Polvet rintaan
Polvet rintaan: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Polvet rintaan on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Polvet rintaan kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Polvet rintaan-asennossa.
Miksi lisätä Polvet rintaan harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Polvet rintaan harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Polvet rintaan on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet sivuilla. Taivuta molemmat polvet ja tuo ne rintakehää kohti — pidä liike sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Polvet rintaan on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Polvet rintaan.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Polvet rintaan-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Polvet rintaan-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Ristijalkataivutus
Risti nilkat ja nojaa eteen venyttääksesi lonkkia, takareisiä ja selkää.
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Good morning -liike
Good morning -liike: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Etukumarrus
Etukumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalat seinälle
Jalat seinälle: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
-
Istuva nelonen
Istuva nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Polvet rintaan kohdistuu?
Liike Polvet rintaan (Palautuminen) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Alaselkä, Lonkat ja Takareidet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Polvet rintaan kuormittaa?
Liikkeeseen Polvet rintaan liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas ja Selän ojentajalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Polvet rintaan aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Polvet rintaan on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Polvet rintaan tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Polvet rintaan kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Polvet rintaan tehdään?
Polvet rintaan sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Polvet rintaan?
Ei. Polvet rintaan on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Polvet rintaan?
Liike Polvet rintaan esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Uneen liuku, Alaselän mukavuusnollaus, Selkäystävällinen liikkuvuus ja Lonkasta selkään -mukavuus — lonkka.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
