Giữ squat chân hẹp
Giữ squat với tư thế chân hẹp giúp xây dựng sự ổn định cho cơ đùi trước và mắt cá chân ở vị trí thấp nhất của bài tập squat.
Tổng quan
Giữ squat chân hẹp là một bài tập giữ tĩnh cho người mới bắt đầu trên Flexor với hai chân gần như chạm nhau. Ngồi hông ra phía sau và xuống, sau đó giữ tư thế với ngực nâng cao.
Những gì Giữ squat chân hẹp tác động đến
Bạn sẽ cảm nhận được sự làm việc liên tục của cơ đùi trước, cơ mông và bắp chân khi tư thế chân hẹp thách thức sự cân bằng.
Tại sao nên thêm Giữ squat chân hẹp vào bài tập của bạn
Bài tập này giúp xây dựng sức bền cho chân và khả năng chịu đựng của mắt cá chân trong tư thế gọn gàng, có lợi cho các kỹ năng một chân.
- Tư thế chân chạm nhau tăng cường yêu cầu về sự cân bằng mà không cần thêm trọng lượng.
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu và có thể lặp lại mà không cần thiết bị.
Đối tượng phù hợp
Bài tập này phù hợp với những người mới bắt đầu xây dựng kiểm soát squat trước khi chuyển sang các biến thể một chân khó hơn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong phần khởi động hoặc phần tập ổn định chân. Hầu hết mọi người giữ tư thế này khoảng 45 giây.
Giữ squat chân hẹp là một bài tập squat tĩnh với hai chân gần nhau hoặc gần chạm nhau. Ngồi hông ra phía sau và xuống, giữ ngực nâng cao, và giữ tư thế với trọng lượng qua gót chân.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với hai chân gần nhau hoặc gần chạm nhau. Hạ hông xuống phía sau và xuống như thể ngồi vào ghế trong khi giữ trọng lượng ở gót chân—thực hiện nhẹ nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ squat chân hẹp thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ squat chân hẹp.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với hai chân gần nhau hoặc gần chạm nhau.
- Hạ hông xuống phía sau và xuống như thể ngồi vào ghế trong khi giữ trọng lượng ở gót chân—thực hiện nhẹ nhàng.
- Nâng ngực, giữ lưng thẳng, và giữ tư thế squat trong khi hít thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Cố gắng đưa đùi song song với mặt đất nếu có thể.
- Giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân để bảo vệ khớp.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Lăn lên ngón chân thay vì giữ trọng lượng qua gót chân.
- Cong lưng trên để cố gắng xuống sâu hơn.
- Nín thở—hít thở đều để giữ cơ thể ổn định mà không bị khóa lại.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu khớp có cảm giác không vững hoặc đau, hãy giảm biên độ, chậm lại hoặc chọn biến thể dễ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Đá Gót Mông Có Kiểm Soát
Giậm chân tại chỗ và kéo mỗi gót về mông ở nhịp chậm, có kiểm soát.
-
Giữ squat một chân
Giữ tư thế ngồi xổm một chân với chân đối diện duỗi ra, thách thức khả năng cân bằng, sức mạnh cơ đùi trước và khả năng vận động của cổ chân.
-
Đá Gót Mông
Giậm chân hoặc chạy tại chỗ, bật mỗi gót về mông để làm nóng gân kheo, bắp chân và nhịp chạy.
-
Ngồi tựa tường
Trượt xuống một bức tường vào độ sâu ngồi thoải mái và giữ vị trí để xây dựng sức bền tĩnh cho cơ tứ đầu và cơ mông.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
-
Nâng cao gối
Đi bộ hoặc chạy tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối lên chiều cao hông với các tiếp đất nhẹ nhàng và nhanh chóng.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
Câu hỏi thường gặp
Giữ squat chân hẹp nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ squat chân hẹp là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ tứ đầu (Quads), Bắp chân, và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ squat chân hẹp tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ squat chân hẹp gồm Cơ thẳng đùi và Cơ bụng chân. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ squat chân hẹp có thích hợp cho người mới không?
Giữ squat chân hẹp được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ squat chân hẹp bao lâu?
Trong Flexor, Giữ squat chân hẹp kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ squat chân hẹp như thế nào?
Giữ squat chân hẹp có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ squat chân hẹp không?
Không. Giữ squat chân hẹp là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
