रूटीन के प्रकार
वार्म-अप
हल्के गतिशील मूवमेंट, जो शरीर का तापमान बढ़ाते हैं और गतिविधि या अभ्यास के लिए शरीर तैयार करते हैं। इस प्रकार के निर्देशित फ्लेक्सर रूटीन स्पष्ट…
24 एक्सरसाइज़ 10 रूटीन
वार्म-अप के लिए एक्सरसाइज़
एड़ी से नितंब
एड़ी-पंजा झुलाव
कंधे घुमाना
करवट लेकर पैर उठाना
कलाई के घेरे
कूल्हे के घेरे
गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग
गतिशील चौड़ी टाँग झुकाव
गतिशील छाती फ्लाई
गतिशील बगल झुकाव
गर्दन के घेरे
गर्दन घुमाना
गुड मॉर्निंग
घुटने ऊँचे उठाकर धड़ घुमाना
घुटनों के घेरे
घुटनों के बल कूल्हे के घेरे
घुटनों पर कलाई के घेरे
जंप स्क्वाट
जंपिंग जैक
ज़ॉम्बी चाल
टखने के घेरे
धड़ मरोड़
नियंत्रित एड़ी से नितंब
वार्म-अप के लिए रूटीन
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8 मिनट मध्यमग्लूट प्राइमर
नितंब सक्रिय करने के लिए 7 चालों का छोटा क्रम — बर्ड डॉग, कूल्हा ब्रिज और ब्रिज में टाँग उठाना, प्रशिक्षण से पहले पीछे की श्रृंखला जगाने के लिए।
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- +2
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8 मिनट शुरुआतीवार्म-अप: ऊपरी शरीर एक्टिवेशन
ऊपरी शरीर की 8 चालें — गर्दन के घेरे, वॉल प्लैंक और ऊर्ध्वमुख श्वानासन, प्रेस, खिंचाव या सिर के ऊपर के काम से पहले।
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- +3
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10 मिनट शुरुआतीवार्म-अप: कंधे तैयार
कंधे की 11 चालें — वॉल आर्म्स, गतिशील छाती फ्लाई और ऊपर की पहुँच, रोटेटर कफ और स्कैपुला की तैयारी के लिए।
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- +6
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11 मिनट मध्यमवार्म-अप: कूल्हे और टखने
निचले शरीर का 11 चालों वाला वार्म-अप — कूल्हे के घेरे, पार्श्व लंज और दीवार तक घुटना, स्क्वाट की गहराई और टखने के ऊपर मुड़ने के लिए।
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- +6
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10 मिनट मध्यमवार्म-अप: कोर्ट फुर्ती
कोर्ट की 10 चालों वाली तैयारी — बगल का लंज, पार्श्व पैर झूले और एड़ी से नितंब, कई दिशाओं में निचले शरीर की तैयारी के लिए।
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- +5
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10 मिनट उन्नतवार्म-अप: दौड़ के लिए तैयार
दौड़ से पहले की 11 चालें — ऊँचे घुटने, वॉरियर 3 और गतिशील क्वाड स्ट्रेचिंग, जो कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और टखनों को झटके के लिए तैयार करती हैं।
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- +6
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9 मिनट मध्यमवार्म-अप: निचला शरीर एक्टिवेशन
निचले शरीर की शक्ति की 9 चालें — कांग स्क्वाट, कुर्सी आसन और नियंत्रित एड़ी से नितंब, नितंब और क्वाड को जगाने के लिए।
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- +4
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9 मिनट उन्नतवार्म-अप: पूरे शरीर शेकआउट
लयबद्ध नई शुरुआत की 9 चालें — कूल्हा स्विच, एडक्टर डिप और जंपिंग जैक, शरीर का तापमान और रक्त संचार बढ़ाने के लिए।
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- +4
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12 मिनट उन्नतवार्म-अप: साइकिलिंग मोबिलिटी
साइकिल से पहले की 12 चालें — कूल्हे के फ्लेक्सर खोलना, हैमस्ट्रिंग स्कूप और घुटनों के घेरे, पैडल की मुद्रा और घुटनों के आराम के लिए।
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- +7
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12 मिनट उन्नतवार्म-अप: स्ट्रेंथ सेशन प्राइमर
भारी अभ्यास से पहले पूरे शरीर की 13 चालें — स्क्वाट, प्लैंक, कूल्हा खोलना और माउंटेन क्लाइम्बर्स, जो तंत्रिका तंत्र को जगाती हैं।
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- +8
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