Plank a falnál
Tarts vízszintes testvonalat a falon lévő lábfejekkel és a padlón lévő kezekkel a fordított törzs- és vállstabilitás edzéséhez.
Áttekintés
A Plank a falnál a Flexor alkalmazásban fordított izometrikus tartás. A lábfejek a falon nyugszanak, miközben a test a padlóval párhuzamos egyenes vonalat alkot, a kezek és a törzs támasztásával.
Mit céloz meg a Plank a falnál
A munkát a vállakban, a felső hátban, a mellkasban és a mély törzsstabilizálókban érzed.
Miért add hozzá a Plank a falnál gyakorlatot az edzésrutinodhoz
Fordított terhelést ad a plankhoz a kézenállás teljes egyensúlyigénye nélkül.
- Izometrikus tartás — nem mobilitási gyakorlat.
- A lábfejek lejjebb sétáltatásával a falon skálázható.
Kinek szól
Középhaladó mozgóknak, akiknek jó a padlón végzett plank technikájuk és kényelmes a csuklóterhelés.
Mikor csináld
Törzs- vagy vállelőkészítő blokkok alatt, bemelegítés után. A legtöbben körülbelül 45 másodpercig tartják.
A Plank a falnál a padlóval párhuzamos izometrikus tartás — lábfejek a falon, karok egyenesen, a test egy vonalban. Kapcsold be a törzset az alsó hát védelméhez, és lélegezz egyenletesen a tartás alatt.
Beállítási jelzés
Tedd a kezeid a vállad alá a padlóra, sétálj a lábaiddal a falra, hogy egy szilárd plankot alkoss. Szorítsd meg a farizmaidat, és tartsd a tested egyenes vonalban.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Plank a falnál általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Plank a falnál.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Indulj négykézláb helyzetből a lábfejekkel egy fal közelében.
- Sétálj fel a lábfejekkel a falon, amíg a tested a padlóval párhuzamos egyenes vonalat nem alkot; mozogj simán.
- Tartsd egyenesen a karokat, a tenyerek nyomódjanak a padlóba, és tartsd a plankot.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Told el a padlót, és tartsd a vállakat a csuklók fölött.
- Kapcsold be a farizmot és a hasizmot, hogy az alsó hát semleges maradjon.
- Oszd el egyenletesen a súlyt mindkét kéz között.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A csípő lesüllyedése és az egyenes vonal elvesztése.
- A levegő visszatartása vállterhelés alatt.
- A lábfejek túl magasra sétáltatása, mielőtt a vállak készen állnak.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Ha egy ízület instabilnak vagy fájdalmasnak érződik, csökkentsd a mozgástartományt, lassíts, vagy válassz könnyebb variációt.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes tartományban — enyhe feszülésre törekedj, ne fájdalomra.
- Mozogj kontrollal; kerüld az ugrálást vagy a végtartományba rántást.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Kézenállás a falnál
Rúgj fel falra támaszkodó kézenállásba a fordított vállstabilitás és testigazodás építéséhez.
-
Vállon állás
Fordított, vállal támasztott tartás a fej fölött lévő lábakkal, amely terheli a nyakat, a törzset és a felső hátat.
-
Bulldog-tartás
Lebegtesd a térdet épp a talaj fölött négykézlábról a törzsfeszítés, a vállstabilitás és a kúszóerő építéséhez.
-
Egykaros plank
Magas plank egy felemelt karral a forgás elleni törzserő és a vállstabilitás edzéséhez.
-
Karlendítés
Ritmikus előre-hátra karlendítések a vállak és a felső hát lazításához aktivitás előtt.
-
Plank tenyéren
Tarts magas plankot kinyújtott karon, fejtől sarokig egyenes vonallal és egyenletes törzsfeszítéssel.
-
Függeszkedés
Lógj egy rúdon kinyújtott karral, hogy tehermentesítsd a vállakat, és fogd a széles hátizmokat.
-
Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Plank a falnál?
A(z) Plank a falnál egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Vállak, Felső hát és Törzs (core). Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Plank a falnál?
A(z) Plank a falnál elsődleges izmai: Egyenes hasizom (rectus abdominis) és Deltaizmok. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Plank a falnál?
A(z) Plank a falnál besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Plank a falnál?
A Flexor alkalmazásban a(z) Plank a falnál körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Plank a falnál?
Plank a falnál 3 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Plank a falnál?
A(z) Plank a falnál szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Válltér építő, Vállcsúsztató gyakorlatsor, Vállstabilitás és könnyedség és Bemelegítés: vállfelkészítés. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
