擴胸伸展
雙手在背後交扣，肩胛骨下沉後收，展開胸部。
概覽
擴胸伸展是 弗萊克索 上的一項初級靜態伸展，雙手在背後交扣，伸長胸部和肩部前側。
擴胸伸展鍛鍊哪些部位
當肩胛骨保持下沉、胸部保持挺拔時，你會在胸大肌和肩部前側感受到輕柔的牽拉。
為什麼把擴胸伸展加入訓練課程
在伏案工作或推舉訓練之後，伸長緊張的胸部和肩前側組織。
- 幫助肩胛骨下沉後收，讓體態更加舒展。
- 適合在游泳、網球或任何過頭運動之前使用。
適合誰
感覺胸部和肩部含胸圓肩的初學者與久坐辦公人群。
什麼時候做
可在久坐之後、訓練後的放鬆環節，或作為快速的體態重置來嘗試。
擴胸伸展是一項站姿靜態伸展，能伸長胸大肌和肩部前側。雙手在身後十指交扣，在舒適範圍內輕輕伸直肘部，然後在不讓肋骨外翻的前提下把雙手抬離身體。
起始要領
站直，雙手在背後十指交叉。輕輕地將肩胛骨向下向後收，然後根據舒適度伸直手肘。
練習提示
在 弗萊克索 中，擴胸伸展 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
擴胸伸展 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 站直，雙手在背後十指交扣（如有需要可握住毛巾或伸展帶）。
- 輕輕把肩胛骨向下、向後收，然後在舒適範圍內伸直肘部。
- 把雙手略微抬離身體以展開胸部，注意不要聳肩。
- 不要讓肋骨外翻——想著“胸部挺拔、頸部延長”。
- 保持，然後緩慢放鬆還原。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 抬手之前，先把肩胛骨向下、向後收。
- 保持頸部延長，肩部遠離耳朵。
- 如果雙手在背後交扣時感到過度緊繃，可以在兩手之間使用毛巾或伸展帶。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 聳肩向耳朵靠攏，以強行獲得更大幅度。
- 下背反弓或肋骨外翻，以追求更高的抬手幅度。
- 用力鎖死肘部，而不是找到輕度的伸展感。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
常見問題
擴胸伸展 針對哪些身體部位？
擴胸伸展 是一項主要針對 胸部 和 肩部 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
擴胸伸展 鍛鍊哪些肌肉？
與 擴胸伸展 相關的主要肌肉包括 胸大肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
擴胸伸展 適合初學者嗎？
擴胸伸展 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
擴胸伸展 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，擴胸伸展 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
擴胸伸展 怎麼做？
擴胸伸展 包含 5 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
擴胸伸展 需要器械嗎？
不需要。擴胸伸展 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 擴胸伸展？
擴胸伸展 出現在 開胸伸展、快速開胸、訓練後伸展：上肢 和 訓練後伸展：胸部與肩部 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
