Extenze krku
Sedni si nebo se postav zpříma, pak zvedni bradu a natáhni krk dozadu, čímž otevřeš přední stranu hrdla.
Přehled
krk s natažením je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik krk s natažením cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze krk s natažením.
Proč zařadit krk s natažením do sestavy
Pravidelný cvik krk s natažením v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik krk s natažením je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Sedni si nebo stůj vzpřímeně, s očima vpřed, uvolněnými rameny a krkem v neutrální poloze. Pomalu zvedni bradu a natáhni krk dozadu, nechej pohled směřovat vzhůru bez trhnutí.
Poznámky k provedení
Extenze krku se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Extenze krku.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik krk s natažením v neutrálním držení.
- Pomalu zvedni bradu a natáhni krk dozadu, pohled nech stoupat vzhůru bez trhnutí.
- Zastav, než se objeví svírání, závrať nebo stlačení u spodiny lebky, i když je rozsah malý.
- S kontrolou vrať hlavu do neutrální polohy a pak zopakuj stejnou dráhu dozadu bez kruhů a úklonů.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze krk s natažením a drž rovnoměrný dech.
- Drž čelist uvolněnou a ramena těžká, zatímco se pohled zvedá vzhůru.
- Mezi opakováními se zcela vrať do neutrální polohy, aby každé opakování začínalo čistě.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Nejdřív předklonit bradu a proměnit cvik ve flexi krku.
- Kroužení nebo úklony místo nácviku přímé extenze.
- Tlačení hlavy dozadu za hranici mírného napětí, což způsobuje svírání u spodiny lebky.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Pokud máš v minulosti zranění páteře či krku, potíže s ploténkami nebo nedávnou operaci, poraď se před zvyšováním rozsahu či intenzity s lékařem.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Uprav pohyb, pokud pocit přejde v ostrý nebo vyzařující.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Rolování krkem
Částečné rolování krku od brady k rameni, které prochází flexí a bočním úklonem bez plných kruhů dozadu.
-
Potápěč
Natáhni paže dopředu a zakulať horní část zad jako potápěč vnořující se do vody.
-
Kroužení rameny
Pomalé kruhové pohyby rameny, které uvolňují horní trapéz a obnovují pohyb lopatek.
-
Medvědí objetí
Obejmi se oběma pažemi přes hrudník a zakulať horní část zad pro protažení zadních částí ramen a prostoru mezi lopatkami.
-
Pluh
Sklopení nohou přes hlavu vleže na zádech, které prodlužuje páteř a zadní stranu stehen, zatímco ruce podpírají bedra.
-
Protažení lopatek
Otočení a sklon hlavy k podpaží pro protažení horní části zad a boku krku.
-
Protažení šikmých krčních svalů
Jemný úklon krku do strany se zvednutím brady pro zmírnění napětí podél boku krku.
-
Rotace krku
Kontrolované otáčení hlavy doleva a doprava pro obnovu rotace krku při klidném trupu.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Extenze krku?
Extenze krku je pohyb (Mobilita), který cílí hlavně na tyto oblasti: Krk a Páteř. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Extenze krku zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Extenze krku patří: Horní část trapézového svalu. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Extenze krku vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Extenze krku uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Extenze krku?
V aplikaci Flexor trvá Extenze krku jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Extenze krku?
Extenze krku má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Extenze krku nějaké vybavení?
Ne. Extenze krku je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Extenze krku?
Extenze krku se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Expresní uvolnění krku, Jemné uvolnění krku, Uvolnění horního trapézu a Dobití mobility krku. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
