Cofre sentado
Apertura de pecho sentado: manos apoyadas detrás de ti para estirar los pectorales y la parte frontal de los hombros.
Resumen
Seated chest es un estiramiento sentado en Flexor que apoya las manos detrás del cuerpo y las desliza hacia atrás para abrir el pecho, los bíceps y la parte frontal de los hombros.
Qué trabaja el seated chest
La tensión se siente a través de los pectorales y la parte frontal de los hombros a medida que el pecho se eleva y los brazos alcanzan hacia atrás.
Por qué añadir el seated chest a tu rutina
Es una de las formas más rápidas de contrarrestar los hombros redondeados sin salir de la silla.
- Estira el pectoral mayor y los bíceps en una posición sentada con apoyo.
- Favorece la retracción de las escápulas y un pecho elevado.
- Ideal para las pausas de escritorio: mantén unos 45 segundos.
Para quién es
Es apto para principiantes y trabajadores de oficina que necesitan una apertura rápida de pecho y hombros.
Cuándo hacerlo
Úsalo entre reuniones o tras largas sesiones de teclear.
Siéntate con las rodillas flexionadas, apoya las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia fuera y deslízalas hacia atrás hasta sentir una tensión suave a través del pecho. Eleva el pecho y lleva las escápulas hacia abajo y atrás.
Indicación de preparación
Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, apoyando las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia afuera. Desliza las manos hacia atrás de forma controlada hasta que notes una ligera tensión en el pecho, hazlo suavemente.
Notas de práctica
En Flexor, Cofre sentado suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Cofre sentado.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, colocando las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia fuera.
- Desliza las manos hacia atrás hasta que notes una tensión suave a través del pecho.
- Eleva el pecho, lleva las escápulas hacia atrás y abajo, y mantén con una respiración constante.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén los brazos rectos sin extender demasiado los codos.
- Meta ligeramente la barbilla para mantener el cuello largo.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Apresurar el movimiento o buscar rango en lugar de mantener el control.
- Dejar que la zona lumbar se arquee o que los hombros se encojan hacia las orejas.
- Aguantar la respiración: usa una respiración constante para mantener baja la tensión.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
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Brazos de pared
Rota el torso contra una pared con una palma apoyada por detrás de ti para estirar el pecho y la parte frontal del hombro.
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Hombro invertido
Elevación de manos entrelazadas de pie por detrás de la espalda para abrir el pecho y los hombros anteriores.
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Abridor de hombros
Manos entrelazadas detrás de la espalda elevadas separándolas del cuerpo para abrir el pecho y la parte frontal de los hombros.
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Apertura de pecho
Entrelaza las manos detrás de la espalda y lleva las escápulas hacia abajo para abrir el pecho.
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Balanceos de brazos
Balanceos rítmicos de brazos hacia delante y hacia atrás para aflojar los hombros y la espalda alta antes de la actividad.
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Brazos de cactus
Brazos a la altura de los hombros con los codos a 90° y las palmas hacia delante para abrir el pecho y retraer las escápulas.
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Círculos de brazos
Círculos de hombros con los brazos extendidos para calentar el manguito rotador y abrir el pecho antes del trabajo del tren superior.
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Cruz de hombro
Estiramiento de hombro tumbado de lado que rueda sobre el brazo fijado para abrir el pecho y el deltoides frontal.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Cofre sentado?
Cofre sentado es un movimiento de Estiramiento profundo y Estiramiento de escritorio que trabaja sobre todo Pecho, Hombros y Bíceps. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Cofre sentado?
Los músculos principales asociados a Cofre sentado incluyen Pectoral mayor y Bíceps braquial. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Cofre sentado adecuado para principiantes?
Cofre sentado aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Cofre sentado?
En Flexor, Cofre sentado dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Cofre sentado?
Cofre sentado tiene 3 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Cofre sentado?
No. Cofre sentado es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.