بسط الرقبة

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الجلوس أو الوقوف باستقامة مع توجيه النظر إلى الأمام، وإرخاء الكتفين، وبدء مؤخرة الرقبة من وضع محايد.
• رفع الذقن ببطء وبسط الرقبة إلى الخلف، مع ترك النظر يتّجه إلى الأعلى دون حركة مفاجئة.
• الثبات قبل ظهور أي انحشار أو دوخة أو ضغط عند قاعدة الجمجمة، حتى لو كان المدى صغيرًا.
• خفض الرأس إلى الوضع المحايد بتحكّم، ثم تكرار المسار الخلفي نفسه دون دوائر أو ميل جانبي.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• الحركة كأن الرأس يميل إلى الخلف على مفصلة بطيئة، لا أن يرتدّ فجأة.
• إبقاء الفكّ مسترخيًا والكتفين ثقيلتين بينما يتّجه النظر إلى الأعلى.
• العودة الكاملة إلى الوضع المحايد بين التكرارات ليبدأ كل تكرار من نقطة نظيفة.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• خفض الذقن أولًا وتحويل التمرين إلى ثني للرقبة.
• أداء دوائر أو ميل جانبي بدل التدرّب على بسط مستقيم.
• دفع الرأس إلى الخلف بعد الشدّ الخفيف مما يسبب انحشارًا عند قاعدة الجمجمة.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف الجسم.
• إبقاء المدى صغيرًا ومريحًا؛ يكفي شدّ خفيف في مقدمة الرقبة، والألم إشارة للتوقف.
• تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات متزن وحركة مضبوطة.
• في حال وجود تاريخ من إصابة في العمود الفقري أو الرقبة، أو مشكلات في الأقراص، أو جراحة حديثة، فيجب استشارة مختص قبل زيادة المدى أو الشدة.