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ โท-ทู-วอลล์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- ยืนหันหน้าไปที่ผนังโดยให้มืออยู่ระดับไหล่เพื่อการสนับสนุน.
- วางเท้าข้างหนึ่งบนผนังโดยให้ปลายนิ้วชี้ขึ้นและส้นเท้าอยู่บนพื้น—ทำให้มันราบรื่น.
- รักษาขาทั้งสองข้างให้ตรง, โน้มตัวไปข้างหน้า, และยกส้นเท้าข้างหลังเพื่อเพิ่มการยืดเหยียด.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- ตั้งเป้าหมายให้เท้าทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาการจัดแนว.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการเคลื่อนไหวหรือไล่หาช่วงแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
- ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งหรือไหล่ยกขึ้นไปทางหู.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจที่สม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย ให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างควบคุม หลีกเลี่ยงการเด้งหรือกระตุกไปจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
การยืดเหยียดโซเลอุส
การยืดที่ผนังโดยมีเข่างอทั้งสองข้างเพื่อมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ที่ลึกกว่า.
-
คาล์ฟ เรสส์
ยกส้นยืนผ่านการกระดกลงข้อเท้าเต็มช่วง เพื่อเสริมน่องและทำให้เท้ามั่นคง
-
เบนท์ โอเวอร์ คาล์ฟ
ท่ายืดเหยียดน่องแบบก้มจากสะโพก โดยเท้าหน้ากระดกและส้นหลังติดพื้น
-
แองเคิล เซอร์เคิลส์
การหมุนข้อเท้าช้าๆ เพื่อคลายข้อต่อและวอร์มน่องก่อนเดินหรือฝึก
-
ฮีล-ทู-โท ร็อกส์
โยกตัวอย่างราบรื่นจากหน้าเท้าบริเวณโคนนิ้วทั้งสองข้างไปยังส้นเท้าเพื่ออบอุ่นน่อง หน้าแข้ง ข้อเท้า และกล้ามเนื้อควบคุมเท้า.
-
การยืดเหยียดทาเวล คาล์ฟ
นั่งเหยียดขาข้างหนึ่ง ใช้ผ้าขนหนูคล้องหน้าเท้าแล้วดึงเบา ๆ เพื่อยืดน่องโดยให้เข่าตรง
-
ซิงเกิล เลก สแตนด์
การค้างท่าทรงตัวขาเดียวที่ง่ายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงเท้าและข้อเท้าให้มั่นคง.
-
ลีนนิ่ง คาล์ฟ
วางมือบนผนัง, ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังโดยให้ส้นเท้าติดพื้น, และเอนตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น ของขาหลัง.
คำถามที่พบบ่อย
โท-ทู-วอลล์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
โท-ทู-วอลล์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดหลังการฝึก ที่เน้นบริเวณ น่อง, ข้อเท้า และ เท้า เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
โท-ทู-วอลล์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ โท-ทู-วอลล์ ได้แก่ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น และ กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
โท-ทู-วอลล์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
โท-ทู-วอลล์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง โท-ทู-วอลล์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ โท-ทู-วอลล์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ โท-ทู-วอลล์ อย่างไร
โท-ทู-วอลล์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี โท-ทู-วอลล์
โท-ทู-วอลล์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น คลายต้นขาหน้าและน่อง, โปรแกรมเอ็นร้อยหวายยืดหยุ่น และ การเคลื่อนไหวข้อเท้าแข็งแรงและคล่อง เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
