Tai Về Vai
Nghiêng đầu về một vai để giãn cơ bên cổ và thang trên.
Tổng quan
Tai Về Vai là giãn cơ cổ cho người mới trên Flexor, nghiêng đầu về một vai để kéo dài bên cổ và thang trên.
Tai về vai nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận lực kéo nhẹ dọc thang trên và cơ bên cổ ở bên được giãn cơ khi vai giữ hạ.
Vì sao nên thêm tai về vai vào bài tập của bạn
Kéo dài cơ thang trên và cơ bên cổ ở bên được giãn cơ.
- Giảm nhanh căng cổ vì bàn giấy và thói quen cầm điện thoại.
- Dễ lặp hai bên trong dưới một phút.
Dành cho ai
Người làm bàn giấy, lái xe và ai cứng cổ một bên.
Khi nào nên tập
Dùng giữa các khoảng làm việc tại bàn, khi đi lại hoặc du lịch, hoặc trong bài tập tầm vận động cổ.
Tai về vai là giãn cơ cổ bên, nghiêng đầu về một vai mà không nhấc vai đó. Tay đối diện sau lưng và hỗ trợ nhẹ từ tay trên cho giãn cơ bên cổ sâu hơn.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi hoặc đứng thẳng, tay thả. Nghiêng đầu về một vai, đưa tai gần hơn mà không nhấc vai.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tai Về Vai thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tai Về Vai.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi hoặc đứng thẳng, tay thả.
- Nghiêng đầu về một vai, đưa tai gần hơn mà không nhấc vai—di chuyển nhịp nhàng.
- Đặt tay đối diện sau lưng và tay kia nhẹ trên đầu để hỗ trợ nhẹ nhàng.
- Giữ vài hơi thở, rồi đổi bên—di chuyển nhịp nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nghiêng tai về vai mà không nhún vai lên.
- Giữ cằm trung lập — tránh ngẩng hay cúi mũi.
- Chỉ dùng áp lực nhẹ từ tay trên; giãn cơ nên giữ nhẹ.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nhún vai đích lên tai.
- Xoay cằm về nách thay vì gập bên thuần.
- Kéo đầu mạnh bằng tay hỗ trợ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn Cơ Cổ Bên
Nghiêng tai về vai giúp giãn cơ bên cổ và cơ thang trên.
-
Giãn cơ vùng bả vai
Xoay và nghiêng đầu về phía nách để giãn cơ lưng trên và bên cổ.
-
Lăn cổ theo cung nhỏ
Động tác lăn cổ từ cằm đến vai một phần, di chuyển qua gập và nghiêng bên mà không có các vòng hoàn toàn ra sau.
-
Ôm Gấu
Khoanh cả hai tay trước ngực và bo lưng trên để giãn cơ vai sau và khoảng giữa xương bả vai.
-
Rút Cằm
Trượt đầu thẳng ra sau để rút cằm và thả lỏng tư thế đầu đưa ra trước.
-
Xoay Cổ
Các động tác xoay đầu sang trái và phải để khôi phục khả năng xoay cổ trong khi giữ thân trên cố định.
-
Xoay vai
Những động tác xoay vai tròn chậm để làm lỏng cơ thang trên và phục hồi chuyển động của xương bả vai.
-
Tư thế Đứng trên Vai
Giữ tư thế đảo ngược có hỗ trợ vai với chân ở trên để tải trọng lên cổ, cơ vùng thân và lưng trên.
Câu hỏi thường gặp
Tai Về Vai nhắm vùng cơ thể nào?
Tai Về Vai là động tác Giãn Cơ Sâu và Giãn Cơ Tại Bàn chủ yếu nhắm vào Cổ và Lưng Trên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tai Về Vai tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tai Về Vai gồm Cơ thang trên. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tai Về Vai có thích hợp cho người mới không?
Tai Về Vai được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tai Về Vai bao lâu?
Trong Flexor, Tai Về Vai kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tai Về Vai như thế nào?
Tai Về Vai có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tai Về Vai không?
Không. Tai Về Vai là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tai Về Vai?
Tai Về Vai xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cổ nhanh, Thả lỏng cổ nhẹ nhàng, Thả lỏng cơ thang trên, và Làm mới vận động cổ. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
