Cobra
Allonge-toi face au sol et déroule la poitrine vers le haut pour étendre la colonne et ouvrir l’avant du corps.
Aperçu
Cobra est une posture d’extension du dos de niveau intermédiaire proposée sur Flexor, qui soulève la poitrine depuis la position sur le ventre pour étendre la colonne et ouvrir l’avant du corps.
Ce que travaille le cobra
Tu sentiras un travail le long des muscles érecteurs du rachis, un étirement des abdominaux et une ouverture de la poitrine tant que le bassin reste ancré au sol.
Pourquoi ajouter le cobra à ta routine
Il étend doucement la colonne et ouvre la poitrine après une position assise prolongée.
- Il encourage l’allongement de l’avant du buste sans forcer la hauteur.
- Il complète les flexions avant et le travail des fléchisseurs de hanche dans une séance équilibrée.
Pour qui
Toute personne à l’aise allongée sur le ventre qui veut une extension douce de la colonne sans extension arrière profonde.
Quand le pratiquer
Utilise-le à l’échauffement en yoga, après le travail de bureau ou entre deux étirements en flexion avant.
Le cobra est une posture d’extension du dos sur le ventre qui ouvre la poitrine et allonge les abdominaux tout en mobilisant la colonne thoracique et lombaire. Pousse dans les mains et le dessus des pieds, ne monte la poitrine que jusqu’à ce qui reste confortable et garde les épaules loin des oreilles.
Repère de mise en place
Adoptez une position de départ stable avec une bonne posture. Déplacez-vous lentement et délibérément sur toute l'amplitude de mouvement prévue.
Notes de pratique
Dans Flexor, Cobra est généralement proposé sous la forme environ 45 s par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Cobra.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi face au sol, paumes à côté de tes côtes et coudes pointés vers l’arrière.
- Appuie le dessus de tes pieds et ton bassin dans le sol.
- Déroule ta poitrine vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce que l’avant du corps s’ouvre confortablement.
- Redescends lentement et garde les épaules loin des oreilles.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Appuie le dessus des pieds et le bassin dans le sol avant de soulever la poitrine.
- Garde les coudes légèrement fléchis et les épaules qui descendent dans le dos.
- Monte depuis le haut du dos plutôt que de pousser uniquement depuis le bas du dos.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Hausser les épaules vers les oreilles en haut du mouvement.
- Comprimer le bas du dos en montant trop haut trop vite.
- Laisser les jambes décoller du sol au lieu de s’ancrer par le bassin.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des picotements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — un étirement doit donner une tension légère à modérée, jamais de la douleur.
- Évite de faire des à-coups dans les étirements ; privilégie des maintiens stables et des mouvements contrôlés.
- Si tu as des antécédents de blessure à la colonne ou à la nuque, de problèmes discaux ou d’opération récente, consulte un professionnel de santé avant d’augmenter l’amplitude ou l’intensité.
- Les mouvements d’extension arrière peuvent aggraver les douleurs lombaires — garde les fessiers engagés et évite de comprimer le bas du dos.
Mouvements similaires à explorer ensuite
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Demi-roue
Allonge-toi sur le dos et pousse pour monter en roue partielle ou en pont afin d’étendre la colonne et d’ouvrir la poitrine.
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Aquaman
Élévations à plat ventre du bras et de la jambe opposés, qui travaillent l’extension de la colonne et l’engagement des fessiers un côté à la fois.
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Bébé cobra
Petit décollage de la poitrine à plat ventre, piloté par le haut du dos, pour étendre doucement la colonne thoracique.
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Maintien Superman
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Avion
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Bird Dog
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Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Cobra ?
Cobra est un mouvement Étirement actif qui cible surtout Bas du dos, Poitrine et Sangle abdominale. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Cobra ?
Les principaux muscles associés à Cobra sont Érecteurs du rachis et Grand dorsal. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Cobra convient-il aux débutants ?
Cobra est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Cobra ?
Dans Flexor, Cobra dure environ 45 s par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Cobra ?
Cobra comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Cobra ?
Non. Cobra est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Cobra ?
Cobra apparaît dans des séances Flexor guidées comme Flow corps entier, Retour au calme : dos et épaules, Récupération : souffle et reset et Enchaînement d’après-trajet. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.