Prsní svaly ve dveřích
Polož předloktí na dveřní zárubeň a nakloň se vpřed pro protažení hrudníku a ramen.
Přehled
ve dveřích pecy je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik ve dveřích pecy cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze ve dveřích pecy.
Proč zařadit ve dveřích pecy do sestavy
Pravidelný cvik ve dveřích pecy v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Prsní svaly ve dveřích jsou protažení hrudníku ve stoje s využitím dveřní zárubně. Předloktí a dlaně polož na zárubeň ve výšce ramen s lokty v úhlu 90 stupňů, udělej krok vpřed a nakláněj se, dokud nepocítíš protažení napříč hrudníkem.
Pokyn k přípravě
Stůj ve dveřích a polož předloktí a dlaně na rám ve výšce ramen, lokty ohnuté na devadesát stupňů.
Poznámky k provedení
Prsní svaly ve dveřích se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Prsní svaly ve dveřích.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik ve dveřích pecy v neutrálním držení.
- Udělej krok jednou nohou vpřed a jemně se nakloň tělem do dveří, dokud nepocítíš protažení hrudníku — pohybuj se plynule.
- Udrž polohu při hlubokém dýchání a nech přední část ramen a hrudníku změknout.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze ve dveřích pecy a drž rovnoměrný dech — protažení.
- Krok vpřed dělej postupně — náklon zvětšuj jen do mírného až středního tahu.
- Střed těla drž jemně zpevněný, aby se spodní záda příliš neprohýbala.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Příliš velký náklon dopředu a vynucování protažení až do bolesti.
- Vytahování ramen nebo stlačování krku v krajní poloze.
- Nadměrné prohýbání spodní části zad jako kompenzace ztuhlých prsních svalů.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Dynamické rozpažování
Rozpažuj a zavírej paže ve výšce ramen, čímž dynamicky rozhýbeš hrudník.
-
Hrudník v sedě
Otevření hrudníku vsedě: ruce opřené za tělem pro protažení prsních svalů a přední části ramen.
-
Kaktusové paže
Paže ve výšce ramen s lokty v úhlu 90° a dlaněmi dopředu, které otevírají hrudník a stahují lopatky k sobě.
-
Kroužení pažemi
Kroužení ramen v nataženém dosahu paží, které zahřeje rotátorovou manžetu a otevře hrudník před tréninkem horní poloviny těla.
-
Otevření hrudníku
Spoj ruce za zády a stáhni lopatky dolů, aby se hrudník otevřel.
-
Otevření ramen
Sepjaté ruce za zády zvednuté od těla pro otevření hrudníku a přední strany ramen.
-
Paže u zdi
Otáčej trup u stěny s jednou dlaní opřenou za sebou pro protažení hrudníku a přední části ramene.
-
Protažení prsních svalů v rohu
Nakloň se do rohu s předloktími opřenými o stěny pro protažení hrudníku a přední části ramen.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Prsní svaly ve dveřích?
Prsní svaly ve dveřích je pohyb (Hluboké protažení a Protažení u stolu), který cílí hlavně na tyto oblasti: Hrudník a Ramena. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Prsní svaly ve dveřích zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Prsní svaly ve dveřích patří: Velký sval prsní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Prsní svaly ve dveřích vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Prsní svaly ve dveřích uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Prsní svaly ve dveřích?
V aplikaci Flexor trvá Prsní svaly ve dveřích jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Prsní svaly ve dveřích?
Prsní svaly ve dveřích má 3 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Prsní svaly ve dveřích?
Prsní svaly ve dveřích se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Narovnání u stolu, Uvolnění horního trapézu, Prostor v ramenou a Sestava pro klouzání ramen. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
