Mở Ngực
Đan tay sau lưng và kéo xương bả vai xuống để mở ngực.
Tổng quan
Mở Ngực là giãn cơ tĩnh cho người mới trên Flexor, kéo dài ngực và mặt trước vai với tay đan sau lưng.
Mở ngực nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận lực kéo nhẹ qua cơ ngực lớn và mặt trước vai khi xương bả vai hạ và ngực giữ cao.
Vì sao nên thêm mở ngực vào bài tập của bạn
Kéo dài mô ngực và mặt trước vai căng sau khi làm việc tại bàn hoặc tập các động tác đẩy.
- Khuyến khích xương bả vai hạ và ra sau cho tư thế mở hơn.
- Hữu ích trước bơi, tennis hoặc hoạt động trên đầu.
Dành cho ai
Người mới và người làm bàn giấy cảm thấy vai ngực bị đưa ra trước.
Khi nào nên tập
Thử sau ngồi lâu, thả lỏng sau tập, hoặc thả lỏng tư thế nhanh.
Mở ngực là giãn cơ tĩnh đứng kéo dài cơ ngực và mặt trước vai. Đan ngón sau lưng, duỗi nhẹ khuỷu tay và nâng tay ra xa thân mà không xòe xương sườn.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng thẳng và đan ngón tay sau lưng. Nhẹ nhàng kéo xương bả vai xuống và ra sau, rồi duỗi khuỷu trong mức thoải mái.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Mở Ngực thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Mở Ngực.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng thẳng và đan ngón tay sau lưng (hoặc nắm khăn/dây nếu cần).
- Nhẹ nhàng kéo xương bả vai xuống và ra sau, rồi duỗi khuỷu trong mức thoải mái.
- Nâng tay hơi ra xa thân để mở ngực (tránh nhún vai).
- Giữ xương sườn không xòe—nghĩ ‘ngực cao, cổ dài’.
- Giữ, rồi thả chậm.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Kéo xương bả vai xuống và ra sau trước khi nâng tay.
- Giữ cổ dài và vai xa tai.
- Dùng khăn hoặc dây giữa hai tay nếu việc đan tay gây căng quá mức.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nhún vai lên tai để ép thêm biên độ.
- Ưỡn lưng dưới hoặc xòe xương sườn để cố nâng tay cao hơn.
- Khóa khuỷu mạnh thay vì tìm giãn cơ nhẹ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Dang khép tay khởi động ngực
Quét tay mở và khép ngang vai để tăng khả năng vận động ngực theo kiểu động.
-
Đung Đưa Tay
Đung đưa tay trước-sau theo nhịp để làm lỏng vai và lưng trên trước hoạt động.
-
Giãn Cơ Ngực Cửa
Đặt cẳng tay lên khung cửa và ngả về phía trước để giãn cơ ngực và vai.
-
Giãn Cơ Ngực Góc Tường
Ngả vào góc tường, cẳng tay trên tường để giãn cơ ngực và mặt trước vai.
-
Giãn Cơ Ngực Ngồi
Bài mở ngực ngồi: tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn cơ ngực với tường
Nghiêng qua cửa ra vào hoặc góc tường với cẳng tay đặt để giãn cơ ngực và vai trước.
-
Giãn Cơ Vai Chéo
Bài giãn cơ vai nằm nghiêng lăn lên cánh tay được giữ chặt để mở ngực và cơ delta trước.
-
Giãn tay với tường
Xoay thân mình chống lại tường với một lòng bàn tay đặt phía sau bạn để giãn cơ ngực và vai trước.
Câu hỏi thường gặp
Mở Ngực nhắm vùng cơ thể nào?
Mở Ngực là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Ngực và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Mở Ngực tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Mở Ngực gồm Cơ ngực lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Mở Ngực có thích hợp cho người mới không?
Mở Ngực được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Mở Ngực bao lâu?
Trong Flexor, Mở Ngực kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Mở Ngực như thế nào?
Mở Ngực có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Mở Ngực không?
Không. Mở Ngực là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Mở Ngực?
Mở Ngực xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Mở ngực, Mở ngực nhanh, Giãn cơ sau tập: Thân trên, và Giãn cơ sau tập: Ngực và vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
