Giãn Cơ Cổ Bên
Nghiêng tai về vai giúp giãn cơ bên cổ và cơ thang trên.
Tổng quan
Giãn Cơ Cổ Bên là một bài tập ngồi cho người mới bắt đầu trên Flexor, giúp đưa một tai về phía vai. Giữ cho cả hai vai thư giãn và chỉ sử dụng một chút hỗ trợ bằng tay.
Giãn Cơ Cổ Bên tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy một sự giãn nhẹ dọc theo bên cổ và cơ thang trên ở bên nghiêng. Thực hiện đều cả hai bên.
Tại sao nên thêm Giãn Cơ Cổ Bên vào bài tập của bạn
Nó giúp giảm căng thẳng bên cổ do sử dụng điện thoại, làm việc ở bàn hoặc mang túi một bên.
- Hỗ trợ ngồi giúp việc nghiêng bên dễ kiểm soát.
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu và có thể lặp lại mà không cần thiết bị.
Dành cho ai
Nó phù hợp với những người mới và nhân viên văn phòng muốn làm mới cổ nhanh chóng.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong một buổi khởi động, thả lỏng sau tập, hoặc trong một khoảng thời gian nghỉ ngắn. Hầu hết mọi người dành khoảng 60 giây cho mỗi bên.
Giãn Cơ Cổ Bên là một bài tập ngồi giúp đưa một tai về phía vai cùng bên. Sử dụng một chút hỗ trợ bằng tay ở bên đầu và giữ cho cả hai vai nặng và tránh xa tai.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi thẳng với vai thư giãn và một tay đặt trên ghế hoặc đùi để hỗ trợ. Nghiêng đầu về một bên, hạ tai về phía đó.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn Cơ Cổ Bên thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn Cơ Cổ Bên.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi thẳng với vai thư giãn và một tay đặt trên ghế hoặc đùi để hỗ trợ.
- Nghiêng đầu về một bên, hạ tai về phía đó—thực hiện nhẹ nhàng.
- Đặt tay đối diện lên bên đầu để hỗ trợ nhẹ, sau đó đổi bên giữa chừng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cho cả hai vai thư giãn và tránh xa tai của bạn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Nâng vai lên gần tai ở bên giãn cơ.
- Xoay cằm về phía ngực thay vì chỉ nghiêng bên.
- Kéo mạnh bằng tay hỗ trợ thay vì chỉ hướng dẫn nhẹ nhàng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn cơ vùng bả vai
Xoay và nghiêng đầu về phía nách để giãn cơ lưng trên và bên cổ.
-
Lăn cổ theo cung nhỏ
Động tác lăn cổ từ cằm đến vai một phần, di chuyển qua gập và nghiêng bên mà không có các vòng hoàn toàn ra sau.
-
Ôm Gấu
Khoanh cả hai tay trước ngực và bo lưng trên để giãn cơ vai sau và khoảng giữa xương bả vai.
-
Rút Cằm
Trượt đầu thẳng ra sau để rút cằm và thả lỏng tư thế đầu đưa ra trước.
-
Tai Về Vai
Nghiêng đầu về một vai để giãn cơ bên cổ và thang trên.
-
Xoay Cổ
Các động tác xoay đầu sang trái và phải để khôi phục khả năng xoay cổ trong khi giữ thân trên cố định.
-
Xoay vai
Những động tác xoay vai tròn chậm để làm lỏng cơ thang trên và phục hồi chuyển động của xương bả vai.
-
Tư thế Đứng trên Vai
Giữ tư thế đảo ngược có hỗ trợ vai với chân ở trên để tải trọng lên cổ, cơ vùng thân và lưng trên.
Câu hỏi thường gặp
Giãn Cơ Cổ Bên nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn Cơ Cổ Bên là động tác Giãn Cơ Hàng Ngày chủ yếu nhắm vào Cổ và Lưng Trên. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn Cơ Cổ Bên tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn Cơ Cổ Bên gồm Cơ thang trên. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn Cơ Cổ Bên có thích hợp cho người mới không?
Giãn Cơ Cổ Bên được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn Cơ Cổ Bên bao lâu?
Trong Flexor, Giãn Cơ Cổ Bên kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn Cơ Cổ Bên như thế nào?
Giãn Cơ Cổ Bên có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn Cơ Cổ Bên không?
Không. Giãn Cơ Cổ Bên là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn Cơ Cổ Bên?
Giãn Cơ Cổ Bên xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cổ nhẹ nhàng, Thả lỏng cơ thang trên, và Thả lỏng cổ và thân trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
