Nyak hátrahajlítás
Ülj vagy állj egyenesen, majd emeld az állad, hajlítsd hátra a nyakat, és nyisd meg a torok elülső részét.
Áttekintés
A Nyak hátrahajlítás finom hátrabillentési gyakorlat a Flexor alkalmazásban. A mozgás csak hátrahajlítás: az áll emelkedik, a tekintet felfelé fordul, a fej pedig visszatér semleges helyzetbe.
Mit céloz meg a Nyak hátrahajlítás
A nyak és a torok elülső részén enyhe nyílást érezz, nem erőltetett szorítást a koponyaalapnál.
Miért add hozzá a Nyak hátrahajlítást az edzésrutinodhoz
Kicsi, kontrollált ellentétes irányt ad a nyaknak a telefonra, laptopra vagy asztalra lenézéssel töltött hosszú idő után.
- Csak hátrabillentés.
- Elég egy kicsi, kényelmes mozgástartomány.
- Eszköz nélkül, ülve vagy állva is megy.
Kinek szól
Kezdőknek, akik finom nyaki mobilitást szeretnének, és szédülés, éles fájdalom vagy kisugárzó tünetek nélkül tudnak mozogni.
Mikor csináld
Használd nyaki mobilitási szünetben vagy bemelegítésben, lassú tempóban és könnyű mozgástartománnyal.
A Nyak hátrahajlítás kontrollált, kizárólag hátrafelé irányuló fejbillentés. Semleges tekintetből az áll megemelkedik, a fej kis, kényelmes tartományon belül hátrabillen, majd visszatér semleges helyzetbe.
Beállítási jelzés
Ülj vagy állj egyenesen, a szemed előre néz, a vállak lazák, a nyak hátsó része semleges helyzetben. Lassan emeld fel az állad, és nyújtsd hátra a nyakadat, hagyd, hogy a tekinteted felfelé irányuljon anélkül, hogy hirtelen mozdulatot tennél.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Nyak hátrahajlítás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Nyak hátrahajlítás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Ülj vagy állj egyenesen, előre néző szemmel, lazított vállakkal, a tarkó semleges kiindulásban.
- Lassan emeld az állad, és hajlítsd hátra a nyakat, hagyd, hogy a tekintet felfelé haladjon, hirtelen mozdulat nélkül.
- Állj meg, mielőtt beszorulás, szédülés vagy nyomás jelenik meg a koponya alapjánál, még ha a mozgástartomány kicsi is.
- Kontrolláltan engedd vissza a fejet semleges helyzetbe, majd ismételd ugyanazt a hátrafelé vezető utat körök és oldalhajlítások nélkül.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Úgy mozogj, mintha a fej lassú csuklópánton billenne hátra, nem pedig hirtelen kapna hátra.
- Tartsd lazán az állkapcsot és nehéznek a vállakat, miközben a tekintet felfelé halad.
- Ismétlések között térj vissza teljesen semleges helyzetbe, hogy minden ismétlés tisztán induljon.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Először lenyomod az állad, és a gyakorlatot nyak előrehajlítássá változtatod.
- Körökbe vagy oldalhajlításokba csúszol egyenes hátrahajlítás helyett.
- A fejet az enyhe feszülésen túl erőlteted hátra, és beszorulást okozol a koponya alapjánál.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Ha korábban volt gerinc- vagy nyaksérülésed, porckorongproblémád vagy nemrég műtétet kaptál, a mozgástartomány vagy az intenzitás növelése előtt kérj tanácsot szakembertől.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Módosítsd a mozgást, ha az érzés élessé vagy kisugárzóvá válik.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Nyakgörgetés
Részleges nyakgörgetés az állától a válláig, amely előrehajlításon és oldalhajlításon át mozog, teljes hátrafelé körök nélkül.
-
Búvár
Nyújtsd előre a karokat, és görbítsd a felső hátat, mint a vízbe merülő búvár.
-
Állbehúzás
Csúsztasd egyenesen hátra a fejet az áll behúzásához és az előreugró fejtartás újraindításához.
-
Eke
Hanyatt fekvő, lábak fej fölé hajlítása, amely meghosszabbítja a gerincet és a hátsó combizmokat, a kezek az alsó hátat támasztják.
-
Fül a vállhoz
Billentsd a fejet az egyik váll felé a nyak oldalának és a felső trapézizom nyújtásához.
-
Lapocka nyújtás
Fejfordítás és billentés a hónalj felé a felső hát és a nyak oldalának nyújtásához.
-
Medveölelés
Fond át mindkét karod a mellkasodon, és görbítsd be a felső hátat a hátsó vállak és a lapockák közti rész nyújtásához.
-
Nyak oldalhajlítás
Ülő fül-váll oldalhajlítás, amely nyújtja a nyak oldalát és a felső trapézt.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Nyak hátrahajlítás?
A(z) Nyak hátrahajlítás egy Mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Nyak és Gerinc. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Nyak hátrahajlítás?
A(z) Nyak hátrahajlítás elsődleges izmai: Felső trapézizom. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Nyak hátrahajlítás?
A(z) Nyak hátrahajlítás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Nyak hátrahajlítás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Nyak hátrahajlítás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Nyak hátrahajlítás?
Nyak hátrahajlítás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Nyak hátrahajlítás?
Nem. A(z) Nyak hátrahajlítás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Nyak hátrahajlítás?
A(z) Nyak hátrahajlítás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Gyors nyakoldás, Gyengéd nyakoldás, Felső trapéz lazítás és Nyaki mobilitás feltöltés. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
