Tư thế thợ lặn
Với tay về phía trước và bo lưng trên như người nhảy cầu vào nước.
Tổng quan
Tư thế thợ lặn là giãn cơ gập ngồi cho người mới trên Flexor, với tay về phía trước và bo lưng trên như người nhảy cầu vào nước.
Tư thế thợ lặn nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận chiều dài qua cột sống ngực, vai sau và lưng trên khi đầu cụp giữa tay.
Vì sao nên thêm Tư thế thợ lặn vào bài tập của bạn
Mở lưng trên và đường vai sau qua gập.
- Khuyến khích bo cột sống có kiểm soát, để thay đổi tư thế duỗi lưng khi làm việc tại bàn.
- Giãn cơ ngồi gọn khi chỗ sàn hạn chế.
Dành cho ai
Người làm bàn giấy và bơi cần gập cột sống ngực sau tư thế duỗi lâu.
Khi nào nên tập
Dùng giữa các khoảng làm việc tại bàn, thả lỏng, hoặc trước bài duỗi cột sống ngực.
Tư thế thợ lặn là giãn cơ gập cột sống ngồi, chồng tay, cụp đầu giữa tay và bo lưng trên. Tạo chiều dài qua cột sống ngực và vai sau.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi thẳng gần mép ghế chắc, bàn chân áp sàn. Với cả hai tay về phía trước, chồng một tay lên tay kia—di chuyển nhịp nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế thợ lặn thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế thợ lặn.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi thẳng gần mép ghế chắc, bàn chân áp sàn.
- Với cả hai tay về phía trước, chồng một tay lên tay kia—di chuyển nhịp nhàng.
- Cụp đầu giữa tay, bo lưng trên và với về phía trước như người nhảy cầu rạch nước.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Chồng một tay lên tay kia và với về phía trước chủ động.
- Cụp đầu giữa tay và bo qua lưng trên.
- Siết thân nhẹ để giãn cơ vẫn kiểm soát.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Xẹp từ lưng dưới thay vì bo lưng trên.
- Nhún vai lên tai ở biên độ cuối.
- Nín thở thay vì dùng thở ra để tăng độ cong lưng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Lăn cổ theo cung nhỏ
Động tác lăn cổ từ cằm đến vai một phần, di chuyển qua gập và nghiêng bên mà không có các vòng hoàn toàn ra sau.
-
Giãn cơ vùng bả vai
Xoay và nghiêng đầu về phía nách để giãn cơ lưng trên và bên cổ.
-
Ngồi vặn mình
Bài tập xoay cột sống ngồi với một chân bắt chéo qua đùi để xoay cột sống ngực.
-
Ôm Gấu
Khoanh cả hai tay trước ngực và bo lưng trên để giãn cơ vai sau và khoảng giữa xương bả vai.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
-
Chùng chân đứng kết hợp xoay người
Giữ tư thế Chùng chân về phía trước và xoay thân về phía chân trước để kết hợp tải trọng chân với sự xoay thân.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Giãn Cơ Cổ Bên
Nghiêng tai về vai giúp giãn cơ bên cổ và cơ thang trên.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế thợ lặn nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế thợ lặn là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Lưng Trên, Cổ, và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế thợ lặn tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế thợ lặn gồm Các cơ trám và Các cơ duỗi cột sống ngực. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế thợ lặn có thích hợp cho người mới không?
Tư thế thợ lặn được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế thợ lặn bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế thợ lặn kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế thợ lặn như thế nào?
Tư thế thợ lặn có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế thợ lặn?
Tư thế thợ lặn xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động nhẹ thân thiện với thần kinh và Thả lỏng sau tập: Lưng và vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
