身體部位
全身
功能性的全身分類，用於覆蓋從頭到腳的協調訓練課程。
1 個動作 16 個訓練
全身 的動作
全身 的訓練課程
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12 分鐘 高階全身柔韌提升
12 個動作的高階柔韌性練習，針對脊柱、髖部、膕繩肌和肩部，包含直臂懸垂、4 字伸展、跨欄式伸展、小狗式和犁式。
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17 分鐘 中級全身流動
18 個動作的從頭到腳活動度序列，包含髖部切換、下犬式和嬰兒式，適合不滿足於隨手抖一抖的日子。
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6 分鐘 初級快速下肢活動度
6 個動作的腿部熱身——內收肌搖擺、腿部擺動、膕繩肌鏟地伸展和徒手深蹲，快速為髖部和雙腿做好準備。
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12 分鐘 中級恢復：全身重整
12 個動作的休息日支援課程——頸部後伸、直臂懸垂、前屈式、4 字伸展、跨欄式伸展、小狗式和犁式。
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22 分鐘 中級活動度與控制
22 個動作的慢節奏練習，訓練關節末端範圍的控制——單腿站立、死蟲式和 90/90 髖部切換建立主動柔韌性。
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12 分鐘 中級訓練前活動度：全身
12 個動作的全身訓練前預備，包含直臂懸垂、貓牛式、4 字伸展、跨欄式伸展、單腿小腿伸展和小狗式。
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14 分鐘 中級訓練後伸展：全身
12 個動作的訓練後伸展——謙卑戰士式、寬距分腿前屈伸展和雙腿靠牆，從頭到腳以伸長的停留完成。
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- +7
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8 分鐘 初級迷你活動度提升
8 個動作的動作加餐——踝關節繞環、髖部繞環、殭屍行走和觸腳尖，快速喚醒關鍵關節。
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9 分鐘 初級晨間喚醒
明快的晨間活動度流動——展臂式、貓牛式和徒手深蹲，從頭到腳喚醒關節。
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22 分鐘 中級週末重整流動
22 個動作的週末重置——從展臂式和頸部旋轉，經開髖動作、死蟲式、90/90 髖部切換，一直到嬰兒式。
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11 分鐘 中級溫和活動度恢復
一次輕鬆的恢復練習，用平靜、受控的動作和平穩的呼吸照顧各大關節。
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8 分鐘 初級熱身：上半身啟動
8 個動作的上半身準備課程——頸部繞環、靠牆平板支撐和上犬式，為推舉、拉動和過頂動作做準備。
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9 分鐘 高階熱身：全身喚醒
9 個動作的節律性重啟——髖部切換、內收肌側向下沉和開合跳，提升核心體溫與循環。
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- +4
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12 分鐘 高階熱身：重訓預備
13 個動作的全身舉重準備課程——深蹲、平板支撐、開髖動作和登山跑，在大重量訓練前喚醒神經系統。
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10 分鐘 高階熱身：跑前準備
11 個動作的跑前準備——高抬腿、戰士三式和動態股四頭肌伸展，讓髖部、膕繩肌和踝關節做好承受衝擊的準備。
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13 分鐘 中級緩和：全身舒展
13 個動作的從頭到腳放鬆組合——蝴蝶式、布娃娃式、脊柱扭轉與嬰兒式，配合計時保持，適合任何訓練之後。
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- +8
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