Törzscsavarás
Forgasd a bordákat oldalról oldalra magas álló állásból a ferde hasizmok és a hát közepének bemelegítéséhez.
Áttekintés
A Törzscsavarás álló rotációs gyakorlat a Flexor alkalmazásban. Vállmagasságban kinyújtott karokkal a bordák és a mellkas oldalról oldalra fordul, miközben a lábak a talajon maradnak.
Mit céloz meg a Törzscsavarás
A ferde hasizmok és a háti gerinc adják a forgás nagy részét, a vállak és a tekintet pedig követi a fordulatot.
Miért add hozzá a Törzscsavarást az edzésrutinodhoz
Gyors módja a hát közepének bemelegítésének sport, emelés, futás vagy bármilyen kényelmes rotációt igénylő edzés előtt.
- Álló gyakorlat eszköz nélkül.
- Sima, beszélgetős tempóban működik a legjobban.
- Tartsd nyugodtan az alsótestet, hogy a törzs végezze a forgást.
Kinek szól
Kezdőknek, csapatsportolóknak, ütős sportok játékosainak és íróasztalnál dolgozóknak, akik könnyű forgásos visszaállítást szeretnének.
Mikor csináld
Használd a bemelegítés elején vagy ülős blokkok között, amikor fel tudsz állni és mozogni.
A Törzscsavarás álló háti rotációs bemelegítés. A lábak és a csípő nagyjából előre néznek, miközben a bordák, a vállak és a tekintet sima ritmusban fordulnak oldalról oldalra.
Beállítási jelzés
Állj csípőszélességű terpeszben, a térdeid lazán, a karjaid vállmagasságban kinyújtva. Enyhén feszítsd meg a hasizmaidat, hogy a medencéd főleg előre nézzen, miközben a bordáid elkezdenek forogni.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Törzscsavarás általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Törzscsavarás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj nagyjából csípőszélességben, lazított térddel, és karokat vállmagasságban kinyújtva.
- Enyhén feszítsd meg a hasat, hogy a medence nagyjából előre nézzen, miközben a bordák forogni kezdenek.
- Fordítsd a mellkast és a tekintetet az egyik oldalra, miközben az ellenkező kar kontrolláltan halad át a testen.
- Forogj vissza a középen át a másik oldalra, simán tartva a mozgást, nem csapkodva a karokat.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Forogj a bordákból és a felső hátból, miközben a csípő nagyjából előre néz.
- Hagyd, hogy a fej kövesse a mellkast, ne csavard külön a nyakat.
- Tartsd lazán a térdet, hogy az alsó hát ne nyelje el az egész csavarást.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A karok olyan erős lengetése, hogy a lendület a gerincet az irányíthatóságon túlra húzza.
- A térdek kifeszítése és a forgás erőltetése az alsó hátból.
- A csípő teljes elfordulása minden fordulatnál a törzs bemelegítése helyett.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Ha korábban volt gerinc- vagy nyaksérülésed, porckorongproblémád vagy nemrég műtétet kaptál, a mozgástartomány vagy az intenzitás növelése előtt kérj tanácsot szakembertől.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás az egyik lábfej combon való keresztezésével a háti gerinc forgatásához.
-
Álló kitörés csavarással
Tarts előre kitörést, és forgasd a törzset az elülső láb felé, hogy a lábterhelést a háti csavarással ötvözd.
-
Dinamikus oldalhajlítások
Nyújtsd fel az egyik karodat, és dőlj oldalról oldalra a ferde hasizmok és az oldalsó törzs mobilizálásához.
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
Módosított ülő csavarás
Ülő gerinccsavarás, amely a törzs forgatásával nyitja a hát közepét és a külső csípőt.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Oldalhajlítás
Ülő oldalirányú hajlítás fej fölé nyúlással a ferde hasizmok és a törzs oldalának nyújtásához.
-
Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Törzscsavarás?
A(z) Törzscsavarás egy Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Gerinc és Ferde hasizmok. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Törzscsavarás?
A(z) Törzscsavarás elsődleges izmai: Külső ferde hasizmok, Belső ferde hasizmok és Háti feszítők. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Törzscsavarás?
A(z) Törzscsavarás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Törzscsavarás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Törzscsavarás körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Törzscsavarás?
Törzscsavarás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Törzscsavarás?
Nem. A(z) Törzscsavarás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Törzscsavarás?
A(z) Törzscsavarás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Gyengéd, idegbarát mobilitás, Regeneráció: alsótest átmozgatás, Regeneráció: utazás utáni lazítás és Esti mobilitás és lazítás. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
