Pohjenousut
Päkiöillä nouseminen pohkeiden voimaan ja nilkan vakauteen.
Yleiskatsaus
Pohjenousut ovat kehonpainolla tehtäviä pohjenostoja Flexorissa. Nouset päkiöille ja lasket kantapäät hallitusti rakentaaksesi pohjekestävyyttä.
Mitä Pohjenousut kohdistaa
Tunnet työn pohkeissa ja nilkoissa; pidä polvet pehmeinä.
Miksi lisätä Pohjenousut harjoitusohjelmaasi
Pohjekestävyys tukee kävelyä, juoksua ja kyykyn pohjaa.
- Yksinkertainen voimaharjoitus.
- Voidaan tehdä seinätuella.
- Ei välineitä.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille ja kenelle tahansa, joka rakentaa pohkeiden kestävyyttä.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä tai voimalohkossa 30–45 sekuntia.
FlexorSeiso jalat lonkanlevyisesti, nouse päkiöille mahdollisimman korkealle ja laske kantapäät hallitusti alas.
Valmisteluohje
Seiso kasvot seinään jalat lonkanlevyisesti ja kämmenet kevyesti pinnalla. Paina päkiöiden kautta nostaaksesi molemmat kantapäät mahdollisimman korkealle.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Pohjenousut on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Pohjenousut.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Seiso kasvot seinään jalat lonkanlevyisesti ja kämmenet kevyesti pinnalla — lonkka.
- Paina päkiöiden kautta nostaaksesi molemmat kantapäät mahdollisimman korkealle — pidä liike sulavana.
- Pidä yläasento hetki, laske sitten kantapäät hallitusti alas.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pidä ylävartalo pystyssä seinään nojaamisen sijaan.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Kimpoilu pohjalla ilman hallittua laskua.
- Nilkkojen kiertyminen ulospäin suoran isovarvaslinjan sijaan.
- Raskas noja seinään pohkeiden työn sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Eteenpäin taivutettu pohje
Lonkkanivelen taivutuksella tehtävä pohjevenyttely etujalka koukussa ja takakantapää ankkuroituna lattiaan.
-
Kantapää–varvas -keinut
Kantapää–varvas -keinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Nilkkaympyrät
Hitaat nilkan kierrot nivelen avaamiseen ja pohkeiden lämmittämiseen ennen kävelyä tai treeniä.
-
Soleusvenyttely
Soleusvenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Varvas seinään
Varvas seinään: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Pyyhepohjevenyttely
Pyyhepohjevenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Nojaava pohje
Nojaava pohje: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yhden jalan seisonta
Yhden jalan seisonta: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Pohjenousut kohdistuu?
Liike Pohjenousut kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pohkeet, Jalkaterät ja Nilkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Pohjenousut kuormittaa?
Liikkeeseen Pohjenousut liittyviä päälihaksia ovat Kaksoiskantalihas ja Leveä kantalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Pohjenousut aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Pohjenousut on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Pohjenousut tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Pohjenousut kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Pohjenousut tehdään?
Pohjenousut sisältää 3 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Pohjenousut?
Liike Pohjenousut esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Polviystävällinen liikkuvuus, Polven mukavuuden rakentaja, Etureiden ja pohkeen vapautus ja Polven pehmennysohjelma — harjoitusohjelma.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
